只練腿背胸肩？這個肌肉你也必須練，3個理由3個動作教會你

我們開始健身的時候，總會給自己設定一些健身計劃，最常見的健身計劃一般來說就是腿背胸肩這樣的大眾計劃，而這個計劃中我們能夠訓練到的肌肉群就是腿部，胸部，背部和肩部，對於大多數人來說其實這已經足夠，但是我們今天想說的是，其實還有一個重要的肌肉群我們沒有訓練到，那就是我們的腰部肌肉。

為什麼要訓練腰部肌肉，這是我們首先要知道的問題，第一腰部處於我們的上下肢分界點，是連接我們上下肢重要的肌肉樞紐。

第二，腰部屬於我們的核心肌群，如果不能很好的鍛煉到腰部肌肉，那我們的核心力量也會受到很大的影響。

第三，現代都市，很多人每天都是伏在電腦桌前，一坐就是一整天，而這樣造成的結果就是，我們的腰部在坐姿的時候其實是保持一個過度緊張的狀態的，而相對肌肉群（拮抗肌群）腹部肌群，又是過度鬆弛的。如果長期保持這樣的情況，我們的腰部就很可能會腰肌勞損，就因為這樣不協調不平衡的肌肉操作，影響了我們的正常健康。

好了，知道我們的腰部肌肉為什麼要去得到一個有效訓練之後，我們接下來就具體教大家去操作，在這裡教大家幾個動作。

動作一：平板支撐

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動作要領：大家一直都覺得平板支撐是一個練腹肌的動作，其實不然，平板支撐的作用在於全面鍛煉我們的核心肌群，而我們剛剛就說到腰部肌肉也屬於我們的核心肌群，所以這個動作也是一個訓練腰部肌肉的動作。

在平板支撐的時候，我們需要注意的是，臀部不要過於往上抬起，整個身體後側應該呈一條直線，在每組平板支撐的末尾，應做到自己堅持不了才放棄，保持呼吸頻率，不要急促呼吸，影響節奏。

動作二：抬腿划水

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動作要領：這個動作和醫學上治療腰肌勞損和腰椎間盤突出的康復動作「飛燕式」有異曲同工之處，不過這個動作我們的腿部不用抬得特別高，只用保持一定的收縮感就可以，上肢方面不是飛燕式的靜態動作，而是一個「划水」狀。

動作三：山羊挺身

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動作要領：如果上面兩個動作對於男性來說沒有什麼挑戰性的話，那你可以嘗試這個動作，山羊挺身就是一個專門為腰肌設定的訓練動作，好處在於我們可以負重（圖中這樣的彈力繩），也可以雙手拿重物進行。

以上就是我們為大家介紹的腰部訓練動作，希望能夠幫助到你！

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