肩部訓練：啞鈴划船

啞鈴划船

Standing Dumbbell Upright

訓練種類：力量訓練

目標肌肉：斜方肌

訓練設備：啞鈴

訓練難度：初級

推薦指數

★★★★☆

啞鈴的活動範圍更大，更容易徹底壓縮斜方肌。

動作說明

1.雙手略小於肩寬，各拿一隻啞鈴，虎口相對掌心朝向自己。啞鈴應該靠在大腿上，肘部稍微彎曲，背部挺直；

2.呼氣，斜方肌發力沿著身體提起啞鈴，直到啞鈴靠近下巴，並在頂端停頓一會兒。整個提起啞鈴的過程中，要保持肘部始終比前臂要高；

3.吸氣，緩慢控制的將啞鈴放下，恢復到初始位置；

4.重複操作，直到做完計劃規定的次數。

注意事項

別貪多，注意控制重量。太大的重量會引起動作變形，搖晃身體、各種借力什麼的，反過來會導致肩部受傷，得不償失。另一方面，如果你的肩部已經受傷了，那麼不要練習這個動作，可以用側平舉的方式代替訓練。

動作變化

用直桿杠鈴、曲柄杠鈴訓練都可以達到類似的訓練效果，不過從舒適程度上來說，啞鈴最好、曲柄杠鈴其次、直桿杠鈴最差。其中，啞鈴的活動範圍最大，更容易徹底壓縮斜方肌。

經驗之談

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