手臂粗壯肉肉鬆弛，5個動作教你瘦手臂

粗粗的手臂是不是一直困擾著你？

看著別人穿著漂亮的無袖衫

弔帶裙從身邊飄然而過

再看看自己手臂上那鬆鬆垮垮的肉肉

ε=(′ο｀*)))唉

胳膊粗是導致你身材、氣質和穿搭

毀掉的第一個徵兆

不要以為一點點「掰掰肉」用長袖遮住就沒事

有些衣服反而會讓你看起來更胖

手臂是最容易被看見的部位之一

擁有纖細的手臂能夠達到整體修身的效果

下面這組練習，可以減掉「蝴蝶袖」

塑造完美手臂線條哦！快練起來吧！

伸直手臂

練習次數：3 ～ 5次（手臂彎曲後伸直為1次)

1. 從四足支撐姿勢開始，肘關節彎曲接觸地面，吸氣。肘關節彎曲接觸地面，吸氣。

2. 呼氣，肘關節抬起。呼氣的同時，整個手掌按壓地面，肘關節慢慢抬起支撐起上身。有意識地鍛煉手臂到腋下的肌肉。

3. 持續呼氣，直至手臂完全伸直，然後吸氣。持續呼氣，雙臂伸直後吸氣。

4. 呼氣，肘關節回落至地面。呼氣的同時，肘關節慢慢回落至步驟1的姿勢。要有意識地鍛煉手臂到腋下的肌肉。

彎曲手臂

練習次數：10次（手臂彎曲後伸直為1次）

1. 四足支撐，吸氣。採用基本姿勢中的四足支撐，吸氣。

2. 呼氣，肘關節彎曲，然後吸氣。呼氣的同時，整個手掌按壓地面，肘關節慢慢彎曲。有意識地鍛煉手臂到腋下的肌肉。背部下降至與地面平行的位置後，吸氣。

3. 呼氣，手臂伸直。呼氣的同時，慢慢伸直手臂，回到步驟1的姿勢。

背臂支撐

練習次數：10次（手臂支撐後放鬆為1次）

1. 站立時與牆壁保持一定距離，背部、臀部和手臂接觸牆面，吸氣。雙腿分開，與髖同寬，腳跟與牆壁保持一定距離，靠牆站立。背部、臀部和手臂接觸牆面，吸氣。

2. 呼氣，手掌按壓牆壁，保持5 ～ 6秒。呼氣的同時，整個手掌用力按壓，把上身和手肘推離牆壁。自然呼吸，保持這個姿勢5 ～ 6秒。呼氣時回到步驟1的姿勢。

牆壁俯卧撐

練習次數：10次( 手臂彎曲後伸直為1次)

1. 面向牆壁站立，手掌接觸牆壁，吸氣。雙腿分開，與髖同寬，面向牆壁站立，身體距離牆壁約一臂遠。手掌位置比肩稍低，按壓牆壁，吸氣。

2. 呼氣， 肘關節彎曲。呼氣的同時，慢慢彎曲肘關節。肩胛骨位置保持不變，上身接近牆壁後吸氣。之後呼氣，肘關節伸直，回到步驟1的姿勢。

側身·牆壁俯卧撐

練習次數：10次( 左臂連續練習10次右臂連續練習10次為1組)

1. 側身站在牆壁旁邊，左手接觸牆壁，手臂微彎，吸氣。雙腿分開，與髖同寬，側身站在牆壁旁邊。左手手掌在比肩稍低的位置接觸牆壁，手臂微彎，吸氣。

2. 呼氣，肘關節彎曲，吸氣。呼氣的同時，慢慢彎曲左側肘關節，身體靠近牆壁。左側肘關節彎曲至最大限度後吸氣。之後呼氣，伸直手臂回到步驟1的姿勢。練習這個動作時，注意鍛煉左臂到腋下的肌肉。

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以上內容來自

《女性普拉提：體態改善與形體塑造的動作練習和方案設計》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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