腿部訓練：力量翻

力量翻

Power Clean

訓練種類：力量訓練

目標肌肉：股二頭肌

訓練設備：杠鈴

訓練難度：中級

推薦指數

★★★☆

這是全面鍛煉力量、速度、爆發力和身體協調的黃金動作，就是難度有點大，但是值得花時間學習掌握。

動作說明

1.與硬拉的準備動作相近，雙腳站立與肩同寬，屈膝屈髖雙手握住杠鈴，保持脊柱中立位，這是準備姿勢；

2.像硬拉一樣將杠鈴勻速拉起，直到膝關節高度，這是動作的第一個階段；

3.杠鈴超過膝關節後迅速發力，依靠腿部的爆發力，瞬間快速蹬地，同時聳肩，給杠鈴一個巨大的向上加速度，是一個帶著杠鈴奮力跳起來的過程，這是動作的第二個階段；

4.好了，最難的階段來了，隨著杠鈴重量的增加，你發力能把杠鈴帶起的高度就越低，為了把杠鈴停在肩上，就需要你在發力後，趁著杠鈴還在往上運動的時候，迅速放鬆屈膝翻肘，把自己擺到杠鈴下面等著杠鈴落下來，這是動作的第三個階段；

5.杠鈴毫無意外地落了下來，彎曲膝蓋緩衝杠鈴下落的衝擊，微調身體把杠鈴在肩膀上放穩，然後站直，一個完美的力量翻就完成了；

6.如果杠鈴很重，那就直接扔到地上，然後多做幾次，直到做完計劃規定的次數。

注意事項

力量翻是下肢爆發力練習，上肢只是用來抓住杠鈴，因此全部動作過程中胳膊是不發力的，可別把它做成「超級杠鈴彎舉」。

動作變化

在動作的第三個階段，你會發現杠鈴重量越輕你就蹲得淺，反之就蹲得越深。蹲得淺的力量翻又叫高翻，蹲得深的又叫下蹲翻。

經驗之談

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