5分鐘就能學會的10組兒童瑜伽動作
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寫在前面：
炎炎夏日，除了陪孩子去游泳，還有什麼是比較適合的呢？當然是室內室外都能進行的瑜伽運動咯~
孩子做瑜伽的好處有很多，例如：讓孩子保持良好的體型，讓孩子的大腦更加明朗平靜以及培養孩子的專註力等。
接下來，讓我們看看國外多個權威育兒網站都推薦的10個兒童瑜伽動作吧~
10組兒童瑜伽動作
提醒：適合3歲以上，零基礎的兒童
01山式 MountainPose
鍛煉目的：簡單有力的瑜伽姿勢，保持孩子良好站姿，預防駝背，同時增強腿部肌肉，有利於孩子的身高增長，以及減少扁平足。
動作分解：
? 身體站直，雙腿併攏，腳後跟可以稍微分開一點；
? 慢慢抬起前腳掌，腳趾輕輕前後擺動，然後放下；
? 再抬起後腳掌，踮起腳尖，收緊大腿肌肉，拉著肚子，然後慢慢放下；
? 輕輕地向後按壓肩膀，最大限度打開肩胛骨的肌肉，重複3-5次。
? 然後回到原來的挺拔站姿，保持10-30秒站立，深呼吸5次即可。
記住重點是：慢+深呼吸
02 樹式 Tree Pose
鍛煉目的：伸展大腿和小腿肌肉，使腳踝變得更強壯，防止扭傷。同時鍛煉孩子的平衡能力和注意力。
媽媽做原來的動作，小男孩做難度降低的動作，如果孩子一開始不能把腳放到大腿上，輕輕地靠在另一隻腳旁邊即可。
動作分解：
? 首先，身體站直，雙腳雙手自然分開站立，進行1次深呼吸；
? 將身體的重量轉移到左腳，並用雙手抬起右腳；
? 雙手合十放在胸前，進行3次深呼吸；
? 然後吸氣雙手往上舉起，感覺手部、腰部和腿部的肌肉拉伸；
? 抬頭挺胸，眼睛正視前方，這個動作保持3-6個呼吸；
? 雙手回落到胸前合十，右腳放下；
? 另一隻腳同樣的鍛煉方法。
03 幻椅式 Chair Pose
鍛煉目的：伸展胸部和肩膀的肌肉，保護膝關節，改善呼吸。
動作分解：
? 自然站立，雙腳稍微分開；
? 吸氣，彎曲膝蓋，想像自己坐在凳子上，呼氣；
? 雙手合十，吸氣，從胸部往上舉起，保持3-5個呼吸；
? 呼氣，將雙手放回身體兩側，然後自然站立完成這個動作。
04 獅子式 Lion Pose
鍛煉目的：伸展頸部、頭部和脊椎，鍛煉雙手和大腿的力量。
? 輕輕跪坐在墊子上，深呼吸2次；
? 雙手觸碰地板，身體稍微往前傾，頭往上抬；
? 吸氣，感受腰部脊椎和脖子的拉伸；
? 呼氣，舌頭吐出，可以發出「啊……」聲音；
? 此動作重複幾次，感受頭部和五官的放鬆。
05 貓牛式 Cat Cow Pose
鍛煉目的：伸展腰部脊椎，放鬆頭部和肩膀，調整心率和呼吸，促進血液循環。
? 跪坐在墊子前，雙手自然放在大腿上，深呼吸1次；
? 雙手往前爬，雙腳雙手與肩同寬，調整呼吸；
? 吸氣，弓背向下低頭，眼睛看著胸部，堅持片刻；
? 呼氣，抬頭背部下凹，眼睛看向前上方；
? 不斷緩慢地重複這兩個動作，感受肩膀和頭部的放鬆。
06 三角式 Triangle Pose
鍛煉目的：伸展腰部和大腿，練習平衡，以及促進血液循環。
? 雙腿自然站立，深呼吸1次；
?吸氣，右腳向右橫跨一大步，雙手自然舉起，向兩邊伸展；
?呼氣，右手向下去握住右腳小腿（或右腳腳踝）；
? 頭向上看，調整呼吸，堅持10-30秒；
? 吸氣，身體回正，雙腳回收，調整呼吸。
07 下犬式 Down Dog Pose
鍛煉目的：伸展脊椎，幫助消化，促進血液循環，增強免疫力的同時為身體內部機能建立力量。
? 深呼吸，兩個手掌以及膝蓋落在地板上；
? 膝蓋和兩手自然張開，與肩同寬，貓式準備；
? 呼氣，膝蓋離地，雙腳用力撐起，形成下犬式；
? 深呼吸3-5次，放鬆頭部和頸部；
? 膝蓋著地，變回貓式；
? 臀部坐到腳踝上，頭碰到地板，嬰兒式放鬆；
? 深呼吸3-5次，完成整個下犬式的動作。
08 蛇式 Cobra Pose
鍛煉目的：伸展腹部和腿部，加強脊柱和肩部肌肉，舒緩心臟，提升情緒。
? 卧躺在墊子上，胸部緊貼地面，雙腿併合，深呼吸2-3次；
?吸氣，雙手撐地，抬起上半身，收緊腹部，臀部和大腿；
? 調整呼吸，堅持10-30秒；
? 雙手雙腳自然落在墊子上，卧躺休息放鬆；
（難度稍低的蛇式）
（難度高的蛇式，把腳提起來）
09 弓式 Bow Pose
鍛煉目的：伸展脊椎、頸部、頭部和大腿，緩解視力疲勞，促進血液循環。
? 卧躺在墊子上，胸部緊貼地面，深呼吸2-3次；
? 小腿雙腳彎曲舉起，雙手握住腳踝；
? 吸氣，用力拉伸，頭部盡量向上抬起，眼睛看向前方；
? 調整呼吸，堅持10-30秒；
? 放鬆回收，雙手雙腳自然落在墊子上，卧躺休息放鬆；
10 嬰兒式 Child"s Pose
鍛煉目的：伸展脊椎、頸部、頭部和大腿，緩解視力疲勞，促進血液循環。
?雙腳併攏，膝蓋著地，跪坐在墊子上，深呼吸2次；
?吸氣，往下將胸部放在大腿上；
?雙臂向前伸展，也可以將雙臂自然放落在腿部兩側；
?把頭低下去，全身放鬆，堅持10-30秒。
結語：陪孩子做瑜伽的確是好處多多，誰試誰知道哦！
而且媽媽也可以很好地保持自己的體型啦。趕緊把地地板擦乾淨，墊上軟軟的墊子，帶上孩子，一起來做瑜伽吧！
溫馨提示：
注意，許多成人做的瑜伽動作，不一定適合兒童，難度過高的瑜伽動作，可能會損傷到孩子的骨骼發育。
兒童的瑜伽活動，要經過特別挑選，以上10個瑜伽動作都是經過多個權威育兒網站認可和推薦的，媽媽和孩子可以放心進行鍛煉。
另外：國外部分觀點指出，嬰兒不適合做瑜伽運動。所以建議孩子最好在3歲以後才開始瑜伽鍛煉哦！
最後：
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讓孩子理解科普知識，愛上生物世界。
文| 毛媽團隊
編輯 | 毛媽團隊
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