腰椎間盤突出，危害健康，簡單三個動作，趕走腰椎間盤突出！

說起腰痛，可能任何一個成年人都遇到過。是否一提起腰痛，您的第一個反應就是「是不是得了腰椎間盤突出症？」事實上，電視、報紙廣告甚至一些網路搜索很容易讓我們形成一個印象：腰痛最主要的原因就是腰椎間盤突出症。

一定程度上說，「腰痛」和「腰椎間盤突出」都比較常見。據研究，超過 50 歲的人 100% 出現腰椎間盤退變。同時，超過 50 歲的人也幾乎人人都腰痛過。

但這並不意味著腰痛就是腰椎間盤突出引起的：有研究證實，60 歲以上無癥狀的「腰椎間盤突出」者達到 36%；而曾經被診斷「腰椎間盤突出」的患者，腰痛消失後如果再行 CT 檢查會發現椎間盤突出照樣存在。

所以，腰痛 ≠ 腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出確實常見，腰痛也常見，但是，腰椎間盤突出卻並不是腰痛的主要原因。事實上，腰痛患者符合腰椎間盤突出症診斷標準的比例只有 3%～8%。

下面簡要介紹幾種簡單易操作的緩解腰痛的動作：

1. 橋式運動

採取仰卧位，雙膝屈曲併攏置於床上，抬起臀部，頭部和肩部置於床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，在臀部抬離床面時維持 5 秒。

如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個動作過程中雙手可置於身體兩側也可置於腹部。

2. 飛燕運動

採取俯卧位，以腰部作為支點雙手可根據自身情況置於身體兩側、背部或頭部，用力同時抬起自己的頭部和雙腳。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，抬起時維持 5 秒。

3. 平板支撐運動

人體俯卧位，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，儘力保持最長支撐時間。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組，每組間隔 2～3 分鐘。

注意：

上述三個訓練方法做動作時不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。

所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉，然後再做訓練動作。平板支撐運動中當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時，主動繃緊臀部肌肉，會有意外驚喜哦！

正確坐姿很重要

另外，保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素。

正確的坐姿應該是：

座高的標準是雙足置於地面保證膝關節呈 90°；

大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；

軀幹直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；

頸部直立稍微後伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；

雙肩向後張開且放鬆使上臂自然下垂。

這樣的坐姿，對於頸椎和腰椎的健康，都有幫助。

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