睡眠也可以幫助減肥

心淳

睡眠不足和肥胖之間存在一定的關係，主要是由於睡眠不足引起激素失調進而引發肥胖和導致減肥失敗，相關的激素主要包括瘦素、胃飢餓素、內源性大麻素、皮質醇等。因此穩定的睡眠模式、適合自己的睡眠時間對體重維持和減肥有重要作用。

成年人中肥胖和睡眠障礙發生率相關性非常大，許多研究表明，睡眠不足以及過長的睡眠時間與肥胖和飲食方式相關，飲食和睡眠的節律也與體重有關。然而有關肥胖治療中睡眠干預的益處研究才剛剛開始。

睡眠如何影響減肥效果

睡眠是運動和健康飲食的基礎。睡眠不足時，人們很難控制自己的行為和禁忌，更傾向於從食物中獲得愉悅感從而代替運動。具體來說，抑制食慾、減少飢餓感的瘦素，增加飢餓感的生長素釋放肽（胃飢餓素）以及與渴望零食有關的內源性大麻素都是調節食慾的激素。當睡眠量少時，這些激素會刺激機體對碳水化合物類食物的渴求。並且睡眠量不足，身體基本上處於一種被迫的狀態，這可能會導致身體攝入更多的卡路里抵抗這種威脅。此外，清醒的時間越長，吃零食的機會也就越多。

另一種激素，皮質醇，在早上達到峰值，為白天提供能量，到晚上減少促進睡眠。當睡眠習慣很差或壓力很大時，皮質醇水平會升高，這可能會抑制減肥、打亂睡眠節律。壓力影響睡眠，而睡眠也會影響壓力，這再次使減肥計劃的實施變得困難。

睡眠可以預測減肥效果

臨床試驗的研究結果表明，睡眠行為和減肥結果之間存在一定的關係。在一項商業減肥計劃的臨床試驗中，Thomson及其同事用匹茲堡睡眠質量指數檢測了245名肥胖或超重女性在基線和6個月時睡眠情況，並分析了睡眠狀況與第6、18、24個月體重的關係。結果表明，較高的睡眠質量評分和較長的睡眠持續時間與減肥計劃（定義為減去初始體重的10％）的更大成功密切相關。具體來說，每晚睡眠時間多於7小時以及基線主觀睡眠質量更好的受試者在6個月時減肥成功的可能性增加約30％。睡眠得分較差（>5）以及六個月每晚睡眠時間都少於7h的受試者與第12和18個月減肥成功的可能性降低有關，但在第24個月時就不存在了[1]。因此睡眠時間長於7h、睡眠質量好的人更容易減肥成功。

另外一項關於地中海飲食行為的研究，有420名成年受試者參加，研究者分析了食物攝入時間與減肥效果關係，發現在20周的治療後，晚食者（午餐通常在下午三點之後）體重降低量明顯比早食者（午餐在下午三點之前）少[2]。而晚食者大多是晚睡/晚起的睡眠模式（即夜貓子型），這表明在減肥干預期間改變食物攝入時間和調整睡眠時間可以促進減肥成功。

多數專家認為，人們最理想的睡眠時間是6-8h或7-9h，而睡眠不足7h會增加肥胖、癌症、患病風險或減肥失敗的發生率。每個人的生理機能不同所需的睡眠量也不同，因此，探索適合自己的作息時間非常重要。

⊙床時間控制在30min以內，睡眠量先從每晚睡8h開始，每天增減15分鐘，直到找到自己最佳的睡眠時間。

⊙幾種小技巧幫助入睡：

① 睡前進行放鬆、舒緩的活動

② 睡眠避免緊張、激烈的活動

③ 睡前1h避免使用電子產品和看屏幕

④ 減少或避免酒精或咖啡因的攝入

⑤ 睡前2-3h吃完晚餐

參考文獻

[1] Coughlin J W, Smith M T. Sleep, obesity, and weight loss in adults: is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity?[J]. International Review of Psychiatry, 2014, 26(2):177.

[2] Garaulet, M., Gomez-Abellan, P., Alburquerque-Bejar, J.J., Lee,Y.C., Ordovas, J.M., & Scheer, F.A. (2013).Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 37, 604–611.

[3] https://bit.ly/2KLxKgZ

文章作者：

Franny Li

運動人體科學碩士

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