跑後如何快速恢復？為什麼跑步後需要按摩？
每當完成跑步訓練和比賽，都有一大批同學進入「休息期」，因為渾身酸痛的感覺太不爽了，除了在床上躺平，啥都不想干。其實只要做做必要的按摩，就能大大加快恢復速度，今天，就教大家如何給自己按摩！
為什麼跑步後需要按摩？
在介紹具體的訓練動作之前，先給大家講講，按摩到底讓你的身體發生什麼變化？
按摩是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性。因為有彈性的肌肉才是優質的肌肉。許多人都有按摩之後全身舒暢的體驗，這種暢快感是身體從緊繃通往柔軟有彈性的過程中產生的。
「按」與「摩」所代表的功能不同。
「按」的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點，通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點，能讓身體的氣血開始活絡，體內壓力（血壓/氣壓）重新適應，通過按壓，原本阻塞的區域會逐漸暢通。
「摩」這個動作，則是為了鬆弛肌筋膜（Myofascial Release）。通過「摩」的動作，身體皮膚與肌肉束間的空隙將被擴大，進而增加肌肉彈性，讓肌肉更好的收縮。
怎樣安排跑後的按摩？
部位
按摩要從遠離心臟的地方開始，所以建議首先從腳底開始，再慢慢往背部的關節和肌筋膜按下去。
手法
按壓這些不同部位時的手法順序，建議可以先摩後按，接著拉伸。
組數
若時間較多，可以做2組以上。
具體安排
如果今天是我的休息日，我會花兩小時來做主動恢復，每個部位做3組，依順序從肩胛骨開始，先拉伸後再用滾筒緩慢地來回滾動30秒，滾動的過程中尋找痛點，30秒後就特別按壓在剛發現的痛點上，以同樣的壓力按到痛感逐漸消失為止，接著拉伸，這樣算一組，再重複兩次。
若時間比較少，或是平常的訓練日時，我只會進行一組，或是只選特定比較緊繃的地方進行（例如我的肩胛骨與股內側肌）。
8種跑後按摩動作
按法與摩法只是中醫推拿中常用的17種手法中的兩種，其他還有：推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍擊法、抖法、運拉法、拿法、滾法、刮法、掐法、彈筋法（提彈法）、拔法（分筋法）、理筋法（順筋法）。雖然有些手法類似，但在中醫上它們各有不同的功能。
我們無法自己用手掌每天都如此細緻地按摩身體，所以下面跟大家分享如何用滾筒（Foam Roller）與按摩球自主按摩與拉伸各部位。
所需器材
按摩滾軸和按摩球
具體方法
按摩每一塊肌肉時，先從肌肉前端開始，再逐漸往上。
動作的次序則先由腳底板開始，再逐漸向上到小腿、大腿與臀部，分別針對它來「按」（靜止10秒不動）和「摩」（前後滾動3次）。
「按」完與「摩」完後，最僵硬的部位/壓痛點可能會改變，針對特別僵硬的部位再按摩一次，接著拉伸。
01 按摩腳底板
將按摩小球置於腳底，前後左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。
02 按摩前脛肌
如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
03 按摩小腿
雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。
04 按摩大腿後側
雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側），右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
05 按摩大腿外側的髂脛束（IT Band）
左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側支撐於地面。將泡沫軸置於左大腿下方（外側），前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
06 按摩大腿內側
雙臂撐地，俯卧於地面，雙腿張開。左腿彎曲，將泡沫軸置於左大腿下方（內側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
07 按摩大腿股四頭肌
雙臂撐地，俯卧於地面，雙腿交叉，左腿在下。將泡沫軸置於左大腿下方（前側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
08 按摩臀部
雙臂向後撐地，在地面左立，雙腿彎曲，左腿架在右腿上。將泡沫軸置於左臀下方，雙手雙腳保持支撐地面，臀部前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
這份按摩指南不僅適用於跑步後，也適用於幾乎所有的下肢訓練。
除了能幫你和跑後幾天那種「下不了樓，下不了床」的體驗徹底說拜拜，這些按摩訓練還可以有效提升肌肉的彈性和活力，從而減少受傷幾率，讓你跑得更輕鬆！
文中做動作示範的小哥哥使用的泡沫軸就是來自美國的TRIGGER POINT Grid 1！
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