跑步新手怎樣完成首個100 公里？

摘自拙作《越跑越野》第一章，略有刪改。

參加2004年北京國際山地縱走100公里大賽前，我只有萬米跑步基礎和一定的山地穿越經歷，沒有跑過馬拉松，甚至沒有跑過半程馬拉松，而且無人指導、缺乏訓練、裝備簡單、補給欠當。這樣的新手符合100公里參賽條件嗎？能否成功完賽？

前者得問組委會。有的越野賽沒有設硬性門檻，如巨人之旅、港百，即使你一步都沒跑過，也可以報名，當然完賽的可能性為零；多數越野賽有硬性要求，如法國環勃朗峰賽要求選手有9個積分，相當於完成過3個較高強度的100公里越野賽。早年的TNF100規定選手必須跑過3個馬拉松，其中1個在3小時45分以內，實際審核標準則是3小時30分。這是對賽事安全負責，也是對選手安全負責。

後者得問選手自己。個人認為，只要你有清晰的目標、系統的訓練、合理的配速、適當的補給、精良的裝備、頑強的毅力，就有可能完成比賽。

第一是目標。初次參賽，不要把目標定得太高，完賽最重要，比如北京國際山地縱走大賽的關門時間是32小時，你只需1小時走3公里多即可完賽。如果你實力再強一點，可適當提高目標，如港百根據完賽時間分別發給小金人（16小時內）、小銀人（20小時內）、小銅人（24小時內），你可根據自己的實力制定相應目標。

2017喀納斯109公里組別中險象環生的獨木橋，新手到此莫不折腰，有的膽戰心驚地爬過去，有的坐著慢慢蹭過去。

第二是訓練。路跑是基礎，山地跑是核心。長距離配速跑是馬拉松的專項訓練方法，超長距離山地配速跑則是100公里、100英里等越野跑的專項訓練方法，目的是增強速度耐力，提高恢復能力，其他所有訓練都是輔助。100公里賽的訓練距離為50～70公里，訓練次數為3次左右，地點為賽道或者模擬賽道。

第三是戰術。像我當時那樣跑步能力欠缺、訓練距離較短的選手，可採取全程快走或跑走結合的辦法；能力稍強的，遇到上坡可走，遇到下坡可跑，平路則跑走結合，完賽概率會增加；高手在能跑的路段快跑，不能跑的路段快走，即使爬山也比一般人爬得快。就速度而言，要先慢後快或者勻速前進，保存體力。

第四是補給。100公里消耗巨大，必須及時補充水、運動飲料、食物，不要等到渴了餓了，才開始吃喝。食物最好選擇天然、高熱量、易消化的，不要嘗試以前沒吃過的東西，許多選手有過深刻的血淚教訓。

第五是裝備。戶外有句話：「裝備不是萬能的，沒有裝備卻是萬萬不能的。」裝備分強制裝備、推薦裝備、自帶裝備，講究功能化、輕量化、時尚化。強制性裝備是必需品，關鍵時刻能救命，不是用來應付檢查的。在2016青島嶗山100中，送水工郭偉慶腳蹬多威鞋、手提大瓶水，一舉奪冠。不過，在隨後的2016張掖100中，一身短打的他在高海拔地區身體失溫，舉步維艱，被選手扛下山，再次驗證了「沒有裝備卻是萬萬不能的」。

2013年，知名跑友「珊瑚」曲麗傑在港百擔任24小時「兔子」，帶領5位跑步底子不是太強的隊員跋山涉水，摘取了「小銅人」。這再次證明，跑步新手只要定位得當、訓練得當、戰術得當、補給得當、裝備得當，同樣可以完成關門時間較長、難度中等的100公里賽。

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