軍營健身，兵哥教練手把手教你花樣健身

八塊腹肌，馬甲線……為了鍛鍊出好身材，時下很多戰友也是熱衷於健身，下載APP,購買健身書籍，點名後五小練兵，還下了血本（買水）專門請了這位健身教練，為了健身，也是拼了。

今天，軍營里的這位專業健身教練手把手教你花樣健身，為大家介紹一套結合現有場地、器材的簡單、有效健身方法，讓你隨時可以體驗一場大汗淋漓的暢快，讓我們一起走進軍營健身，看看「兵哥健身教練」如何練出強健身板。

各位戰友，「話多不甜、膠多不黏」，咱們直接開始，你可看仔細，認真學喲……

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雙杠臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

注意事項：下放時肘關節不要超過90度。

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杠鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

注意事項：充分彎曲雙臂，並把杠鈴朝胸前抬，大臂夾緊，雙肘位置始終不變，還原時，肘關節微彎。

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剪刀式仰卧起坐，俗稱「兩頭起」

目標肌肉：腹肌

注意事項：仰卧於訓練墊上，腿直起放在訓練墊的一端，手臂以上的頭微抬，同時發力拉腿和手臂，讓雙膝相碰。

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杠鈴硬拉

目標肌肉：腰

注意事項：站立，雙手拳握杠鈴，與肩同寬，保持雙臂伸直，屈膝於髖部手臂，向後，移動，雙膝向前但不過腳尖，下放至杠鈴低於膝蓋，保持背部挺直面向前看。

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負重深蹲

目標肌肉：腿

注意事項：腳與肩同寬，挺胸收腹，下巴微收，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖，膝關節成90度。

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杠鈴平板握推

目標肌肉：胸大肌

注意事項：向上推時肘關節不要伸直鎖死，下放時不要太過於肩。

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引體向上

目標肌肉：背闊肌

注意事項：不要聳肩，注意拳握槓桿，腰背挺直 。

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啞鈴坐姿推舉

目標肌肉：三角肌（肩部肌肉）

注意事項：挺腰不要過度，上推時肘關節不要伸直鎖死，下放時盡量不要超過90度。

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肱二頭肌拉伸

目標肌肉：肱二頭肌

訓練目的：提高肱二頭肌的伸展性

動作要點：雙腳踩實地面， 收腹、挺胸、下額微收；雙臂伸直但不過伸，慢慢向身體後側伸，並伴隨肘關節內旋。

動作強度：當肱二頭肌有牽拉感即可

這是一個靜立伸展

動作時間：停住10—30秒

強調均勻呼吸：保持均勻的呼吸

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腹直肌拉伸

目標肌肉：腹直肌

訓練目的：提高腹直肌的伸展性

動作要點：趴在墊子上，下肢放鬆，屈肘撐起上身，伸展腹直肌。

動作強度：當腹直肌有牽拉感即可

動作時間：停住10—30秒

強調均勻呼吸：保持均勻的呼吸

背闊肌拉伸

目標肌肉：背闊肌

訓練目的：提高背闊肌的伸展性

動作要點：找到固定物體，雙手交叉抓住，雙腳踩實地面，膝關節微屈固；腹、挺胸、下額微收；身體重心慢慢向後向下移動，注意保持腰背挺直。

動作強度：當背闊肌有牽拉感即可

三角肌拉伸

目標肌肉：三角肌

訓練目的：提高三角肌中束的伸展性

動作要點：雙腳踩實地面，收腹、挺胸、下額微收；一側手臂伸直，放在身體前下側，對側手從上方扶住肘關節上方的大臂處，伸展一側三角肌。

動作強度：當三角肌有牽拉感即可

這是一個靜立伸展

動作時間：停住10—30秒

強調均勻呼吸：保持均勻的呼吸

股四頭肌拉伸

目標肌肉：股四頭肌

訓練目的：提高股四頭肌的伸展性

動作要點：雙腳踩實地面，收腹、挺胸、下額微收一側腿屈起，一側手扶住屈起腿踝關節上方的脛骨處，支撐腳微屈固定；伸展一側股四頭肌。

動作強度：當股四頭肌有牽拉感即可

這是一個靜立伸展

動作時間：停住10—30秒

強調均勻呼吸：保持均勻的呼吸

胸大肌拉伸

目標肌肉：胸大肌

訓練目的：提高胸大肌的伸展性

動作要點：找到固定物體，一側小臂貼緊，讓肘關節與胸大肌對齊，收腹、挺胸、下額微收；向前邁同側腿，身體向對側扭轉，伸展一側胸大肌。

動作強度：當胸大肌有牽拉感即可

這是一個靜立伸展

動作時間：停住10—30秒

強調均勻呼吸：保持均勻的呼吸

肱三頭肌拉伸

目標肌肉：肱三頭肌

訓練目的：提高肱三頭肌的伸展性

動作要點：坐在椅子上，臀部緊貼椅子，收腹、挺胸、下額微收；一側大臂屈，緊貼耳側，另一側手扶住肘關節上方的大臂處，伸展一側肱三頭肌。

動作強度：當肱三頭肌有牽拉感即可

這是一個靜立伸展

動作時間：停住10—30秒

強調均勻呼吸：保持均勻的呼吸

戰友們，健身時切忌一曝十寒、三天打魚兩天晒網，這樣不僅不會達到健身的效果，反而會增加機體的各個器官及肌肉的負荷，長此以往會嚴重損害健康。今天的健身先告一段落，敬請關注我們，後期繼續推出高強度、高難度健身，趕快分享給身邊的戰友和小夥伴們，讓我們一起打開正確健身方法！

作者：陳俊鵬 徐寬

本期編審：楊彪

責任編輯：李勝子

解放軍報社西部戰區分社（微信號：jbcdfs）

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