練背的黃金動作，俯身划船劃不出感覺嗎？給你3個動作介入

（原創訓練文章，閱讀時間約8分鐘)

背部想練好！俯身划船必須做！為什麼？

背部訓練日裡面，俯身划船（BB Roll）這個動作，是我們必練得動作！

它能發展我們整個背闊肌的寬度與厚度

如果你說，你不練？那麼你的上肢力量和背闊肌發展的速度，絕對會滯後

俯身划船，為什麼練不好？甚至迴避？

俯身划船正確的動作沒學會！劃不出感覺

只要一進行俯身划船，手臂漲，腰還酸

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並不是每一個網路上的訓練動圖，或者視頻都是正確的

我特意找了一個看著很正確的動圖給大家看看：

關注發力往上劃，手臂在發力

關注杠鈴下放的速度（沒控制）、最終身體體態（肩膀，背闊肌完全放鬆）

你們還能發現什麼問題嗎？

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1.使用較輕的杠鈴時，你可以保持上肢，不上下搖晃！

但是如果上了重量，身體晃動是必然的，因為沉重的杠鈴在身體正下方，你需要控制它慢慢下落，同時儘可能的伸展你的背闊肌

為什麼要上重量進行俯身划船？

複合型基礎訓練動作？本來就是能吃重量的動作！為什麼不上？

想要提高力量！增加肌肉，就要上！

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2.進行俯身划船的時候，腿臀腹負責穩定我們的身體

其實就跟羅馬尼亞硬拉一樣！需要有一個微蹲同時伸髖的動作！

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不會？可以通過這個動作進行練習

身體該練得地方，都要練！而且還要專註的練！只要你想讓身體整體提升

該練得動作，都要掌握！因為只有正確的動作，才能提高我們的訓練效果！

讓身體讓肌肉得到收穫！GAIN！

練完上了重量的俯身划船之後，背部感覺還是不大？怎麼辦？

補充性訓練動作出場！

對背闊肌進行補刀！是最佳的選擇！

使用龍門架低位划船進行補刀（使用橫杆）

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這個背部訓練動作，對比俯身划船整體效果沒有那麼強！但是它背闊肌的針對性很強，簡單一點說：背部緊繃、酸脹的感覺真美好

這個動作可以訓練刺激整個背闊肌中部厚度和寬度，也能練到背闊肌下部

訓練建議：（中等速度）

一共進行4組，每組12-15個，休息60秒

提醒：正反握都可以使用

使用史密斯架進行補刀（俯身角度較小的划船）

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這個背部訓練動作，運動軌跡是固定的，因為史密斯架就那樣！

如果我們俯身角度太大，我們的橫杆就會與大腿距離過遠，導致腰酸，對於背闊肌的訓練體會不是很好

由於俯身的角度調整了！所以我們的發力方向也有所改變

這就是訓練動作的魅力，稍微調整一下練得地方就不一樣了

這個動作我已經圈了出來，對於背闊肌的刺激偏向於中部與上背部肌群，也就是斜方肌中部！

如果你覺得你的斜方肌中下部不夠凸，不夠飽滿！這個動作可以幫到你

訓練建議：

一共進行4組，每組12-15次，組間休息60秒

使用龍門架低位划船進行補刀（使用對握寬桿）

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這個背部訓練動作通過了一個改變俯身角度的方式進行

不適合使用大重量，腰會酸！

需要把注意力放在：

動作起點：背闊肌往身體前上方主動伸展，背闊肌有強烈拉伸感

動作發力：讓整個背闊肌發力往後拉！

訓練建議：

一共進行3-4組，每組進行12-15次，組件休息60-90秒

如果你對你的背闊肌訓練日的背部感覺並不是很滿意！

那麼，下一次訓練！選1個或者兩個動作，在訓練的尾端

進行補刀吧！

背闊肌感覺補出來！背闊肌感覺補出來！背闊肌感覺補出來！

訓練動作細講的文章天天更新！

每1次健身，掌握1個動作！慢慢你就成為健身達人！

同時通過努力，也會獲取你想要的身材！

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