這 10 種優質主食，降三高還不長胖！

總說多吃粗糧對身體好，有利於慢性病的控制。

的確，減少白米白面、油餅炸糕這類食物，增加粗糧類主食的比例，對降三高、減肥瘦身，都有好處。

那粗糧該怎麼選擇，才能吃得有滋味，也更健康更營養呢？

先看看下面這份優質主食榜單。

玉米

玉米唯有一點不足：缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。但好在，很少有人天天只抱著玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補這兩種氨基酸的空白。

食用建議：

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子麵粥，都是不錯的代替米飯的選擇。可以偶爾用玉米當主食，但不要長期、單一地吃。

9

紅薯 / 紫薯

和白米飯、麵條相比，紅薯紫薯的膳食纖維要豐富的多，體積大、飽腹感強。而且價格便宜，味道香甜。

食用建議：

簡單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高。和牛奶等搭配製作純天然甜品，也非常不錯。

吃多少合適？一餐吃一個拳頭大小的紅薯就差不多。

8

土豆

土豆含糖量比紅薯還要再低一些。一些國家目前已經在提倡「土豆主食化」了。

食用建議：

蒸煮最佳，土豆泥、土豆餅也很好做，還可以自制微波土豆片當零食。

一餐的食用量和紅薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆絲、土豆片，那其它主食要減量。

7

山藥 / 芋頭

大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實，它們的碳水化合物含量並不低，飽腹感很強，完全可以用來替代主食。而且就算吃很多，熱量也不會很高。

食用建議：

脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。

如果用山藥、芋頭入菜，要刻意減少其他主食的攝入量。

6

豌豆

豌豆這樣的蔬菜，也可以當做主食吃的。而且豌豆的 B 族維生素和膳食纖維含量很高。

食用建議：

推薦搭配胡蘿蔔、玉米，還可以加點果仁。一餐吃一小碗就可以了。

5

綠豆

綠豆是富含澱粉的豆類，屬於常說的雜豆。鉀、鎂、纖維的含量，都不錯的。

食用建議：

搭配大米（綠豆：大米 = 1:2）煮綠豆飯，或者少放一點大米，熬綠豆粥，也可以直接煮綠豆沙、綠豆湯。

4

紅豆 / 花豆

從經驗來看，有人吃多了綠豆會不舒服。相比起來，紅豆、花芸豆等，吃起來會溫和、舒服很多。

食用建議：

可參考綠豆。

3

小米

小米養胃，有一定的道理。對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負擔比較小。

食用建議：

和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥。

2

紫米 / 糙米

糙米，外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的「全穀物」。

紫米的花青素很豐富，礦物質的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。

食用建議：

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。

1

燕麥

綜合來看，燕麥算是常見粗糧中最好的選擇了，B 族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富，價格便宜，口味又理想，吃起來又方便。

食用建議：

可以把燕麥米提前浸泡後，和大米按 1:1 的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。

早餐或零食，還可以試試牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時，加入煮沸的牛奶中，燜上 20 分鐘左右，還按照個人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。

燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等，優選生燕麥片、燕麥米等。

飲食健康，身體才能健康。

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