生命在於運動！

都說「生命在於運動」，你知道運動怎樣改變身體、大腦和慢性疾病嗎？下面讓我們用科學數據說話。談談熱愛運動的你，身體里究竟發生了那些變化！

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身體機能下降，該如何開始鍛煉

體重超標或很長時間沒有運動，身體機能就開始下滑，你面臨所謂「亞健康」的威脅，如果再不加註意，就很有可能真的生病了。為了恢復身體的最佳狀態，你也許得考慮開始鍛煉了。

散步是適宜所有人的鍛煉，幾乎不用擔心任何形式的運動傷害，而且成本低廉、可以因地制宜，只需一雙舒適的鞋子即可。

每天安排固定的時間散步，然後堅持下去就有效果。例如午餐後逛街或者在來回走動，不要坐著看電視或報紙。家用跑步機也可以利用起來，速度從慢到快，走15分鐘微汗即可。

腿部鍛煉對大腦和神經系統至關重要

最近一項開創性研究表明，神經系統的健康除了大腦發送指令至肌肉，還需要肌肉能及時對大腦發出的信號給予反饋。研究發表在最新的《神經科學前沿》(Frontiers in Neuroscience)雜誌上。這項研究從根本上顛覆了之前的大腦與神經系統醫學，回答了臨床上為什麼患有運動神經元病、多發性硬化、脊肌萎縮症和其它神經系統疾病的患者在運動受限時會迅速衰弱的問題。

"我們觀察到，那些卧床不起的病人，或長期執行外太空任務的宇航員，不僅肌肉退化流失，而且肌肉細胞水平也發生改變，甚至神經系統也受到不利影響。" 米蘭大學的Raffaella Adami博士說。

這項研究麻痹小鼠後肢，卻不限制它們使用前肢。試驗小鼠能夠維持正常的飲食，並沒有表現出不健康。28天後，研究人員對小鼠大腦一個叫室管膜下層的區域進行檢驗。這個區域在很多哺乳動物體內具有維護神經細胞健康的作用，也是神經幹細胞產生新的神經元的區域，他們在這裡發現了重大的神經退行現象，證明缺乏腿部鍛煉對腦神經有損傷。

鍛煉增強大腦功能 並能預防多種精神疾病

加拿大約五分之一的成年人會在一生中經歷精神疾病，美國也有類似的數據。預防精神疾病和防治慢性疾病如心臟病、糖尿病和癌症等同等重要。有趣的是，和預防很多慢性疾病相同，定期鍛煉在預防精神疾病上也扮演著關鍵性角色。

在最近的一項薈萃分析中，研究人員對266，939名參與者進行了研究，他們發現每周保持運動150分鐘以上者，患抑鬱症的風險降低20%。5月7日至13日是加拿大的全國「精神健康周」(Mental Health Week)，健康周上他們彙報了關於鍛煉影響機體心理健康的研究成果。

鍛煉不僅帶來長期的身心收益，而且僅僅參加一段時間的鍛煉就有更大的可能在一天中感受到鍛煉的積極效果。其它研究則發現，就算進行一次鍛煉也能夠有效改善機體的記憶力和認知能力，而堅持的話，就有可能取得更大的效果。不愛運動的人只是進行為期四周的步行和跑步鍛煉後，其機體的記憶力就能明顯改善，而且壓力和焦慮症也會降低。

什麼時間進行鍛煉效果好

我們都知道應有規律地進行鍛煉，但卻很難在繁忙的日程中固定一個時間進行鍛煉。大多數人只在工作前後鍛煉，但是我們鍛煉的具體時間是否會影響鍛煉效果（如減肥、睡眠）卻很值得研究。

為了探討什麼時間進行鍛煉可能更好，首先要明白我們體內的生物鐘，它如何幫助我們調節睡眠、飲食時間，血壓以及體溫。研究表明這種生物節律和身體表現、健康和幸福感等方面有重大關聯。

為了保持持續的鍛煉習慣，大多數人喜歡早上鍛煉，因為不會受到干擾。但現實中沒有很多證據能支持這個觀點。事實上，鍛煉的效果取決你自己的感覺和喜好。

研究發現運動員傾向於選擇適合他們個人喜好的鍛煉時間。因此晨練人群更可能選擇像騎行這樣的運動。

如果你正在考慮利用工作間隙進行鍛煉，或在午餐時間進行鍛煉，那你就要小心了。因為一項研究比較了午餐時間進行鍛煉和工作後進行鍛煉的人的出勤率，結果發現午餐時間鍛煉的人群只有26%的時間進行了鍛煉，而工作後鍛煉的人的出勤率為70%。

體育鍛煉可抵抗心臟疾病遺傳風險

斯坦福大學醫學院進行的一項研究說，即使生來就有很高的心臟疾病遺傳風險，你仍然可以通過鍛煉保持心臟健康。

在一項對健身和心臟病進行關聯研究的大型觀察試驗中，研究者檢驗了來自英國生物銀行資料庫中近50萬人的數據。他們發現，只要握力、體力和心肺健康水平較高，發生心臟病和中風的風險就會較低，即使他們有心臟病遺傳傾向。

「人們不應該因為他們有很高的心臟病遺傳風險而放棄運動，」 心血管醫學教授Erik Ingelsson博士說。「反之亦然：即使你的心臟病遺傳風險很低，你也應該去運動。我們知道：基因和環境都會影響健康。」

相關研究論文於4月9日在線發表在《循環》（Circulation）期刊上。 Ingelsson是本文的高級作者。 主要作者是Emmi Tikkanen博士，他曾是斯坦福大學博士後，現在是芬蘭南丁格爾健康有限公司的高級數據科學家。

想提高記憶力嗎？去運動吧！

美國加州大學洛杉磯分校UCLA的研究人員進行了一項55人研究，他們發現在進行記憶訓練的同時進行固定的自行車訓練比騎車後再進行記憶訓練於增強記憶的效果更好。這項發現表明鍛煉期間可以在短時間內使腦神經產生新的記憶連接。

研究表明60歲以上的美國人中超過40%具有記憶下降或者忘性增加的問題，這通常被認為是衰老的自然現象。研究人員在此前發現了一系列生活習慣的干預（包括鍛煉、飲食改變、充足的睡眠、社交、記憶訓練和精神刺激）有助於改善老年人的記憶能力。但是每種干預手段的作用通常都是分開研究的。

研究人員使用標準的記憶、學習、集中注意力測試檢測了55名60-75歲的老年人的認知表現。結果顯示所有參與者都有輕微的記憶障礙，但是沒有痴呆的跡象。其中29人被分到「同時訓練組」：參加一周兩次的課程，每次接受1小時的個人記憶訓練，訓練時騎固定自行車；另外26人被分到「先後訓練組」：也參加每周兩次的課程，但是在進行相同的記憶訓練之前先騎車一小時。兩組的記憶訓練都由指導老師教授一些常用的記憶技巧。

這項研究對學子也同樣有用，下次您想記住什麼，別忘了一邊運動一邊記哦。

為何鍛煉對心臟有益而高血壓對心臟有害

在鍛煉期間心臟受到應激時，被認為是健康的。但是，高血壓引起的應激對心臟卻是不利的。為什麼？情況總是如此嗎？在一項新的研究中，來自德國心血管研究中心（DZHK）和海德堡大學醫院的研究人員獲得了新的發現，這些發現表明依賴於應激的類型，一種之前未被檢測到的信號通路導致或阻止心力衰竭。相關研究結果發表在2018年1月的《自然醫藥》（Nature Medicine）期刊上。

研究人員首先研究了具有一種被稱作組蛋白去乙醯化酶4（HDAC4）的表觀遺傳開關在心臟中的一系列代謝過程。表觀遺傳學探究環境影響如何調控基因。這種新發現的信號傳導通路依賴於應激的類型在小鼠心臟中上調或下調。他們鑒定出這一點，這是因為在這種信號通路的末端，HDAC4的一個片段在遭受生理應激（physiological stress）之後（即在鍛煉後）的健康小鼠心臟中更普遍。然而，遭受病理應激（例如由於血壓升高引起的永久性應激）之後的小鼠心臟沒有產生這個片段。

面部肌肉鍛煉讓中年女性看起來更年輕

最近一項研究表明，通過進行20周的面部鍛煉，中年女性的面孔會變得更加年輕，這項研究首次檢測了面部鍛煉對於提升外在形象的影響。

「我們的研究表明面部鍛煉能夠提升外表以及緩解年老的特徵」，該研究的首席作者，來自西北大學醫學院皮膚科教授與副主任Murad Alam說道：「這項鍛煉能夠強化面部肌肉，因此面孔會變得更加有彈性，更加年輕化」。

休閑體育或能有效降低1型糖尿病患者的全因死亡風險

最近，一項刊登在國際雜誌Diabetes Care上的研究報告中，來自芬蘭Folkhalsan遺傳研究所的研究人員通過研究發現，對於1型糖尿病患者而言（包括慢性腎臟疾病患者），休閑體育活動（LTPA）或許和個體全因死亡率的風險降低直接相關。

文章中，醫學博士Heidi Tikkanen-Dolenc及其同事對2639名1型糖尿病患者進行了一項大型回顧性分析，這些患者中包括了310名慢性腎臟疾病患者，參與者平均被追蹤了11.4±3.5年時間，研究人員利用自我報告的調查問捲來評估參與者LTPA的效應。

在追蹤期間研究者發現有270名患者發生了死亡，當調整了潛在的混雜變數之後他們發現，參與者LTPA和其全因死亡率的所有組分存在一定關聯，而且當對混雜因素進行調整後研究者還發現，僅有運動強度和參與者因心血管疾病的死亡率直接相關，在310名慢性腎臟疾病患者中，127名患者在追蹤研究過程中發生了死亡，此外，參與者總的LTPA時間及鍛煉的頻繁性單獨與全因死亡率風險降低相關。

一天中是否存在最佳的鍛煉時間？

很多研究都試圖找出一天中適宜人們最佳的鍛煉時間，以達到最佳的鍛煉效果；但大部分的研究都是針對精英運動員來設計的。對於一般的健康而言，運動可以說是在最方便的時候進行，實際上，一天中最佳的鍛煉時間是你想要堅持鍛煉的任何時候，這是因為機體的健康來自於定期的鍛煉。

當我們在為健身運動挑選「黃金時間」時，我們或許還應考慮到諸多因素，比如工作、家庭責任義務、一天不同時間機體的能量水平、參與鍛煉的方式等。用鍛煉開啟你一天的生活吧，即使這意味著你需要每天早起半個小時。

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