50歲後這樣鍛煉就夠了，腿腳特別有力！

四種練習增加老年人肌肉力量

中日醫院老年醫學中心主任 李海聰

人在50~70歲 會流失掉多達30%的肌肉重量，有些老人走路顫顫巍巍，就是因為他的肌肉缺乏力量。老人可以多做些運動增加肌肉力量。

適合老人的常見運動諸如有氧運動、抗阻訓練、柔韌性練習、平衡性練習。

1

有氧運動

健步走、練柔力球等，可活動全身、增強心肺耐力、促進新陳代謝。游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響，也是不錯的選擇。此外，一些家務活動（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運動。

強度與頻率：每周至少 5 次，每次至少 10 分鐘，一天累計 50~60 分鐘。

2

抗阻力運動

可嘗試用雙臂舉起500 毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。

強度與頻率：每周至少兩次，每次做3組，每組10~15次。

3

柔韌性練習

瑜伽、八段錦、太極拳等可拉伸身體肌肉群，提高身體的柔韌性和靈活性。

強度與頻率：每周至少3次。

4

平衡性練習

單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。但練習時需確認周圍有可以扶的地方，以防摔倒。

強度與頻率：每周 2 次。如果體力不佳，可做些簡單運動，避免靜坐少動。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 夏淼

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