你在跑步時經常出現身體局部酸脹的現象嗎？
人類天生就會跑，這句話說的沒錯。在古代，祖先為了生存，每天追捕獵物，以及躲避食肉動物的捕食，在這樣的條件下，逐漸練就良好的奔跑技能。但隨著人類的進化，人類不需要拚命奔跑，也能享受生活，這就使得人類的跑步能力其實是在慢慢退化，這種退化的表現之一就是，如果不經常跑步，一跑起來就會出現身體局部，特別是下肢某些部位，比如小腿、大腿、臀部等部位特別酸脹，為什麼會這樣呢？
一、為什麼跑步時某些部位會特別酸脹
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跑步姿勢不夠合理，動作不協調
大多數跑友都是職業人群，白天長時間伏案工作，往往下班之後才有時間跑步。由於長時間伏案工作，會引起上背部肌肉與頸部肌肉緊張，因此跑步時可能出現「駝背聳肩跑」，這樣就會感覺到肩部或頸部酸脹。
當然，跑姿不合理，動作不協調是導致跑步時身體局部特別酸脹的主要原因之一，由於跑姿的問題，使得某些肌肉可能負擔過重，肌肉用力過多而放鬆不足，進而引起乳酸堆積。舉例來說，有些跑者跑步時步頻過低，比如低於150步/分，這時必然導致在跑步情況下，身體重心上下起伏過大，把水平方向前進的跑步運動變成上下方向起伏過大的運動，這就會必然消耗過多的體能，並且導致肌肉把力量更多用於克服重力做功，此種情況下，肌肉疲勞酸脹就成為必然。
解決方法：
糾正不合理的跑姿，跑前做好熱身。
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肌肉力量薄弱
身體是非常神奇的，有很強大的自我修復能力，同時也有非常精準的報警機制。當身體某部位酸脹時，這就是身體的報警機制，提醒你要加強這個部位的訓練；當你加強訓練後，跑步時的酸脹感自然也就消失了。
如果肌肉力量薄弱，或者說肌肉力量不均衡，就會導致某些部位承受能力不足，在高強度的跑步中，這些部位的能力不足率先暴露出來。這也可以通過短板理論加以解釋，決定你跑步能力的不是你最強的方面，而是你最弱的方面，當某些部位力量薄弱時，他們就會率先發出信號。
解決辦法：
加強腿部力量訓練，同時提高全身協調性
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刻意模仿某些跑姿
每一位跑友都想追求漂亮、瀟洒飄逸的跑姿，漂亮的跑姿不光能夠吸引路人的注意，還能提高跑步效率。但是漂亮的跑姿是通過專門訓練以及長期跑步，動作自動化之後自然形成的，不是通過在跑步中刻意的做某個動作形成的，在跑步中刻意地去模仿某個動作，並不能讓你擁有漂亮的跑姿，反而會引起身體局部的疲勞。
例如，前腳掌著地是一項高效率的跑步動作，常常是高水平運動員採用的著地方式，然而跑者為了前腳掌著地而刻意模仿該動作，甚至變成踮腳跑，這就會導致小腿肌肉異常緊張，引發小腿酸脹。再比如說，優秀的馬拉松運動員，配速快，在跑步過程中的小腿摺疊非常充分，當大眾跑者在沒有達到足夠配速情況下，也同樣去模仿小腿摺疊的動作時，就會使得大腿後群肌肉異常緊張，導致肌肉酸脹。
解決方法：
改進跑姿是對的，但不要刻意模仿跑步動作，一切刻意而為的動作都是不自然的。
二、初跑者容易發生局部酸脹現象，成熟跑者很少這樣
一般來說，初跑者由於訓練較少，肌肉力量差、跑姿不協調，非常容易出現跑步開始不久，某些部位就發生明顯酸脹現象，而成熟跑者很少發生這樣的情況，制約成熟跑者的主要是心肺耐力，因此不誇張地說，跑步時是否發生肌肉酸脹現象是衡量一名跑者是否成熟的重要標誌之一。
當然，任何一名跑者都是從初跑者，進階跑者成長為成熟跑者的，跑步時肌肉酸脹是一名跑者成長過程中的必由之路，並不稀奇。關鍵是如何儘快跨越這樣一個階段，還有些跑者發生酸脹的部位經常在變，有時跑步時小腿後側酸脹，有時是小腿外側酸脹，有時又是大腿或者臀部酸脹，這也說明這類跑者的跑姿還沒定型，由於跑姿總是處於變化之中，所以就會發生酸脹部位也經常變化的情況。
三、合理跑姿需要輕盈和放鬆，這樣才能有效緩解酸脹
跑步時身體局部酸脹是一種常見的現象，也是跑者能力不足的體現，加強能力，糾正跑姿中不合理的方面，形成合理跑姿是克服這一現象的關鍵所在。合理跑姿有兩點基本要求：輕盈和放鬆。為什麼是輕盈和放鬆？我們從科學研究中看出端倪。
著名的《哈佛公報》（用來發布哈佛大學最新研究成果）公布的一項研究成果表明，那些著地輕盈的跑者很少發生傷痛，而那些著地沉重，腳步聲非常響的跑者則非常容易受傷。這項研究由哈佛大學醫學院物理治療和康復學教授艾琳·戴維斯所領導，戴維斯對這些跑者進行了長達兩年的跟蹤研究，目的就是搞清楚：兩年後這些跑者哪些受過傷？哪些沒來沒受過傷？那些沒受過傷的跑者是如何做到的？
戴維斯和他的同事招募了249位女性業餘跑者（女性相比男性，本身就更加容易跑步受傷），她們的周跑量至少是20英里（約合32公里）。這項研究一開始，讓這些志願者在測力台上進行步態測試，並記錄每一步的衝擊力。這項研究足足持續了兩年，兩年之後，戴維斯教授把這群跑者分成了兩類：144位受傷者和105位未受傷者。戴維斯教授發現這兩類跑者最明顯的不同是垂直衝擊速率差別很大，有傷的跑者垂直衝擊速率非常高，而從來沒有受傷的跑垂直衝擊速率比較低。
簡單解釋一下什麼是垂直衝擊速率。在跑步過程中，腳每次著地必然會對地面形成巨大的衝擊力，此時地面會形成相等的、反方向的力，這就是中學課本的力和力的反作用力。這個相等的、反方向的力就是眾所周知的地面反作用力。下圖顯示了著地時地面反作用力變化，著地時總的作用力約是體重的2倍，斜線代表了著地過程中衝擊力的變化快慢，斜線越陡代表衝擊力增加越急劇，越緩則代表衝擊力增加較為柔和。
這項研究表明，無論是有傷跑者，還是無傷跑者，著地時總的衝擊力幾乎都是一致的，但垂直衝擊速率在兩類跑者中呈現明顯差異。戴維斯教授認為：無傷跑者之所有垂直衝擊速率低，著地輕盈，是因為他們更充分地利用了腳踝、膝關節、髖關節的肌肉來進行緩衝，而那些有傷跑者，也就是那些「跺腳」跑者（著地聲音比較大）著地非常僵硬，缺乏緩衝。
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怎樣才能做到著地輕盈？
一方面，正如前文已經提及的，無論速度快慢，著地點均在重心附近，膝關節在著地時保持彎曲，這樣一方面避免著地瞬間關節受到較大衝擊力，也有利於增加緩衝；另一方面，你需要有足夠的髖、膝、踝力量，充分利用肌肉進行緩衝，避免硬著地，你就能做到輕盈。說到這裡，跑姿不僅是優良技術的體現，其實更是人體力量素質的體現，當你經過努力糾正，跑姿仍然沒有變得更合理，你可能就需要從加強力量角度入手了。
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怎樣才能做到放鬆
跑友們在糾正改進跑姿的過程中，往往感覺很彆扭很吃力，花了力氣，往往效果並不是很好。費勁彆扭恰恰反映了肌肉過度緊張用力，而良好的跑姿卻是十分放鬆的。
何為放鬆？放鬆的本質是動作協調，跑姿雖然看似只是周期重複的動作，但同樣需要有高度的協調性，比如在大腿前擺時，大腿後側是放鬆的，在大腿後蹬時，大腿前側是放鬆的。跑步時，只有全身肌肉協調一致交替收縮舒張，才能確保動作放鬆。當然這裡的放鬆不是說肌肉不用力，而是只肌肉用力用在點上，而不是一味肌肉緊張。一切刻意而為的動作都只會讓你動作僵硬而緊張，背離了放鬆這一基本原則。強調放鬆並不意味著跑步時整個人鬆鬆垮垮，而是發力集中於某個關鍵時間點，比如著地瞬間、蹬地瞬間等等，其餘時間肌肉都是處於放鬆，而非持續處於緊張狀態。
四、總結
如果你跑步時，經常發生肌肉酸脹的現象，說明你的跑步能力還有很大的提升空間，要麼跑姿不夠協調、要麼力量不足、要麼在刻意模仿什麼跑姿，你需要很好地加強訓練，能力提高後，當你的跑姿變得輕盈和放鬆，而不是僵硬而緊張，你就能跨越跑步時身體局部酸脹的階段了。
跑友們，你們跑步時是否出現局部酸脹現象，留言說說你們的情緒，小慧選擇代表性問題進行解答喔~
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