不著急的人生，到底贏在哪裡？4個方法掌控你的人生

為什麼有的人工作比你出色，學習比你好，就連玩都比你強，還每天神采奕奕，似乎有用不完的精力？

而為什麼自己一到下班就感覺身體被掏空，疲憊不堪？到底哪裡出了問題？

每天有足夠的精力去工作和學習，有餘力享受休閑活動，能積極應對突發身體狀況。這是美國運動醫學會給出的健康體適能概念。

但對許多人而言，這似乎成了一種奢侈。

那麼，能不能找回這種狀態呢？當然能，如果你願意的話。

針對這個問題，徐小平、周航、脫不花等人鼎力推薦的健康管理顧問張展暉首次提出了精力管理的概念：

精力管理就是主動全面掌握自己的體力、專註力和意志力，讓自己長期保持收放自如的狀態，有可持續的信心和能力去應對挑戰和變化。

精力管理涉及運動、飲食、恢復和心態四個方面。

運動為精力賦能；飲食是精力原料的生化入口；恢復活動修復精力的系統性消耗；而心態和認知是精力管理的核心力量和出發點。

下面，就讓我們看看具體如何去做吧。

01高效運動

身體是革命的本錢，沒有健康的體魄，其他一切都是零。

二八法則，這個反覆出現在我們視野里的詞同樣適用於健身上。我們需要運用二八法則來高效健身。

要提高運動效率，先要問自己，你的運動目的是什麼。

很多人看別人跑步自己也去跑步，看別人練俯卧撐自己也跟著去做，結果常常是堅持了幾天就堅持不下去了。

還有的人就比較厲害了，堅持每天運動，結果發現身體不但沒有變強，反而很容易疲憊……

如果你是為了擁有一個健康的體魄，擁有充足的精力，那你首選的目標就不應該是肌肉力量訓練，肌肉訓練反而應該排在最後。

重要性順序應該依次為：

心肺功能＞身體成分組成＞柔韌度＞肌肉耐力＞肌肉力量

確定了健身的目的，接著就可以選擇訓練方法了。

比如說跑步，就是一個可以增強心肺功能的訓練。

但並不是每個人都適合跑步，還要根據自己的身體狀況，選擇適合自己的運動形式。

那麼，跑步時應該關注什麼指標呢，運動時長還是距離？

都不是，應該是最大攝氧量和心率。

每個人的心肺功能起點不一樣，運動能力也不一樣。

可以通過卡氏公式粗略計算一下自己的運動心率區間：

（220-年齡-晨脈）*（35%~55%）+晨脈

這就是你運動時應該保持的心率區間，然後可以按照95%的舒適度+5%的挑戰來進行訓練。

這樣既不會太疲憊也容易堅持，關鍵是效率也最高。（在運動時，可以佩戴運動手環監控自己的心率。）

運動遵循刺激-適應-變強的原則，人體同一個運動強度的適應期是四到六周。可以據此來逐漸提高運動強度。

注意，並不是運動強度越大越好，如果身體一直處於疲憊狀態，得不到恢復，反而容易導致機能下降。

比如想要減肥，低強度運動就比高強度運動效果要好。

因為進行低強度的運動時，人體以脂肪消耗為主，而高強度的運動主要消耗的是身體里的糖分。

02健康飲食

無論是偏瘦還是偏胖，運動並非控制體重的最有效方法，控制飲食才是最關鍵的。

大家都知道，人體三大供能物質是：碳水化合物（糖分）、脂肪和蛋白質。

首先，我們看一下糖分的攝入量多少為合適。

為了給大腦和肌肉提供足夠的能量，人體糖分的需求應該保持在400g左右。

那麼，具體需要攝入多少碳水化合物？

一般人群可分三步計算。

①計算基礎代謝率（BMR）

女性：BMR=655+（9.6*體重kg）+（1.8*身高cm）-（4.7*年齡）

男性：BMR=66+（13.7*體重kg）+（5*身高cm）-（6.8*年齡）

②計算每天所需總熱量 (將你的BMR*活動係數)

幾乎不動=BMR*1.2

稍微運動（每周1-3次）=BMR*1.375

中度運動（每周3-5次）=BMR*1.55

積極運動（每周6-7次）=BMR*1.725

專業運動（2倍運動量）=BMR*1.9

③將每天所需總熱量*55%（三大燃料比例，碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%）

運動人群可以在運動半小時後補充一片麵包，因為運動的目標是消耗脂肪而不是碳水化合物。

如果想減肥，不要只把飯當飯，要把你吃進嘴裡的東西都考慮在內。

因為包括水果、飲料、零食在內，幾乎所有你吃的東西都含有碳水化合物。

如果把碳水化合物的含量轉化為米飯來看：

100g香蕉≈100g米飯

100g麵包≈200g米飯

600ml脈動≈110g米飯

很多人喜歡吃薯片、辣條等重口味的零食，這些除了碳水化合物以外，還含有大量的脂肪和鹽，對健康更不利，是名副其實的劣質燃料。

所以，想減肥不妨從戒零食開始。

另外要注意的是，很多聲稱不含糖的食品並不是真的無糖，只是指沒有額外添加糖而已。

最後再強調一遍，不要只把飯當飯，要學會看商品的營養價值表和配料表。

對於我們常吃的食物，有很多app可以查看它們的碳水化合物含量。

對比會發現，歐美人雖然胖，但是看起來很壯實，國人的胖則是軟綿綿的虛胖。

這與飲食差異有很大的關係，他們吃的蛋白質比較多，烹飪方法簡單，脂肪攝入少於國人，而蛋白質是合成肌肉的主要原料。

這樣長久積累下來，我們就成了脂肪過剩的虛胖子了。

所以吃素不等於健康，健康的飲食方式應該是吃素食的同時再搭配適量的蛋白質。

可以參照中國居民平衡膳食寶塔來調整自己的飲食。

還有人喜歡通過節食來減肥，這是不可取的，讓自己處於飢餓的狀態不僅折磨自己，而且可能無效。

大腦得不到足夠的能量供給，分解完可以利用的糖分後就會分解寶貴的蛋白質供能。

這樣，雖然短期看著體重下降了，但減掉的脂肪其實很少，哪天一個不留意就會反彈。

說起脂肪，成年人每天的脂肪攝入量為每千克體重1g以內。要增加不飽和脂肪酸的攝入，減少飽和脂肪酸的攝入，尤其是反式脂肪酸（會增加人體患心血管疾病的負擔）。

對於非食品和醫學專業的人可以通俗地理解為，飽和脂肪酸多指動物的肥肉和脂肪，常溫下呈固態；不飽和脂肪酸是植物油的主要成分。

為了脂肪酸的攝入平衡，建議不要長期食用同一種油，要不同的油換著吃。

說完了三大供能物質，再來看看每天必不可少的水。

其實，最好的飲料是水，那每天喝多少水合適呢？

因人而異，建議每天飲水量為每千克體重30ml，一個體重60kg的人，每天的飲水量應為1800ml。

總的來說，在飲食上要注意營養均衡，少食或不食垃圾食品。

養成良好的飲食的習慣，也是對自己健康的負責。

03精力恢復

精力管理除了規律運動和合理飲食外，還要學會休息。

休息是為了更好的生活狀態，會休息才會工作。

那什麼才是較好的休息方式呢？

首先就是要保證充足優質的睡眠。

睡眠可以修復工作了一天的身體和大腦。任何藥物補品都替代不了睡眠的作用。

要保證8h的睡眠，充足的睡眠才能保證身體機能得到有效的恢復。

保持睡眠一致性也很重要。在一天的不同時段，我們體內的生物鐘對各種生理功能進行著非常精準的調節，當作息不規律時，身體就很容易出現問題。

很多人喜歡壓縮休息時間來工作和學習，短期看確實有效果，但長期下來卻得不償失。

要做的是提高工作效率，而非延長工作時間，而充足的休息是效率的保證。

其次，就是冥想和深呼吸。

我們唯一能調控的一個內臟器官就是肺部，冥想和深呼吸都可以調動人體的副交感神經，進而達到放鬆的目的。

經常冥想，就相當於不斷清除大腦里的垃圾，使你保持輕鬆高效的狀態。

另外，出去散散步、與朋友聚會聊天、回歸自然，都是充電放鬆的有效方式。

不要用看電視和玩遊戲來放鬆，不僅容易沉迷還會讓你更疲憊。

所以，當完成了一個較大的項目，耗費了較多精力時，不妨給自己放兩天假（實在不行請兩天假），出去放鬆一下，回來後你的精力就會得到有效的恢復。

04健康心態

良好的心態是精力管理的基石。

心態的管理，首先要安心，安心就是去情緒化，保持平靜專註的狀態。

大腦不是電腦，不能進行多線程處理，大腦高效的秘訣就是專註。

當你憤怒、急躁的時候，你會發現好像所有的事情都在跟你作對，一些簡單的事都會出錯。

所以要靜心，前面提到的冥想、深呼吸都是靜心的有效方法。

其次，要真誠，真誠對人對事，不逃避。

內心不願意做的事，靠意志力也難以堅持下去。

當想做一件事的時候，先仔細想想，自己做這件事的意義是什麼？

找到事件的本質驅動力，才能給你提供源源不斷的動力；然後思考不做這件事，會有哪些負面影響，把它們寫下來；最後，通過團體互相監督、鼓勵進行學習。

想變得優秀，就多跟優秀的人交往，加入他們的圈子，你會不自覺地模仿學習他們。

最後，要認真，只有認真做一件事才能獲得好的回報。

一頓健康的早餐、一個熱身動作，都如同一顆螺絲，想要做好一件事就必須從點滴開始，認真對待。

吃健康的食物、規律的運動、優質的睡眠……

這些聽起來太平常了，平常到我們常常忽視它們。

然而，恰恰是這些被忽視的簡單方式，才是最重要的。

作者：DJ，精讀讀友會會員，好好學習，天天向上。

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