處理腰方肌受損｜4個損傷癥狀，3束重要肌肉和2個拉伸方法！

那麼，刷手機跟腰痛有什麼關係？我們該如何避免這種情況的發生？有什麼預防及治療的方法嗎？今天的文章就要回答以上這些問題。

1、刷手機為什麼會引起腰痛？

2、腰方肌的3束重要肌肉和4個損傷癥狀

3、腰方肌的檢查、松解和2個拉伸動作

刷手機為什麼會引起腰痛？

首先，並不是刷手機引起了腰痛，而是刷手機時身體的不良姿態導致了腰痛。仔細觀察我們身邊的人們，很多人在專心做某件事的時候，身體都會不知不覺地放鬆，側向一邊。這種不良姿勢一旦形成習慣，就很容易導致腰方肌損傷並引起腰痛。

上面這張圖片，集合了我們經常能見到的錯誤的站立姿勢：單手握著手機，身體把重心集中放在一側。在這種情況下，腰椎是側屈的，而腰椎兩旁的腰大肌極容易被拉長和縮短。長此以往，腰痛難以避免。

我將腰痛原因大致地告訴了朋友，他問，有沒有辦法可以在日常生活里矯正不良姿態呢？有辦法的。但在回答這個問題之前，我們先來全面地了解一下腰方肌。

腰方肌的3束重要肌肉和4個損傷癥狀

Ⅰ 解剖

腰方肌是腰部的一塊重要的深層肌肉。之所以稱其為腰方肌，是因為這塊肌肉像一個方形，連接著肋骨、腰椎和髂骨。實際上，腰方肌並不是一整塊的肌肉，如果按它的纖維走形來講，它可以被分為三束。

第一束：髂肋纖維幾乎垂直向下附著於髂嵴和髂腰韌帶，向上連接至第12肋。

第二束：髂腰纖維向下經過同側髂骨附著點，向上經過上方4個腰椎橫突，對角穿過並延伸至髂肋纖維內側。

第三束：纖維最少的腰肋纖維向下跨越 L2—L4或L5橫突，向上附著在第12肋，並對角穿過並延伸至髂腰纖維形成交織結構。

由圖可見這三束肌肉的形態：

髂肋纖維成垂直狀，走行為髂骨到12肋骨；

髂腰纖維為斜行，從髂骨到腰椎橫突；

腰肋纖維呈斜行，從腰椎橫突走向12肋骨，與髂腰纖維交叉。

所以，從纖維走形方向來看，腰方肌應該被看做是一塊有三個分支的肌肉。

Ⅱ功能

1) 單側腰方肌收縮時，會拉長對側腰方肌,產生同側側屈的動作

2) 在吸氣和被動呼氣時，這塊肌肉也能穩定第12肋骨，輔助被動呼氣

3) 雙側腰方肌同時收縮，可使軀幹伸展

4) 腰方肌能與對側臀中肌、臀小肌共同維持骨盆的穩定，當臀中肌無力時，對側腰方肌就會過度收縮

5) 腰方肌單側縮短會引起骨盆的高低問題

Ⅲ 腰方肌的損傷癥狀

▼已知的疼痛點

在激痛點的角度來說，腰方肌的牽涉痛可向下至骶髂關節以及臀部下方的疼痛，有時疼痛可以向前沿髂嵴到達下腹部、腹股溝以及股骨大轉子區域。如下圖所示：

▼哪些癥狀暗示腰方肌受損？

1) 脊柱側彎或腰椎前凸過多

脊柱側彎的病人一般都有一側腰方肌較短的情況，這是因為脊柱側彎的人，總喜歡斜身向著一側，將重心集中在一側。而腰方肌是在脊柱兩側的，當它的一邊被拉長，而另一邊被縮短時，腰椎前凸就會變大，那麼無論腰大肌、豎脊肌還是腰方肌，都會變得緊張。

2) 急性腰扭傷

任何涉及彎腰或旋轉腰部的活動，如：從地上撿東西，搬重物，尤其是需要同時旋轉腰部時，一旦身體失去平衡，就有可能導致腰方肌的拉傷或加重腰方肌負荷。這樣的情況通常會被診斷為急性腰扭傷。此時的患者可能會表現為身子稍微側著，並且可能會伴隨著呼氣時的疼痛。

3) 走路呈偏癱步態

骨盆的穩定，在我們的行走過程中，起著非常重要的作用。我們都知道，臀中肌是骨盆穩定肌，但我們不知道的是，兩側的腰方肌實際是跟同側的臀中肌一起，在維持骨盆的穩定。很多人由於長時間坐位，或很少做外展動作，他們穩定肌臀中肌的肌力就會減弱，從而導致對側腰方肌過度收縮並出現損傷。

4) 發生急性坐骨神經痛癥狀

當腰方肌發生急性損傷時，有時會發生痙攣。這是因為該側的骨盆高度被提高，從閉孔內穿出的坐骨神經發生卡壓，從而發生急性坐骨神經痛的癥狀。這種疼痛可能會放射到臀部，大腿後側，小腿後外側，甚至足背部等區域。

腰方肌的檢查、松解和2個拉伸動作

說完了理論知識，接下來在這一部分，我將談談如何對受損的腰方肌進行檢查、手法松解以及拉伸。

Ⅰ腰方肌的檢查

1) 患者直立，雙足分開與肩同寬，手臂放在兩側

2) 治療師站在患者背後，將雙手放在患者臀部兩側，穩定骨盆，使其不會旋轉和傾斜，這時囑患者將手沿腿的外側自由下滑，不能旋轉軀幹

3) 觀察患者雙手能沿腿的外側下滑至相同的位置，即膝關節水平

4) 如果側彎時出現對側疼痛、僵直或緊張通常提示著腰方肌的損傷

Ⅱ 腰方肌的松解手法

1) 病人俯卧位，治療師站在病人腰部旁

2) 從外側抓住病人腰部，用拇指或指尖向下按壓至腰方肌，要注意的是腰方肌在深層，所以手法要滲透

3) 按壓肌肉，尋找敏感點，保持15s-30s，至到腰方肌放鬆

Ⅲ腰方肌的自我拉伸

▼方法一

很多動作都能拉伸到腰方肌，這些動作的原理都很簡單，即保證骨盆固定，在不會旋轉或傾斜的同時，身體往一側側屈。在做下圖所示的廣角式側屈時，身體軀幹不能旋轉，即可拉伸到對側的腰方肌。

▼方法二

1) 找一面牆，身體直立，雙腳與肩同寬

2) 將需要拉伸的一側骨盆和腳完全靠牆，另一隻腳與它呈90°，即保持T字形。

3) 開始後，將被拉伸一側的手放在頭後，肘尖朝上，另一隻手自然下垂，保持30s

4) 換另一側後重複同樣的動作

就引起腰痛的主要原因來講，長期的不良姿勢算是罪魁禍首。除了疼痛之外，不良體態還會影響到我們的形體美，導致高低肩、脊柱側彎、駝背、頭前伸等等。我建議你下次和朋友、同事一起坐地鐵時，可以參考本文中的內容，觀察對方可能存在哪些體態問題，然後教給他們一兩招肌肉拉伸的方法，也許一不小心就幫人解決了大問題呢？

合作/投稿 手機/微信/QQ/支付寶號：15313343001(←長按複製)

關注 康復醫學網微信號：cnkfyx

▼點擊下方閱讀原文搶報康復認證課程http://t.cn/RnXXma6

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！