1年增肌16斤！從瘦竹竿到肌肉型男，他靠6塊腹肌拿下美女同學！

最新 07-29

大家好，我叫鍾林豪

大家也可以叫我Rinhowl

是一名97年出生的陽光男孩

目前在廣東財經讀大學

我的座右銘是：

不想做攝影師的跑酷愛好者

不是一名好的軟體工程師！

一年前67kg

健身一年

現在體重75.45kg

最開始健身的時候

並沒有想太多

7月13日，那天心情特別糟糕

然後覺得需要做點什麼

改變一下那種喪喪的狀態

所以就安排了一個21天跑步計劃

每天晚上出去跑5公里

那時候真的把自己逼得很緊

明明不喜歡跑步

但還是逼著自己出去跑步

就算下雨

還是等父母睡著後溜出去跑步

能讓我堅持21天

多虧了我的強迫症吧

不過也因為21天

體驗到了堅持的快感

感覺快要放棄了

但再堅持一下就會很爽

很有成就感

(21天跑步打卡記錄)

完成了21天跑步計劃之後

並沒有就此終止

直到8月份中旬

膝蓋出現了反應

上下樓梯有強烈的刺痛感

才停止了跑步

但為了保持運動的習慣

我開始進行徒手訓練

大三上學期整個學期

都在宿舍健身

星期一到星期六訓練

星期日休息

雖然進展不多，成效不大

但是徹底地養成了運動的習慣

2017年12月的某一天晚上

突然蹦出了一個想法：

到健身房訓練！高效地訓練！

我要變得更加強壯！

大三上學期期末考考完

我連忙計劃好我的寒假計劃

然後在回家當天就去健身房

辦了張冬季卡

剛好夠我整個寒假去健身房訓練

嚴格來說

這裡才是我健身的開端吧

以前充其量算鍛煉，而不是訓練

但剛去健身房的我什麼都不懂

又沒有人指導

所以只能自己去YouTube搜索教程

訓練的時候再慢慢摸索

和體驗肌肉發力的感覺

寒假後期的時候，自己才慢慢上道

所以，我建議新手

在剛開始到健身房訓練的時候

千萬不要浮躁

不要看到別人舉大重量的啞鈴

就去模仿，沒有必要

放下所謂的尊嚴，選擇合適的重量

慢慢去感受肌肉的發力

今年三月份，大三下學期開學

我就到學校附近的健身房健身了

那時候使用的重量

還是和寒假訓練的重量一樣

訓練了一段時間後

沒什麼進展

後來在YouTube上

看視頻了解到大重量訓練

然後在自己的訓練中

也有意識的安排大重量的訓練

慢慢地

不僅力量上有了很大的改變

而且體態變化很明顯

大概就是新手紅利期吧

身材變好之後

發生了很多件事情都讓我很深刻

這裡跟大家分享一件

我覺得比價有意思的事情吧

有一次在健身房健身

突然有個人跑過來說：

「教練，請問這個器材怎麼用？」

我一臉懵逼

之後的一段時間

都被健身房的新人當成是教練

就覺得蠻有意思的

也算是自己的身材

得到他們的認可吧

也因為身材好了之後

才遇到一起在健身房舉鐵的女朋友

現在因為工作實習的關係

健身的時間被我壓縮到1~1.5h

一周6練

安排的項目圍繞胸背腿進行

這樣每周可以訓練兩次

也因為時間關係，暫時放棄了手臂、腹肌的訓練，事實上很多複合動作都會訓練到它們。在動作的選擇方面，還是以複合動作為主，孤立動作為輔。

以我的胸部訓練為例

因為我上胸比較薄弱

所以會安排比較多的項目去訓練它

第一個項目先使用大重量的啞鈴做上斜卧推5X6；

第二個項目我會使用中等重量的啞鈴做上斜飛鳥5X12，讓上胸預先疲勞，形成強烈的泵感；

第三個項目會選擇杠鈴上斜卧推來繼續轟炸上胸，重感受度5X10；

第四個動作是平板卧推，因為前面進行了三項訓練，所以我也只會選擇中等重量訓練5X8；

第五個動作是蝴蝶機夾胸收尾，胸中部和下部都會訓練，直到做到力竭。

說實話

飲食上沒有很嚴格

畢竟是增肌

以前還在學校飯堂吃的時候，我早餐就吃一杯燕麥，午餐和晚餐會在飯堂點兩份的花椰菜和一份豬肉或牛肉。現在實習，我就在公司附近的超市吃午餐和晚餐，早餐同樣自己解決，5~6個雞蛋+一杯燕麥，午餐和晚餐的蛋白來源就是豬肉/雞腿肉/鴨肉/雞蛋，碳水來源主要是米飯，有時候不夠就再來一個麵包。

訓練完再沖40g的myprotein乳清蛋白。

最滿意的部位是肩

最不滿意的部位還是胸

健身房的人都說我的肩大而且寬，特別是訓練完，特別圓。有一次健身房的一群男生還圍在一起在討論我的肩，問我怎麼練的。

其實，我以前都沒有專門的去訓練肩膀，五月份的時候才單獨出一天來安排肩膀的訓練項目。我覺得肩膀的訓練很簡單，訓練三角肌中束的時候，重量不易過重，不然都在代償，同時還要注意動作，不要變形，一切以感受度為主。

每次訓練完我的肩膀都是超痛的，如果你沒有這樣的感覺，大概就是沒有訓練到位吧。

GIF

至於胸部，就是上胸比較薄，目前作為重點訓練的部位，我做的改進就是讓自己專註，將自己的意識都放在胸部，這樣會大大提高感受度和胸部發力的感覺，我覺得對胸部訓練很有幫助。

健身老司機還算不上

畢竟也就健身了一年而已

只是分享一些我的個人經驗

1）放下所謂的尊嚴，新手就應該從輕重量開始，學習動作的訓練模式，感受肌肉發力，養成良好的訓練習慣和模式對以後的發展才有幫助；

2）不要偷懶，新手很容易三天打魚，兩天晒網，這樣只會讓你原地踏步，健身應該是有計劃有目標的。我記得我三月份剛去健身房的時候，有很多跟我差不多體態的，偏瘦體型，但現在我強壯了很多，他們仍然跟以前一樣，這些人往往都是善於偷懶的人，假裝很努力。如果在健身房還不能看見你訓練是便般的表情，我就認為你不夠投入，不用對自己客氣的，往死里練就可以了。

3）如果可以，找一個健身搭檔帶你。這個願望我是沒有實現了，從新手到現在，摸爬滾打，走了不少彎路。有人帶可以避免一些不必要的彎路，讓你更快地成長。而且，當你在嘗試大重量訓練的時候，也有人給你保護，還能在健身的時候相互督促！

4）堅持，我覺得沒什麼比堅持更重要了。健身就很簡單，只要你的方法對了，堅持下去，該有的，都會有的，我一直都這麼認為，所以，加油吧。

對於新手增肌困難的問題，第一，審視自己的訓練是否足夠，如果你只是看起來很認真，那麼一直練都會沒有進步的；第二，我認為你訓練已經很拚命很投入了，再去審視你的飲食，因為一旦你的訓練到位，飲食上去了，你的效果是會非常明顯的。有沒有計算自己的TDEE，有沒有合理安排自己每天的營養素，有沒有安排自己的飲食計劃並去執行…