鯊魚肌——力與美相結合的隱形主角

近期有健友問關於「鯊魚肌」的問題，今天小魚就和大家聊聊「鯊魚肌」。

一、鯊魚肌的介紹

鯊魚肌，學名：前鋸肌(Musculus serratus anterior)，位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內側向前拉的胸部肌肉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。

前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高，"鋸肌"一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的。

前鋸肌的起止點：前鋸肌有多個起點，起於1~9肋骨的外側面，分割到三組手指般大小的區域。

1）上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;

2）中間部分，附著在第二和第三肋骨上。

3）下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說， 前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。

止點：在肩胛骨的內側和下角的前面。

前鋸肌的功能：

1）近固定時，可使肩胛骨前伸，上迴旋。拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上舉。

2）前鋸肌的上部和中部把肩部往前拉，輔助如俯卧撐、卧推之類的運動。也幫助抬起上體，如側身起坐。

3）最奇特的是，前鋸肌的下部幫助旋轉肩胛，並轉動肩關節窩向上。因此，前鋸肌下部主要是輔助三角肌，並且是任何頭頂上推動作的重要力量因素，

4）同時，上中部前鋸肌輔助上體旋轉，側彎和穩定。這證明他們雖然不大，但對於全身力量卻是必需的。

為什麼又稱其為鯊魚肌？主要原因是：位置就在體腔兩側，看起來就像鯊魚兩側的鰓，在胸部跟腹肌連接的部位，它位於背闊肌和腹外斜肌之間，屬於腹肌加強版，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。

二、怎樣訓練出性感的前鋸肌

前鋸肌是比較小的肌群，沒有非常有針對性的訓練動作，但是一般上半身的鍛煉動作都能刺激到它，我們只要把一些動作稍稍調整，就能夠很好的鍛煉到它

1、啞鈴上舉：3-4組，每組15-20個，組間休息50-60秒

動作要領

1）上背部躺在平放的凳子上，雙手握住啞鈴，掌心貼著末端重力片內側，拇指與食指在啞鈴桿的周圍成菱形，位於胸的正上方；

2）向後下方啞鈴，直到啞鈴與凳子成水平，深吸氣，牽伸胸腔；

3）邊呼氣邊將啞鈴上舉到胸正上方，即回到起始位置。

注意事項

1）動作過程中應該始終保持軀幹不動，身體平躺著椅子上，腳部著地保持平衡；

2）動作過程中啞鈴應該沿著90度弧線移動；

3）請勿使用太重的啞鈴，這容易受傷，尤其肩關節。

4）當然也可以使用杠鈴訓練，這時候雙手正握杠鈴，略寬於肩，同樣不能太重。

2、杠鈴坐姿轉體：3-4組，每組每側15-20個，組間休息50-60秒

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動作要領

1）坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將杠鈴放在肩上（斜方肌上），雙手握住它的兩端。

2）保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀，直至轉動到90度以上。

3） 之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。訓練時注意保持臉部朝前。

注意事項

1）這個動作可以適當地加上些重量，但是不要太重，轉動要勻速不要太快，太快對腰椎不好。

2）盡量讓目標肌肉控制身體的轉體動作，而不是隨便地搖擺身體。

3、繩索伐木：3-4組，每組每側15-20個，組間休息50-60秒

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動作要領

1）連接標準的手柄在訓練塔上，將滑輪調至頂部，移動拉力繩到最低滑輪位置。

2）側向站在滑輪前面，內側手拉住手柄，一步一步遠離訓練塔大約胳膊的長度，感受拉力繩的張力重量。

3）然後另一隻手也跟著握住手柄，雙臂和拉力繩在同一條直線上，

4）雙腳與肩同寬站立，背部挺直。

5）保持手臂伸直，身體向外側扭轉，同時雙臂和向外斜下45度位置揮動並呼氣，身體扭轉過程中，在動作末端，收縮前鋸肌，外側腳保持不動，內側腳跟著向外旋轉。

6）在底部稍適停留1-2秒，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

7）重複動作。然後，另一側重複相同的一系列動作。

注意事項：切記小重量多組數。

4、坐姿單臂繩索下拉：3-4組，每組每側15-20個，組間休息50-60秒

動作要領

1）坐在高位下拉器的固定坐位上，左手單臂舉起抓住握柄，拳眼向後，吸氣。

2）左手單臂下拉手柄，肘部向下向後，下拉過程同時轉動手臂，最後達到拳眼向外，同時呼氣，然後還原到開始姿態，同時吸氣。

3）呼吸方式：肌肉收縮發力的時候呼氣，肌肉伸展放鬆的時候吸氣。

4）動作過程發力持續均勻緩慢流暢，肌肉克服阻力發力時做「向心收縮」用時1-2秒。伸展還原做 「離心收縮」用時2-3秒。

5）重複鍛煉。鍛煉完一側，立刻對另外一側鍛煉，左右都鍛煉完一組，為一組。

注意事項：

1）動作末端儘力擠壓和收縮前鋸肌。

2）可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。

好了，今天的內容就到這啦！感謝收看，有問題請留言，歡迎關注和分享。

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