練腹常見的5大錯誤，是你腹肌遲遲不出現的原因！

在很多肌友們的眼中，腹肌的肌肉能夠彰顯男性的魅力和肌肉線條感美感，其實訓練腹肌還有一個很重要的作用，那就是穩定核心的作用。

若是你每周的訓練強度足夠大，能夠做三到四次大強度複合動作訓練，就比如說大重量深蹲、卧推、硬拉等。那麼你的核心強度就不需要靠單獨的腹部訓練來加強。

但是對於有些肌友們來說，訓練時間除了不夠穩定之外，還有就是力量訓練強度不夠，那麼為了更好的穩定核心，腹部的訓練也是不容忽視的。

腹肌的訓練也並不是想像的那麼簡單，下面四哥就來聊一聊練腹常見的幾個錯誤以及正確訓練的知識點，來幫助大家更好的訓練吧！

腹肌常見的5大錯誤

>>>>體脂率太高

體脂率太高又沒有減脂計劃的話，這是腹肌難練出來的很大一個原因。

因為體脂率能夠直接影響腹肌出現，所以想要練出有型腹肌，是需要在訓練計劃中增加減脂部分。

可以是跑步，跳繩，hiit訓練等，然後再配合腹肌力量訓練。先降體脂率，接著強化腹肌訓練，這樣才能讓腹肌更明顯的顯現出來。

>>>>訓練方式一成不變

不管是針對某個部位的訓練還是全身的訓練，訓練的方式都是需要作出調整和改變的。在腹肌的訓練過程中，訓練一成不變又缺少進階訓練，是很難練出腹肌的。

由於腹肌是耐受肌群，對動作的適應性很強，一套腹肌訓練動作經過一段時間的鍛煉之後（2-4周）腹肌基本已經適應了這個強度。

所以需要你即時進行進階訓練，來強化多腹肌的刺激，才能讓腹肌繼續成長。

>>>>背部過於筆直肌

練腹時背部挺直是一個誤區，實際上這樣做不但很難見效，還有風險。關於這點的錯誤認知是因為我們在大部分的訓練動作中都需要保持脊柱中立位，而如果在做卷腹，在做跪姿下拉的時候，情況就不一樣。

而且在腹肌的訓練過程中，很多的肌友們不都是背部呈筆直的狀態，其實需要根據不同的動作來調整的。

如果腰背挺直，腹部肌肉並不能得到很好的收縮伸展，因此在做那些需要脊柱彎曲的腹部訓練動作時，一定要大膽的去做弓背的動作來一點點收緊你的腹部肌肉。

>>>>訓練計劃影響其它動作發揮

對於腹肌的訓練，好的訓練計劃是必不可少的，腹肌不僅僅是好看的肌肉，更是核心力量的一部分，很多複合健身動作，都需要腹肌參與傳導力量。

如果先做腹肌訓練，並且腹肌已經經過鍛煉疲憊，容易造成危險不說，還會影響其它動作的標準性。

>>>>只腹練肌忽視其它部位訓練

在針對腹肌的訓練中，還有一個很大的錯誤，就是只做腹肌訓練而忽略全面健身的重要性。

大肌群的鍛煉能夠刺激身體分泌更多的生長激素，對於腹肌的訓練效果也有很重要的作用。

腹肌怎麼練才到位？

腹肌訓練，需要「精準打擊」，四哥既然介紹了一些錯誤訓練方式，自然也會提出一些解決辦法。

1.選擇更加正確精準的訓練動作

舉個例子，仰卧起坐就是一個傳統的腹部訓練動作，但是近些年卻逐漸被叫停。因為錯誤的仰卧起坐訓練模式給頸椎腰椎帶來的危害等，而且單從腹肌訓練的角度講，仰卧起坐並不是一個高效的動作。

因全程的仰卧起坐分為軀幹屈曲和髖屈兩部分，真正能夠刺激到腹肌的是動作的前半程，即軀幹屈曲部分。

而後半程腹肌雖然在保持靜態收縮，但主要刺激了股直肌髂腰肌去做屈髖，所以現在「半拉」仰卧起坐——卷腹被更多的健身者所使用。

同樣道理適用於其他訓練動作，軀幹屈曲、側屈、和旋轉佔據主導是腹肌訓練選擇動作的黃金標準。

2.加強肌肉的募集能力和孤立發力能力

即使對腹肌訓練動作進行了篩選，仍然會有很多訓練動作會用到屈髖肌群，比如懸垂舉腿，「兩頭起」等動作。

這裡有個小竅門就是在動作過程中屈膝來做，這樣可以減小屈髖阻力，使訓練者集中精力控制整個腹直肌去發力。

但最好還是還是要學會目標肌群的孤立發力，抑制其他肌群的不良代償，這需要一個長期訓練和學習的過程。

注意事項

除了需要注意訓練方式之外，還有就是多了解肌肉的結構和收縮功能，會對訓練者在理解動作和選擇動作方面有非常大的幫助。

另外四哥建議肌友們，不要盲目模仿健身網紅的訓練方法和動作，因為訓練水平高低不同，每個訓練者身體條件也有所不同。

盲目模仿不僅不會有較好的健身收益，更有可能增加損傷風險。最後對於訓練還有任何的問題，可以在文章的底部留言，我們會儘快回復！

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