「鍛煉過後，我全身疼的路都走不了！」

昨晚有朋友在後台留言說，第一次去健身房後感覺全身肌肉酸痛，特別是大腿，走路都費勁，是不是練壞了？

今天我們把之前的一篇文章拿出來，給大家複習，爭取徹底明白肌肉酸痛這回事兒。

何為肌肉酸痛

肌肉酸痛是一種較為常見的狀態，一般來說，肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛（AMS）與延遲性酸痛（DOMS）兩種。

急性肌肉酸痛（AMS）:

這種是由於在運動時，肌肉中的乳酸過多堆積而阻礙了血液流通，從而產生了酸痛的感覺。

通常來說，在停止運動後2到3小時內，這種酸痛就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約為2.5小時左右。

延遲性酸痛（DOMS）:

這種是由於在運動時肌肉發生了輕微的撕裂。這種肌肉的酸痛運動當天並不明顯，一般會延遲到24到48小時之後才會感受到。

大多數人在訓練後一般都是被DOMS這個磨人的小妖精折磨的不要不要的，比如在前一天練完腿之後，第二天下個樓梯就直接給跪了……

為什麼會酸痛？

肌肉酸疼原因之一：乳酸堆積

鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。

有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。

過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺。

肌肉酸疼原因之二：肌纖維結締組織損傷

對於經常堅持健身房鍛煉的人，也會經常遇到肌肉酸疼。

這是因為，當我們循序漸進的增肌鍛煉負荷時，也會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷，但這種損傷有積極的增肌意義。

如何緩解酸痛

1、前期冷敷

大重量訓練後可用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘。注意冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

2、營養補充

訓練後的2個小時內，這段時間攝入碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內補充一些惡食物。

一般性健身訓練不必吃補劑，只需注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

3、加強伸拉

除了鍛煉後的立即拉伸，還可增加在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

4、後期按摩

訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。按摩要放在訓練48小時後。

如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。

5、後期熱敷

訓練後不要立即熱敷或者桑拿！放在訓練48小時後！

通過熱敷加速血液流動，能幫助帶走乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

事實上酸痛後，肌肉內細微損傷經過修復，肌肉組織會變得更強壯，以後同樣負荷就不會輕易發生損傷(酸痛)。但這種修復是需要休息和蛋白營養的補充才能做到。

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