運動減肥？你可能越減越肥

「苦苦」減肥卻發現體重沒降，甚至發現胳膊和大腿更粗了，很多人都有這樣的疑問——我明明運動了，為什麼減不下肥來。

且不論運動方式選得對不對，有相當一部分人在所謂的「運動」之後，會想要犒勞一下自己——吃個小蛋糕、吃塊巧克力補充下消耗的能量，更有甚者，覺得自己今天運動得這麼辛苦，不如晚上大吃一頓吧…

「胖友」們，請摸著良心告訴我，您知道什麼是有氧運動和無氧運動，以及兩種運動的區別嗎？如果知道，那您知道需要多久的運動能減肥嗎？如果還是知道，那您是不是嚴格照辦了呢？除此之外，您是不是考慮過能（大）量（吃）收（一）支（頓）呢？接下來，您聽一下北京大學人民醫院胃腸外科梁斌醫生的觀點吧。

這篇文章主要想討論兩個問題：

1、人為什麼會胖？

2、如何通過選擇運動方式達到減肥的目的？

關於人為什麼胖，原因很多，但最常見的無非以下三種：

（1）遺傳因素。

流行病學調查表明，父母都是肥胖者，子女發生肥胖的幾率達到80%；而父母都不是肥胖者，子女發生肥胖的幾率僅有10%。這也能夠解釋為什麼有人「喝口涼水」都發胖，而有的人怎麼吃體重都上不了一百斤。但是肥胖相關的基因存在已久，國內肥胖發生率上升卻是近些年的事情，究其原因，還是近些年來人們的生活條件越來越好，不知不覺中攝入的熱量越來越高了，因此，注重合理運動和飲食，遺傳因素導致的肥胖還是可以控制的。

（2）營養過剩。

所謂營養過剩，即熱量攝入多於熱量消耗。說得通俗一些，就是吃得太多動得太少。當攝入的熱量多於消耗的熱量的時候，熱量就會在體內蓄積，而脂肪可是體內最好的儲能物質，多餘的熱量當然是變成脂肪儲存起來啦。

看到這裡可能有的「胖友」會說，既然脂肪熱量這麼高，那我不吃肥肉不吃油，多吃點糖可以吧？

太！天！真！了！

糖、蛋白質和脂類這三大類主要營養物質在體內可是會相互轉化的！多餘的糖類和蛋白質最終也還是會轉化成脂類儲存起來，所以不論什麼，吃太多總是會長胖的！

（3）體力活動不足。

有研究表明，在熱量攝入相同的情況下，肥胖者運動量明顯低於不肥胖者。並且普遍認為，運動不足比多食更是引發肥胖的重要因素。由於科技發展，現在人們的體力活動明顯下降，這也能從另一方面解釋為什麼近些年來肥胖的發生率越來越高。

總而言之，能量是守恆的，要想瘦下來要麼少吃，要麼多動，喝口涼水肯定不可能長肉，無論吃什麼，體重增加一定是吃進去的東西多於身體的需要了。

知道長胖的原因之後，我們就需要對症下藥了，我們接下來再討論一下如何通過運動減肥。

運動方式和持續時間對於減肥是很重要的，首先要分清楚兩個概念——有氧運動和無氧運動。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%，最大心率=220-實際年齡，舉個例子，您30歲，要想達到中等程度以上的運動強度，最大心率應該達到110-150次/分)，包括散步、慢跑、騎自行車、游泳等。體內脂肪氧化分解在運動開始後20分鐘逐漸上升，運動後40分鐘達到較高水平，並且隨著運動時間的延長，脂肪供能比例明顯提高。因此，30分鐘以上的有氧運動是減脂最好的選擇。但是如果強度和運動持續時間上不去，減肥目標是肯定達不到的，指望每天溜溜彎，時不常的還停下來玩會兒手機是不可能有減脂效果的。

而什麼是無氧運動呢？無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢，例如舉重、百米衝刺、摔跤等。在此過程中，肌肉可以利用肌糖原無氧酵解提供能量，而肌糖原酵解產物——乳酸，可以抑制脂肪的有氧氧化，肌糖原的大量利用可以使血糖下降，運動後產生明顯的飢餓感，另外很多人在運動後都會產生良好的自我感覺，認為多吃一些問題不大，於是飲食量明顯增加，這就導致越運動越肥胖現象。這也就是為什麼更建議餐後運動而不是餐前運動的原因。脂肪在體內分解的唯一途徑是有氧氧化，而無氧運動最主要的功效是能增強肌肉力量和增加肌肉圍度。盲目進行無氧運動，不僅不會減掉身上的脂肪，還會導致肌肉增加，這也是越運動越「胖」的原因之一。

到這裡很多人會認為，只選擇有氧運動，完全摒棄無氧運動能夠更好的減肥，其實這是另外一個誤區，因為力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使基礎的新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。就好比一個壯漢每天吃6個漢堡的定額不會發胖，而一個纖纖女子每天吃3個漢堡也會發胖是一個道理，說的直白一點，增加肌肉量可以提高你的口糧定額。因此，有氧鍛煉與無氧運動結合進行才是最佳的減肥方法。

綜上，想要達到減肥的目的，應該：

餐後運動而不是餐前；

進行40分鐘以上的，將心率控制在120-140次/分鐘的有氧運動，每周進行3-7次；

力量性訓練（也就是無氧運動）隔天1次，每隔2-3周增加運動負荷。

當然運動強度因人而異，一般以第二天不覺得疲勞為標準自行調控。需要注意的是，無氧運動需要放在有氧運動之前進行，這樣可以保證既有體力進行有氧運動，又能進行力量訓練。相反，如果不把有氧放在後面，在力量已經被消耗得差不多的時候，進行力量訓練是不會幫助減重，甚至是會增加體重的。除此之外，在進行運動前需要進行充分的熱身，運動後需要注意拉伸和放鬆訓練。

下面推薦一些簡單易行的有氧和無氧運動。

有氧運動：慢跑、游泳、自行車、舞蹈、登山等。

無氧運動：深蹲、平板支撐、俯卧撐、仰卧起坐等。

各位「胖友」可以根據自己的身體情況和興趣選擇不同的運動方式組合。堅持進行鍛煉並且避免在運動後過量進食才能減肥成功，願每位「胖友」都能瘦成一道閃電。

最後，針對一些體重過高而又難以降低食量的人來說，減重手術也是不錯的選擇，關於減重手術，我們會在之後的推送中進行介紹，歡迎繼續關注。

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