跑得慢就不容易受傷？你想多了

前不久有一篇報道，稱南寧市一位58歲的女士退休後，開始鍛煉身體，起初是跳廣場舞，隨著跑步人群和健步人群越來越多，2018年加入了健步走健身的隊伍，從此以後便一發不可收拾，每天走10000多步，有時為了佔據朋友圈步數排行榜，甚至拚命走20000多步。就這樣，幾個月後，她被醫生確診得了膝關節滑囊炎。

2016年5月，宿遷的一位林女士膝蓋疼痛難忍，到醫院就診，患上了膝關節滑囊炎。與上面的女士一樣，他也喜歡每天快走10000步，最終導致膝蓋滑囊炎。

很多人總是認為，跑步傷膝蓋，跑得快傷膝蓋，而事實上，我們周圍那些跑步傷膝蓋的人大多是不怎麼跑的人，或者是盲目跑步的初學者，傷膝蓋本身與跑步快慢沒有太多關係。

其實受傷的主要原因在於三點，即跑姿錯誤、力量和柔韌性不足、跑量不夠。

1、跑姿問題

現在，很多跑者總是沉浸在腳掌腳跟哪裡先著地的糾結之中，很多人覺得自己學習腳掌著地又學不來，但是又感覺腳跟著地是錯誤姿勢。

其實哪裡著地的糾結是導致受傷的主要原因之一，看完一篇推崇前腳掌著地跑姿的文章後，很多人都會留言道：「看的我都不會跑步了。」

這就是問題所在，如果跑姿不能讓自己的身體感到舒服適應，那這種跑姿本身就是錯誤的，腳掌腳跟著地本身沒有對錯之分，它們各有優劣。

1、腳跟著地跑法

動作描述：腳跟外側先著地，彎曲整隻腳然後經過滾動過渡到全腳掌，在經過前腳掌離地。

運用範圍：慢跑和耐力跑包括業餘跑者的馬拉松跑法。

優點：省力。落地點和起步點相差約30厘米，這種跑法能夠讓身體保持穩定性，使身體的重心更低，我們經常所說的懶漢跑法就是這樣的技術的演化。

缺點：落地時增加骨骼的負重，加大骨骼受傷的風險，比如最常見的髂脛束綜合症（膝蓋外側疼），而且這種跑法越是在不平坦的路上越不安全。這種跑法對於追求速度的選手是最不常見的選擇，因為腳跟著地會起到剎車作用，一場馬拉松2個多小時這樣的跑法會嚴重消耗體力。

建議：這種跑法盡量要在平坦的道路上進行，比如瀝青馬路或者跑步機，一定要小步幅快頻率，這樣有利於保證不受傷。

2、全腳掌跑法

跑法描述：整隻腳的外側先著地，然後腳掌整個落地，隨後離地。

運用範圍：適合廣泛的跑步比賽，比如耐力跑和馬拉松。

優點：全腳掌跑法中和了腳跟跑法和前腳掌跑法的優勢和劣勢，是最經濟實用的長跑方式，既不會因為腳跟著地而影響時間，又不會因為前腳掌著地而導致過多的傷病。

缺點：腳掌負荷過重，這種跑法需要更強有力的腳掌作為基礎，因為所有力量將在第一時間集中在腳掌。

建議：適用於所有類型的跑者。

3、前腳掌跑法

跑法描述：落地和起步全都用前腳掌。

運用範圍：這種方式最常見的就是在短跑賽道上，另外還有山地跑等中長距離的衝刺跑等等，這個跑法的重要目的就是追求絕對速度。

優點：可以利用更多的力量加大速度，節省著地時間。

缺點：身體負荷轉移到了肌肉和韌帶系統。在落地和起步時前腳掌著地也就是小腿肌肉組織和跟腱負荷加倍。

建議：對短跑和中距離跑都是比較好的選擇，超重跑者、初跑者不要嘗試這種跑法。

一般來說，導致跑者受傷的錯誤跑姿不是著地方式的問題，而是著地點的錯誤，著地點太靠重心前方就會導致膝蓋壓力過大並且受力方向出現錯位，長此下去，膝蓋是一定會受傷的。平時檢測自己跑姿是否錯誤的主要方式就是落地聲音是否很小，是否夠輕盈，是否舒適協調。

2、力量和柔韌性不足

很多初跑者總是過高的估計自己，覺得自己每天堅持就行了，忽略了自己身體素質能否承受跑步壓力的，所以加強腿部力量和腰腹力量是避免受傷的關鍵一步。

下面介紹5個徒手的核心訓練動作。

深蹲

深蹲跳

臀橋

動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。

更高級的鍛煉是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。

側橋

側橋基礎動作

側橋高級動作

平板支撐

平板支撐高級動作

3、跑量、跑齡不夠

很多跑者總是認為，自己身體素質很好，每天玩命跑一下完全沒有問題，但其實如果沒有日復一日練習的積累，冒然進行高速和大量的跑步，會帶來身體整體機能的紊亂。

不管是大跑量，還是高配速，都要建立在積累的基礎之上，成績要一步一步提高。一下子練得太狠，肯定是會受傷的，並且對成績也沒有好處。

比如小編在2013年重新開始跑步時，10公里跑進60分鐘都很困難，每天以六分左右配速跑10公里就是日常練習。

從初跑開始，平均月跑量就已經能達到200公里左右，雖然說是跑步，但是那時候主要還是以健身為主，因為大力量的訓練會讓肌肉越來越大，而跑步可以很好的修整身型，所以當時也就並沒有刻意的去提高跑步速度。但是逐漸地，我速度的提高跟隨跑量自然而然的發生了。

2014年，我的配速達到了5分以內，而且大部分時間是在跑步機上進行，之後的跑步依然沒有任何其他方式，依舊是每天10公里，只是為了健身，沒有參加馬拉松的目標，直到2015年依舊如此。

就這樣，10公里成績在2015年初突破40分，平均不到300公里月跑量的他參加了自己第一場半馬，跑出了128的成績。在半馬的前一周，又模擬了一次半馬距離，成績基本吻合，都是1小時28分。

從這以後，我開始了加大跑量的計劃，6月份到9月份，月跑量基本在300公里出頭，或者接近300公里。

因為那時的單次跑量還是不超過20公里，在跑首全馬之前，甚至沒有跑過一次半馬以上的距離，然後就去參加了天津首馬，可想而知，我後程掉速嚴重，跑出了318的成績（前半程128）。之後北馬、衡水的成績都在320左右，我才感覺到，自己的跑量太少了。

之後，我加大跑量，加大速度，不急於求成，每次的訓練都在速度和跑量上有所提高，2015年杭州馬拉松，我首次跑出國家二級水準，年底跑進了3小時。

2016年，我的訓練沒有做出過多的調整，只是將跑量由原來的300公里增加到了平均400公里以上，這樣的漸進方式也讓我在年底跑出了240的成績。

2017年，我的長距離跑得非常多，在過年假期，近乎於每天和父親拉一個單次30公里+，以至於他在3月份馬拉松成績突破240。

所以，不受傷的關鍵是自己能夠聰明根據自己的體力進行跑步，而不是簡單的跑得慢。

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