哪裡疼？為什麼？怎麼辦？常見跑步損傷一次搞定
在日常運動中，跑步受傷的情況已經屢見不鮮。到底我們在跑步中都是為何受傷？受了傷又應該怎麼辦？不羈君將手拉手帶大家走進運動科學！
1.髂脛束綜合征
病理：是由於髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，導致韌帶或滑囊發炎並使髂脛束的滑動受到阻礙所引起的。
主要表現形式：膝蓋外側疼痛。在下樓或下山時疼痛加重。
損傷的主要誘因：跑前熱身及拉伸不夠充分；跑步姿勢不規範；跑量過大造成嚴重負荷；髖外展肌群不夠強大及跑後沒有進行適當的按摩放鬆。
遇上了怎麼辦？
可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。
可以對髂脛束進行拉伸或者滾泡沫軸，建議滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。
還要記得休息，休息也是跑步中的一大學問。
不過要想徹底解決這個問題，加強臀外展肌的訓練。
2.脛前疼痛（迎面骨）
病理：主要由於附著在脛骨上的小腿肌肉收縮導致骨膜反覆牽拉所引起，多為慢性炎症。
主要表現形式：局部腫脹、按壓疼痛。
損傷的主要誘因：步態異常，如足過度內旋或外旋；足部、小腿負荷過度；訓練量增加太快；長時間在硬地面跑步以及踝關節柔韌性不夠。
遇上了怎麼辦？
按摩有助於改善病情。在癥狀有所好轉的情況下適當增加小腿肌肉力量和柔韌性的鍛煉。
確保你跑步時穿著適合你足型的正確的跑鞋。
在鍛煉前後做徹底的拉伸，特別注意拉伸腓腸肌。
有計劃、循序漸進地增加你的跑步距離。必要時減少跑步的時間，慢慢地找回狀態。
3.跟腱炎癥狀
病理：跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症。
主要表現形式：為足跟部上方及內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動後加劇。
損傷的主要誘因：跑步前熱身準備不充分；跑量過度；扁平足以及外傷或感染這四點。其中如果因為扁平足引起的就要選擇一雙適合該足型的跑步鞋，其餘三點只要多加註意改善便能避免。
遇上了怎麼辦？
建議選用一些消炎止痛的藥物進行外敷，冰敷也可以。
拉伸附著於跟腱的肌肉對於減輕張力至關重要。
當然如果癥狀相對嚴重的跑友可以進行相應的手術治療，便可得到恢復。
4.足底筋膜炎
病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。
主要表現形式：足底任何部位的疼痛，從足跟到足弓。最常見的疼痛位置是足跟前方4 厘米的地方，在按壓時可能會有觸痛。
疼痛往往在你早晨邁出第一步的時候最嚴重，或者是在長時間的休息、足部沒有負重之後。輕柔地運動會減輕疼痛，但足部著地時間一長疼痛又會加重。足底部受到突然的拉伸（如上樓梯或墊腳尖）可能會使疼痛加重。
損傷的主要誘因：跑者體重過大導致長期處於高負荷的壓力下，其次就是跑步過量。另外從結構上也有導致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等。
遇上了怎麼辦？
除了進行冰敷或者一定的藥物治療外，簡單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。當然休息也是非常重要的。
在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一隻腳感覺疼痛，也要在兩隻鞋裡都放入鞋墊或支撐墊。
睡著以後，足底筋膜往往會縮短收緊（這就是為什麼疼痛往往在早晨最重）。可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續的拉伸。
跑步損傷很常見，只有明白為什麼會受傷，才能對症下藥。
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