多吃早餐能減肥！減肥早餐看這4點

#真相來了# 說到早餐與減肥：有的朋友認為不吃早餐能幫助減肥，

真的假的？有的朋友早上起得晚沒時間吃早餐，那有沒有簡單又營養的早餐學吃法？

有的朋友則不知道早餐該怎麼搭配著吃，其實掌握4個原則就變著花樣盡情吃。

一、不吃早餐減肥還是增肥？

先上結論：都不是。

支持「不吃早餐減肥」的朋友認為：

不吃早餐僅吃午餐和晚餐，午晚餐2頓攝入的能量怎麼也要比早午晚餐3頓攝入的能量低，堅持下去就會瘦。

支持「吃早餐減肥」的朋友則認為：

早餐如果不吃，上午就特別容易餓，午餐就會飢不擇食，這樣一頓午餐肯定比平時吃早餐時要吃得多。

甚至午餐1頓攝入的能量就可能超過平時早午餐2頓的能量，長此以往就容易胖。

上面的說法可謂公說公有理，婆說婆有理，但是也都是理論上的推導，事實究竟如何呢？看個研究。

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一篇文獻[1]，針對309名肥胖者設計了吃與不吃早餐的隨機對照實驗，結果發現，吃早餐和不吃早餐對減肥並沒有明顯影響。

那到底吃還是不吃？

推薦吃。為啥？不吃餓得慌唄，餓得都影響整個上午的工作學習狀態。

二、早餐少吃減肥還是多吃減肥？

先上結論：多吃減肥。

要想減肥肯定得管住嘴，所以很多減肥的朋友從早餐開始就吃得很小心，生怕自己多吃幾口就影響了減肥，其實真沒必要這麼辛苦。

發表在美國《肥胖》雜誌上的一項研究[2]，分析了早餐吃多吃少對減肥的影響。實驗是這樣設計的：

同樣攝入1400千卡，一組的早中晚三餐能量為700千卡、500千卡、200千卡，另外一組的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。

理論來說，排除其它因素，每天攝入相同能量減肥效果應該一致。

事實卻是：

3個月後，早餐豐盛的減肥者平均減重8.1千克，腰圍減小7.6厘米，比晚餐豐盛減肥者體重多減4.5千克，腰圍多減3.8厘米。

而且早餐吃豐盛點，晚上避免大餐對改善血糖、血脂也更有益。

這真應了那句俗語：

早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。

所以，要減肥的朋友，早餐就無須刻意控制了，吃飽了才減肥。

三、營養減肥早餐4點搭配原則

1.粗細搭配

這裡指的是主食，粗糧膳食纖維含量較高，可以帶來更強的飽腹感，所以細糧搭配粗糧更利於減肥。

怎麼吃？粗糧佔1/3，可以吃雜糧粥、全麥麵包、純燕麥片、雜糧面。

2.干稀搭配

睡了一夜失去不少水分，再加上剛起來胃口也不太好，只有麵包、饅頭這樣的乾飯吃起來還真困難，所以建議干稀搭配著吃。

搭配什麼？

五穀糊糊、粥、湯麵、牛奶、豆漿、奶昔、果汁都可以。

3.葷素搭配

這裡指的「葷」可不是獨指肉，我們把富含蛋白的食物都歸為「葷」。

除了肉還包括豆製品、奶製品、蛋製品，早餐搭配著富含蛋白的食物吃，飽腹感的時間更久，對減肥很有幫助。

這裡的素除了穀物，最好還能搭配點蔬菜。哪怕是個簡單的黃瓜、西紅柿都可以，其中的膳食纖維也增加了這一餐的飽腹感，有利於減肥。

4.少油少鹽

油條、煎餅果子的薄脆、麻醬餅、千層餅、牛角麵包、粗糧餅乾都是妥妥的高油，要減肥自然要少吃。

白粥配鹹菜，攝入這麼多鹽，更多水分滯留體內，腫腫地還要不要減肥？

所以不管主食還是烹調蔬菜都要少油少鹽。

四、2分鐘搞定減肥營養早餐

早餐時間緊張還要吃得營養，其實也不難。

最快2分鐘搞定，信不信。

主食：速溶純燕麥片、五穀糊糊、全麥無糖麵包

蛋白：牛奶、酸奶，雞蛋提前一天煮，鹵牛肉也提前做好，微波加熱1分鐘即可。

蔬菜：小聖女果、西紅柿、黃瓜、生菜，或者前一天晚上多做點分裝保鮮盒冷藏，微波加熱。

時間還富裕點，比如有個10分鐘，當天煮雞蛋，用煮雞蛋的水沸水焯個青菜。煮蛋的水開了那麼久其實幹凈得很，即使雞蛋煮之前沒洗，哈哈，心理上接受不了，還是洗洗吧。

健康減肥從營養早餐開始，別說沒時間哦，提前規劃一下，吃個營養早餐的時間妥妥地能安排出來。

作者介紹：

丁香醫生簽約作者

中國首批註冊營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會副秘書長

《只有營養師知道》系列書籍副主編

圖片來自於網路。

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