健康老齡化：獲得您需要的營養

健康老齡化：獲得您需要的營養

(HealthyAging: Getting the Nutrition You Need)

隨著年紀增長，良好的營養在抵抗衰老方面的重要性與日俱增。食用豐富的水果、蔬菜與高纖食品並保持低鹽低脂飲食，可確實降低心臟病、糖尿病、中風、骨質疏鬆症與其他慢性疾病等與年齡有關的風險。

一般來說，您的身體需要什麼營養？

(Ingeneral, what nutrition does your body need?)

透過食用多種不同的食物，您可以相當容易地獲取您身體所需的營養。您的身體需要下列營養：

蛋白質，這是維持與重建肌肉所需要的養分。您可以從家禽、魚類、蛋類或蛋替代品、大豆、少量堅果與低脂肪的肉類和奶製品中獲得低脂肪的高品質蛋白質。

醣類，這是身體優先使用的能量來源。食物中的醣類有兩個主要來源：單糖，例如蔗糖(加到糖果與甜點中的精製白糖)、果糖(水果中所含的糖分)與乳糖(奶糖)；以及多糖，這來自蔬菜與穀類。與精製糖類不同，水果含有維他命與纖維，奶類產品含有如鈣質與維他命D等養分，而多糖含有維他命、礦物質與纖維。請從蔬菜、穀類與水果中攝取您所需的大部分醣類卡路里。節制食用有添加糖分的飲料和食物。嘗試在飲食中以多糖來取代脂肪卡路里。

脂肪，它也可以提供能量。為協助保持低水準的血液膽固醇含量，請盡量從多不飽和脂肪(例如液體玉米油與大豆油)與單不飽和脂肪(橄欖油、牛油果和堅果)中攝取您所限制的脂肪量。減少對飽和脂肪(牛肉、豬肉、小牛肉、黃油、酥油和乳酪)的攝取。您可以透過較少食用這些食物、小份減量、選擇脂肪較少的肉片以及食用口味較強的乳酪(這樣您可以只吃一點但仍能享受乳酪的滋味)等方式來達成此目標。嘗試避免食用在人造黃油和許多加工食品(例如餅乾與區奇餅乾)中所含的反式脂肪(氫化脂肪)。現在大部分包裝食品的營養標示表中會標示出反式脂肪。

水，可補充透過活動而流失的水份。請確保每天都飲用足量的水份。

隨著年紀增長，您的營養需求會有何變化？

(Asyou age, what are the changes in your nutritional needs?)

您身體的日常能量需求會慢慢減少。所以您每日所需的卡路里相較年輕時會變少。您的醫生或註冊營養師可以協助您計算您理想的卡路里攝取量。

激素的自然變化會使您的身體容易堆積更多的身體脂肪和更少的肌肉。食用健康均衡的飲食、限制對飽和脂肪的攝取以及增加運動與強化肌肉(肌肉細胞是您身體中的卡路里主要耗用者)，均有助於讓您保持健康的體重。

您骨骼所含的礦物質會比以往更快速流失，如果您是停經後婦女，更特別會如此，因為女性荷爾蒙的減少會加快骨質的流失。所以，您需要在飲食中增加鈣質與維他命D來協助防止骨質疏鬆症。您的醫生可能會建議您攝取鈣質與維他命D補充品。

斑塊積聚(動脈粥樣硬化)容易在向腦部與心臟供應血液的動脈中發生。您可以透過食用有助心臟健康的食品(例如瘦肉、水果、蔬菜與全谷等)來協助減緩斑塊積累。健康的飲食可協助降低膽固醇與高血壓，並可預防心臟病與中風。

您能夠採取什麼措施來協助管理體重過輕或改善營養不良？

(Whatcan you do to help manage underweight or poor nutrition?)

體重過輕或瘦弱的人們，在生病或受傷後能用於恢復健康的儲備能量相對較少。在晚年，這可能會導致永久性的健康欠佳或殘疾。如果您難以增加體重，採取特別措施來維持您的體重、能量和復原能力就非常重要。請每天遵循醫生的建議，並且：

食用三餐加上三次點心，絕不錯過任何一餐。

在每類食物中選擇高卡路里的食物，例如選擇全脂牛奶而非脫脂牛奶。但是請同時嘗試保持較低的飽和脂肪攝取總量，高膽固醇對所有人都會造成影響。

在一餐中先吃卡路里最高的食物。

在兩餐之間服用液體補充品，例如Ensure或Boost。

如果您因為交通、財務或健康問題而難以獲得您所需要的食物，請詢問您的醫生或致電211詢問當地的供餐計畫。大部分的社區都有送餐服務(Mealson Wheels)計畫，可以將食物送到您府上。教堂和社區中心的餐點也可以滿足您關於食物與渡過社交時間兩方面的需求。

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