減少跑傷，從保護跟腱做起！

身邊有很多跑友月跑量動不動就上400KM，年跑量更是驚人，訓練的積極性毋庸置疑。

但如果訓練前的熱身不夠充分，加上長期的休息恢復時間不足，很容易導致慢性損傷的發生。尤其是跟腱部位，跟腱損傷是常見的運動性損傷，

跟腱——人體最粗壯的肌腱

當足跟離地以腳尖站立時，足跟與小腿間有一條粗壯結實、綳得很緊的肌腱，就是跟腱。

跟腱是人體最粗大的肌腱，位於踝關節後方，由小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15cm處融合形成，連接到跟骨。人的行走、跑、跳就依仗著這條強有力的肌腱，而過度的運動則會使跟腱損傷在不知不覺中發生 。

跟腱炎的早期癥狀

跟腱疼痛和腫脹，局部疼痛、壓痛，腱或腱止點增粗，由於運動疼痛而導致功能障礙。

初期在踝關節後下部有酸、脹或輕微的疼痛感，由於病情發展快，疼痛將越來越明顯。 當你行走或是踮腳時，有鈍痛或疼痛感，跟腱有觸痛和輕度的腫脹。

早晨起床時疼痛會最明顯，因為在睡覺的時候腳背是伸直狀態。起床之後雙腳放在地上時，跟腱就從整晚的放鬆狀態轉變到了牽拉狀態，這就產生了疼痛。

這種疼痛也會在一些奔跑或者爆髮式運動中加重，例如各種形式的跳躍、舉重以及提踵運動。嚴重時，運動員即使是在正常行走的時候也會感到疼痛，並可出現局部腫脹、紅腫等癥狀。

跟腱容易受傷的原因

1. 過度訓練

運動員長時間過度從事跑或跳的訓練可使小腿肌肉疲勞達到頂點，易引起跟腱初級和次級束的微小撕裂，導致局部炎症反應。

2. 小腿三頭肌肌力減弱

小腿三頭肌肌力減弱，缺乏柔韌性和靈恬性，在劇烈運動中，極易引起跟腱這一薄弱環節的損傷。

3. 扁平足

先天性扁平的足弓會增加發生跟腱炎的風險，這是因為在行走或跑跳時，扁平足會導致跟腱承受額外的壓力。如果有扁平足，最好穿足弓處有支撐的鞋子，以避免跟腱的進一步惡化。

4. 準備活動不充分

有些運動員對準備活動的重要性缺乏足夠認識， 準備時間不充分，動作幅度不到位，這種現象在平時訓練中表現更為突出。訓練或比賽前運動員準備活動不充分易導致跟腱的急性損傷，從而最終可能發展為跟腱周圍炎。

如果準備活動不充分，未能使神經系統、血液循環系統和有關肌肉組織充分動員起來，身體缺乏必要的協調性、靈活性、伸展性，則小腿三頭肌的伸展性得不到充分改善，神經系統的興奮性也比較低，對抗肌不能及時而充分地放鬆，加之進入這些練習或比賽時操之過急，就很容易發生跟腱的急性損傷。

延伸閱讀：《拉伸是你訓練水平提高的根本保障》

5. 注意力不集中

在訓練或比賽時注意力不集中是導致運動員受傷的主要原因之一。在高強度運動狀態下運動員的思想注意力不夠集中可使全身肌肉韌帶的緊張度下降，在踝關節發生劇烈碰撞或扭轉時，由於小腿三頭肌鬆弛使其對跟腱的保護力下降從而易發生急性 損傷。

6. 訓練不夠科學

掌握合理的運動負荷是衡量教練員是否稱職的尺子，如不科學合理地安排訓練計劃，不注重基本的身體素質訓練，急於求成，也容易導致損傷的發生，從而適得其反。

跟腱炎的預防方法

合理安排運動量，逐漸增加運動強度。運動時感覺跟腱疼痛，停止運動。

1. 功能鍛煉

主要是牽拉整個肌肉和肌腱單位。如慢速全腳掌著地跑，對跟腱起較輕的牽拉作用，並可改善局部血液和淋巴循環。

2. 準備活動要充分

運動員在練習或比賽之前都應先做一些使身體發熱、神經系統興奮的活動如跑、跳等，然後再做一些全身各個關節大幅度的拉伸活動，這些活動不僅可以增強肌肉韌帶的彈性，還可以把身體各部儘快調整到一個適合高強度運動的狀態，從而減小在訓練或比賽中受傷的幾率。

對於運動員來說，準備活動和訓練完成後還應做牽拉，拉伸肌肉時要慢而柔和，要拉到肌肉緊張位置但不感到疼，否則會引起肌纖維拉傷。

3. 加強小腿肌肉力量

加重小腿負荷的運動如跑樓梯等能夠讓跟腱承受更大的力量，從而可減小跟腱受傷的幾率。

4. 注重訓練後的放鬆活動

運動員每次訓練後要注重小腿三頭肌和跟腱的放鬆活動，主要通過被動按摩或運動員自己主動拉伸來完成，拉伸時要緩慢用力。

運動員在完成訓練後還可以互相進行踩法來放鬆小腿肌肉，這樣可使下肢肌肉放鬆，緩解肌肉緊張，促進下肢血液和淋巴液循環，從而減輕跟腱處疼痛，防止跟腱周圍炎的形成。

跟腱的拉伸動作

1. 屈膝腳跟落步

1.用前腳掌踩在台階或其他物體的邊緣。向下踩腳後跟，注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。

2.保持拉伸10 至30 秒的時間。

3.用另一隻腳重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

2. 坐式思考者姿勢

1.單膝跪地，然後坐回到腳後跟上。將另一隻腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳後跟著地。

2.保持拉伸10 至30 秒的時間。

3.用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：呼吸移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

3. 動態坐式屈膝彎曲和伸直

1.坐在地板上，然後向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖綳直。

2.向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。

3.恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

4.每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

呼吸：向著身體彎曲雙腳時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

4. 屈膝腳跟按壓

1.一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。

2.保持拉伸10 至30 秒的時間。

3.用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

以上內容來自《整體拉伸3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》

跟腱的承受能力可以通過訓練提高

為什麼高水平運動員跑量和強度都很大、卻很少出現肌腱受傷？而業餘入門跑友稍微多練一點就經常受傷？一個原因就是高水平運動員的肌腱具有足夠的承受能力。

肌腱對疲勞的承受能力，又稱為肌腱的疲勞性，可以反映肌腱的質量，通常以肌腱在載荷下達到斷裂時的循環次數或時間來衡量。研究表明肌腱的疲勞性與其一生中所經歷的應力是相適應的。

肌腱最大應力隨著年齡增加而增加；而且在任何年齡段，高應力肌腱的疲勞性要高於低應力肌腱。這說明肌腱的承受能力是可以通過訓練提高的，訓練越多、承受應力越多，那麼抗疲勞能力越強。

這是因為，在一定的承受範圍內，腱細胞會調整疲勞性來適應運動訓練。當肌腱經常承受應力、引起「輕微損傷」，就可以激發肌腱疲勞適應性的產生。

腱細胞可以對肌腱損傷的水平做出敏感反應，接收細胞外基質發來損傷出現的信號而產生一定的反應，比如損傷修復的速度加快，修復後的肌腱會更加強大，可以承受更大量和強度的訓練。相反如果長期沒有承受應力，肌腱修復的速度不斷下降，承受能力不斷降低。

低強度訓練更有助於提高跟腱承受力

不同的運動方式，導致長期作用於肌腱上的應力不同，可以最終影響其疲勞性。

低強度訓練可以通過改變肌腱中膠原原纖維的類型，來提高肌腱的承受能力。肌腱中膠原原纖維的直徑範圍很大，在20~400nm之間，且不同肌腱或同一肌腱的不同部位也不同。

小直徑的膠原原纖維可以較好地抵制不可恢復的塑性形變，而大直徑的膠原原纖維具有較高的強度，兩種類型膠原原纖維以一定的比例分布，使得肌腱力學性能達到平衡。研究發現，低強度訓練後膠原原纖維的平均直徑增加，強度更高；而高強度訓練後肌腱中膠原原纖維的平均直徑反而會減小。

那麼對於馬拉松愛好者來說，這更是一個值得借鑒的結論，尤其是對於當下很多跑友急切追求成績、追求訓練強度、造成受傷的現象，我們應該引起思考。很多時候，注重低強度的基礎訓練，比盲目追求高強度的速度訓練和力量訓練效果更好，跟腱等部位拉傷的風險也更低。

實際上，低配速的有氧訓練同樣有著不可忽略的地位，高水平馬拉松運動員在訓練內容中佔得最多的，還是中低強度的有氧訓練課（比如13次訓練中佔了10次）。大量中低強度的有氧訓練可以提高心肺功能、血管功能、血液（紅細胞和血紅蛋白）運輸氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等，可以為更高強度的無氧訓練打好有氧的基礎。

更重要的是，運動強度較低時，「輕微損傷」小，恢復快，適合大量反覆進行；若進行大量大強度訓練後，損傷大、恢復時間也得延長，如果進行過於頻繁、沒有充足的時間得到充分修復，就容易引起傷病。

如果我們控制高強度訓練的次數，既避免了連續高強度訓練帶來的損傷風險，還可以在反覆大量訓練中讓肌腱等部位的承受能力不知不覺地增強，達到一舉兩得的效果。

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