周末暑熱，致多人暈倒；生命寶貴，且跑且珍惜

昨天，張家口康保草原馬拉松舉行，比賽中，有跑友暈倒被急救。

同樣還是昨天，貴陽馬拉鬆開跑，雖然貴陽夏季的氣溫不是很高，但是在暴晒的太陽下，不僅很多跑友中暑暈倒，就連執勤的協警也暈倒了。

現在正值三伏天，今天還是大暑節氣，一年中最熱的季節到來。很多愛跑步的人還沒跑幾公里，就全身濕透，就跟從游泳池裡撈出來一樣。速度變慢不說，有時候還會頭暈、噁心。小編就認識一位跑友，上周末去跑步，結果出現中暑癥狀。

而且每到炎熱夏季，跑步暈倒甚至猝死的消息就不斷傳出來。

6月13日早晨7點，鄭州體育場一名跑者在晨跑過程中不幸猝死。

所以，夏天跑步到底該怎麼跑才安全呢？

1，夏天跑步，注意三大殺手

其中高溫是最大的障礙。在高溫天氣情況下跑步，身體的核心溫度會迅速上升，跑步的時候就會感覺異常難受。

濕度是另外一個大的挑戰。在濕度很大的天氣情況下，汗液並不能及時帶走身體產生的熱量，這樣身體溫度會始終處在一個高位。如果是特別乾燥的情況下，身體水分會流失的很快，你會因為身體缺水而跑不動。此外，身體缺水會導致血液更黏稠，這時心臟需要更強的收縮來確保足夠能量的輸出，這會讓你的心跳加快。

而陽光照射會加速身體水分的流失，有時候可能氣溫並不是特別高，但是如果光照很強的話，也盡量別去戶外跑步。

2，夏天跑步，謹防四大癥狀

熱痙攣是一種由於身體水和電解質大量流失而產生的一種肌肉痙攣。一般是在跑步之後會發生，並不是特別嚴重，但是也要引起注意。跑完之後要及時補充電解質飲料，或者果汁飲料。

脫水是夏季跑步最容易碰到的情況。如果身體流失的水分超過體重的4%，那麼就會讓你眩暈，疲勞，視線模糊。所以在日常訓練的時候每一個小時補充一瓶運動飲料或者半瓶水，特別是長距離訓練，還要注意在跑完之後第一時間補充水分。

中暑就屬於比較嚴重的情況了，包括脫水，頭暈，噁心，身體核心溫度居高不下，可以達到40攝氏度。如果你在日常訓練中出現這些情況，就要趕緊停下來，迅速讓身體降溫，儘快補充電解質飲料或者水分。

熱射病是最嚴重的一種中暑類型，身體核心問題會達到甚至超過40攝氏度。一旦出現重度中暑，那麼身體器官會受損，神志出現恍惚，眩暈站不穩，甚至昏迷。這時應該迅速讓身體降溫，比如冷水澡，或者冰袋冷敷，同時做好送醫的準備。

如果跑步的時候發現不適應立即停下。比如身體溫度過高或者頭暈不舒服，就應該立刻減速停下，到附近陰涼處坐下休息，用濕毛巾冷敷額頭和腋下，嚴重則立即就醫，避免中暑給自己帶來傷害。

3，夏天跑步，配速千萬要慢

很多跑友會發現，天氣一熱，自己平時訓練的配速立馬就變慢了不少，而且跑的距離越長，配速降的越明顯。這是因為人體受到高溫高濕環境的影響。

夏天跑步，體溫容易迅速上升，而排汗成為身體降溫的重要方式，流向皮膚的血液就會增加，而肌肉內的血流量就會減少，心臟泵血負擔增加，肌力和肌耐力下降；大熱天出汗、失水多，容易出現電解質失衡，會加劇肌肉疲勞，對神經、肌肉都有負面影響，表現為眩暈、肌肉無力或痙攣，無法繼續快速奔跑，配速降低也就難免。

曾有一項針對專業馬拉松運動員群體的調查發現，在32攝氏度的環境下跑步，相對於10-15℃，每公里配速會慢17秒以上。女跑友掉速沒有男跑友那麼明顯，這和女性耐熱性好於男性有關。但無論是男性還是女性，運動能力越差，相對掉速越明顯。

所以夏天跑步不要糾結於：「為什麼配速上不去啦」，「怎麼跑個十公里就累成狗」？在高溫高濕的環境中，運動量保持在日常運動量的70%—75%即可。隨時關注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，才是最重要的。

4，夏天跑步，成績容易提高

俗話說冬練三九，夏練三伏。古人說的話總是很有道理的。

儘管夏季訓練有很多不利因素，但是夏季訓練會帶你非常多的好處，比如提高你的速度，提高你的跑步效率等等。

這是因為夏季訓練會讓你的身體提高耐熱性，減少電解質消耗的速度，更重要的是產生更多的紅細胞，使得控制身體溫度的能力提高。

夏天跑步消耗大，疲憊感會來的更快，所以與冬天相比，夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳時節。而夏天肌肉不容易僵硬，跑速度不容易拉傷。所以夏天可以適當減少跑量，增加一些無氧和速度訓練，另外可以增加一些力量訓練與交叉訓練。

但是，無氧訓練對跑者的各項能力要求非常高，也需要一定的有氧能力基礎作為保障。所以，在夏天也不能拋棄有氧訓練，需要保持有氧能力不下降。高溫天進行有氧訓練，即便配速有所下降，也不要懷疑自己的能力，實際的訓練效果一定是好的。

通過一個夏天的訓練，你在炎熱天氣情況下的表現就會提高，所以當氣溫下降之後，你的表現會變得更好，秋季比賽成績的提高也就不足為奇了。

5，炎熱夏季，應該如何訓練？

儘管夏季訓練會有很多風險，但也是非常好的挑戰自己極限的機會，只是需要特別留意身體狀況。下面是8個夏季訓練的小竅門。

1，按訓努力程度而不是速度來跑。相同的努力程度下，夏季跑步的速度就是會慢一些。

2，太陽出來之前就應該快結束訓練或者太陽快要落山了再訓練。

3，越野跑。山裡的氣溫要低一些，而且還有很多陰涼處，此外，不會有瀝青地面反射熱量到你的身體上。

4，降低目標配速，在不利的天氣情況下，速度總會下降的。

5，穿速干跑步T恤或者跑步背心，淺色的服裝更不容易吸收太陽能，注意戴帽子和眼鏡。

6，在每一次訓練之前都要補充足夠的水分。如果是晨跑，最好喝一杯水或者一瓶運動飲料後再出門。

7，隨身帶著補給飲料和水，每半個小時補充一次。

8，記得戴上心率帶，隨時查看心率情況，如果突然過高，就要警惕了。有時候身體感覺不到異常，但是心率數據已經說明了情況。

夏季訓練還需要注意防晒。

太陽照射除了讓身體水分流失更快之外，還會對皮膚造成損傷。夏季跑步尤其要注意防晒，除了佩戴帽子，眼鏡這些裝備之外，還應該塗抹具有防水功能的防晒霜。防晒霜不是為了防止晒黑，而是為了防止晒傷。有研究顯示，跑步運動員得皮膚癌的概率比其他運動要高很多，所以不要忽視太陽照射的危害。

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