長期久坐，腰粗腿粗怎麼辦？趕緊運動起來啊

相信很多出來工作後坐辦公室的朋友都會發現一個比較無奈的事實，那就是每天待在辦公室工作基本上一坐就是一整天，不但腰酸背痛，而且腰部和腿部也不知不覺的堆積了很多贅肉，什麼水桶腰和大象腿就這樣莫名其妙的出現在自己身上，既無語又無奈，年紀輕輕身材就走樣那可不行呀，不但影響了自身形象，而且如果還沒談戀愛的話，那暫時恐怕還得繼續單身著......那該怎麼辦呢？趕緊運動起來啊，和伽人一起練習這5個瑜伽動作吧，瘦腰瘦腿又塑形。

1、坐蛙後彎式

既然要長期坐著，那不如就坐著多做這個坐蛙後彎式動作吧，可以很好活動和拉伸雙大腿，幫助開胯練習之餘還能消除大腿多餘贅肉，纖細大腿。而通過後彎也能拉伸和鍛煉頸部，預防頸部肌膚鬆弛和下垂。促進背部血液循環，緩解肩背酸痛，更好活動腰部，燃脂瘦腰，塑造好看的體形。

動作分解：從英雄坐式進入，雙膝大大分開，腳背保持完全貼地，兩腳跟保持緊貼臀部，雙手以手指支撐在身體後方兩側地上，同時帶動上身從腰部開始後彎，雙肩保持自然向後伸展，不要故意去用力往後收，放鬆頸椎，讓頭部完全後仰，胸腔打開，保持呼吸的流暢，腹部內收，觀察腰部活動狀態，堅持5-10個呼吸後還原。

2、鴿王式變體

也可以從坐蛙後彎式直接進入到鴿王式變體動作練習的，同樣是個可以鍛煉大腿和腰部的動作，其變體動作只是略有變動，就是將一邊腿保持英雄式坐姿姿勢，而不是向內屈膝，腳跟貼靠近左側腹股溝。

動作分解：從坐蛙式進入，將左腿往後伸直，大腿、小腿和腳背完全貼地，右邊腳保持姿勢不變，左腿屈膝，小腿向上，雙手從上往下抓住左腳腳尖，讓額頭緊貼左腳腳底，左小腿保持與大腿垂直，堅持5-10個呼吸，換邊重複。

3、全弓式

舒展肩關節，伸展上背部，擴展胸腔，預防下垂，緩解肩頸酸痛；糾正駝背，緩解早期肩周炎，加強兩肩胛骨周圍的肌肉力量，對於甩掉腰腹部和大腿的多餘贅肉也非常有幫助。

動作分解：俯卧在地上，屈雙膝，雙手從體後分別抓住兩腳腳掌前端，胸腔和頭部略微抬起，在這裡停留3-5個呼吸，吸氣，雙手用力拉雙腿向上向前，胸腔和頭部盡量抬高，直至額頭與雙腳底緊貼在一起，手肘朝向正前方，在這裡觀察大腿肌肉的內收和腰腹部的活動，以腹部支撐整個身軀的重量，對於還有小肚腩的MM們來說，這個動作同樣也很適合練習哦，每次練習堅持30秒左右即可。

4、高弓步側鴿式

屬於單腿鴿王式中的其中一個動作，以高弓步的姿勢練習除了可以提高雙腿力量，穩固下盤平衡力，幫助開髖開胯，提高雙腿柔韌度之外，當然對於瘦腿和瘦腰，塑造好看的體形也很有幫助了。

動作分解：從下犬式進入，右腳向前邁到兩手之間，趾尖朝向正前方，左腿大腿、小腿和腳背落地，並往後盡量伸直，然後左腿屈膝，小腿向上，左手支撐在地上不變，右手伸往身體後方抓住右腳腳背，右腳掌綳直向上，身體往右側後彎，胯部可在能承受的範圍內向下自然下壓，膝蓋略微往外側下擺，大腿斜向下，左腿以大腿和膝蓋支撐在上，小腿與大腿垂直，眼睛看向右後方地上，左手五指張開，虎口壓實地面，保持身體的穩定，在這裡堅持30秒，換邊重複。

5、輪式

作為非常熱門的體式，這個動作的好處也是顯而易見的，瘦腰瘦腿，美容美體是練習這個動作的主要功效，每天練一練也能很好幫助緩解工作疲勞，提神醒腦呢。

這個動作的練習方式分兩種：一種是可以從站立後彎的方式練習，但是新手最後是扶住牆壁或者門框等輔具來練習，另一種是從平躺進入，然後將身體往上抬高來練習，一般來說，新手都建議從這種方式練習，因為安全性比較高，也能一邊練習一邊覺知身體的練習進度。每次練習盡量保持長一些時間，30秒-3分鐘都可以，腰部盡量往上拱起來，手臂保持與地面垂直，雙腿可屈膝也可以伸直，頸椎放鬆，讓頭部自然垂直於地面，保持順暢的呼吸即可。

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