王牌動作之一，背部訓練你想有個厚實的倒三角背部嗎

今天要說的是杠鈴俯身划船，這個動作並不陌生，它是一個能夠很好刺激到背部肌群的動作，很多人也知道如何去做這個動作，你真的做對了嗎？我們一起回顧下吧。

首先在練習的這個動作時你做的再好看在標準如果你不注意你肌肉的收縮感，在做這個動作的同時你在做這個動作的有效程度就已經開始減半了。

首先我們要找到我們主要訓練肌肉群的一個收縮感，怎麼去找呢這是一個初級到高級訓練人群都會用到的，在做每一次提拉的時候我們可以去想像我們的背闊肌發力，從而讓大腦神經去控制我們部分肌群單獨運作從而使我們的背部肌群發力，那麼接下來我們怎樣去做它的基本訓練方法與軌跡。

首先我們身體自然站立，雙腿分開與肩同寬或略寬與肩雙腿成自然彎曲狀上半身保持自然生理位就是上半身不要駝背挺胸抬頭將杠鈴拿起，正反握都是可以的，握把位置中握距也就是你本身腰部加一拳的距離。

動作要領我們掌握了，接下來我們在訓練過程中還需要掌握的一些技巧，剛提到了一點在向上提拉的時候我們的方向是朝向我們的肚臍向上提拉，返回時順著原有的軌跡向下朝著膝蓋方向在做動作的過程中要注意背闊肌的發力點。

首先我們在做杠鈴俯身划船的過程中向上發力時，大臂貼近背部，肩胛骨內收，什麼事肩胛骨內收？就是兩邊的肩膀儘可能的向頸椎靠旗，向下時回到起始。

在做杠鈴俯身划船時一定要注意軀幹部分絕對絕對不要駝背，圓背，軀幹過於放鬆等現象不要認為這樣訓練時自己會比較舒服點，長時間會導致背部的變形對背部的不健康現象，下肢核心肌肉群要保持穩定性如果感覺不穩定建議減輕重量，先從小的重量開始一步一步去提升欲速則不達在不知道你背部肌肉能承受的重量時建議不要用大重量，反而會出現整個動作的變形。

當然在你日積月累的鍛煉下可以在每一組動作後我們加幾個小的背部鍛煉，比如說在練完一組杠鈴俯身划船時可以加一組磚石俯卧撐，同樣在做磚石俯卧撐的時候大臂貼緊背部，和正常俯卧撐一樣的做法就吧雙手十指與大拇指相對俯身放到胸前大臂一直貼與背闊肌，這個動作可以鍛煉到我們的三角肌，背闊肌，腹肌與胸大肌中塑。

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