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反手的杠鈴俯身划船,你要這樣做,訓練效果才會更好

今天在這裡我要教大家做一個動作,那就是反手杠鈴俯身划船,這個動作是一個很燃的練背動作,那麼話不多說我就開始向下教學了,請大家仔細看哦。

首先在做這個動作的時候,我們要將自己的膝蓋微微彎曲,身體向後傾,並且我們要目視地面。

我個人比較喜歡在拉杠的時候,把它們拉到腹部,這個動作每組十二次,保證每次兩秒鐘的離心動作。

通常我會做四組這個動作,並且每組的重量遞增,當然這只是最基礎的次數和組數,如果我還有餘力的話,我會盡量的去多做,當時我們要注意,如果自己做的次數超過了十二次,那麼就說明重量輕了,我們就要去加重了。

在做第四組的時候,我們要做三次的重量遞減,就是說,我們第一次盡自己最大的可能去做十二次,然後減重,接著做八至十次,然後減重,再做八至十次,就是這樣的遞減組算作一組。

要是你試過了,並且覺得自己做不了附身杠鈴划船,或者划船的時候身體沒有很好的平衡感,那麼大家可以換成啞鈴,要領相同,我們收縮背部肌肉,並且感受頂峰收縮。

我個人都會在啞鈴和杠鈴之間輪換,這樣可以很好的去避免身體的不平衡。

那麼在這裡我還有動作可以代替反手杠鈴俯身划船的,我也想和你們說一下,這兩個動作分別是啞鈴划船和俯身啞鈴聳肩。

這兩個動作其實還蠻重要的,首先要注意的一點就是要去選擇小重量的,我往往做這些動作的時候,只用五公斤的啞鈴,第二個我們要注意的就是要儘可能地聳肩,在頂峰的時候,我們把手臂舉起。

這個要領就在於動作的全程保持聳肩,動作的過程中不應該感受到肩部發力,如果你感受到自己的肩部發力了,那麼還是那句話,就是降低重量。

這個動作啊,感受斜方肌發力,接著舉起啞鈴,我知道肯定有人會覺得這個動作是練肩的,相信你自己練過就知道了,這個是練斜方肌的,至於組數和次數的問題,還是和上面一樣。

我們的目的是去做啞鈴和划船的超級組,兩個動作交替進行,在這裡大家是要牢記的就是離心訓練,離心訓練是非常重要的,除此之外還有一個同樣重要的就是頂峰收縮。

最後,我希望大家一定要去記住上面我說的這些動作還有細節動作,如果你還是覺得這樣很難的話,那麼減輕重量再去做這個動作。

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