要生得好 也要吃得好——備孕營養系列講座一

原標題：要生得好 也要吃得好——備孕營養系列講座一

一旦準備生育寶寶，備孕女性就會被七大姑八大姨乃至身邊的朋友同事推薦諸多保健品，也會聽到各種傳說。要不要服用孕婦用的葉酸片呢？要不要補充複合維生素礦物質片呢？要不要補充DHEA或DHA、魚油膠囊呢？如果一次吃兩種以上的保健品，又會不會因為營養素過量而造成反效果呢？

孕前補充葉酸早已成為全世界的常規做法，充足的葉酸能夠大幅度降低多種出生畸形的風險。葉酸在人體內不能合成，只能靠外源性攝入，其廣泛存在於動植物食品中，良好的食物來源有動物內臟、蛋類、梨、深綠色葉菜、柑橘和香蕉及堅果類。葉酸缺乏會增加神經管畸形（neural tube defect，NTD，一種極為嚴重的出生缺陷）的風險，其發病率在中國南方地區比北方地區低的原因之一就是因為南方食材豐富，攝入新鮮綠葉蔬菜較多，葉酸不足的情況較少，故而神經管畸形發病率更低。由於葉酸會在烹調加工的過程中損失50%~70%，多數備孕女性的葉酸有效攝入量只有200μg，連孕前女性的400μg都達不到，更無法滿足孕期婦女每日600μg葉酸的實際需求。因此，日常蔬菜攝入不足、食物較單調的女性，提前補充葉酸是非常明智的，醫生通常會建議備孕女性提前服用葉酸片，以便及時提升體內的葉酸水平，保證早期胚胎髮育的需要。備孕女性每日增補葉酸，對神經管畸形的總預防率達72%[注1]，每日補充劑量為400~800μg。日常從葉酸補充劑、複合維生素、營養強化食品中攝取的葉酸，加起來最好不要超過1000μg。

很多備孕女性為了改善營養狀況，除了一日三餐吃營養合理的食物外，會選擇服用複合維生素。如果在孕前把各種維生素和微量元素儲備得夠足，那麼即便孕前期吃得不夠，也能讓發育早期的胎兒得到最充足的營養供應。從這個角度來說，對於日常飲食量較小，或者飲食習慣不太合理的備孕女性來說，補充複合維生素和礦物質有益無害。一項跟蹤8年的研究發現，適當補充複合維生素，似乎可以降低卵巢疾病所導致的不孕風險[注2]。每周服複合維生素3~5次的女性，發生不孕的風險下降31％，而如果每天服用，發生不孕的風險則會下降41％。也有研究表明，從孕前至少3個月開始改善飲食質量，同時加上補充複合營養素的措施，對於預防出生低體重有益[注3]。

蛋白質是人體組織器官中的重要組成部分，因而對於備孕女性，足夠的蛋白質是保證營養的重要基石，由於蛋白質廣泛存在於動植物性食物中，一般情況下不需要再補充蛋白質粉，從食物中攝取就已足夠，攝入過量的蛋白質容易破壞體內營養的攝入均衡，加重腎臟負擔，造成維生素等多種物質的攝入不足，並造成酸性體質，對受孕十分不利。動物性蛋白質的利用率高但富含飽和脂肪酸，植物性蛋白質的利用率低，各有利弊。因此，適當搭配動植物性食物，注意蛋白質互補是很重要的。海產品、瘦肉、禽肉、蛋奶類、堅果和豆製品均是蛋白質良好的食物來源。

很多人對於備孕期間吃什麼不吃什麼怎麼吃有些誤解，只關心什麼不要吃，什麼要多吃，又以為只要吃少數幾種健康食品就能保證營養平衡。然而，最要緊的並不是某一種食物，而是健康的飲食模式和習慣。

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