別再說找不到背部肌肉感覺，快看看這個動作你做沒做！

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最近在健身房遇到很多人提問為什麼做器械訓練很久，背部肌肉都不感覺不到，也沒有很大的變化？那麼這次我來好好和大家聊聊我的秘技 -引體向上！

因為之前練體操和跳舞的經歷，讓我剛開始的練背方式就是引體向上。這是一個需要核心控制，和背肌控制的訓練方法！剛開始的健身房訓練，每次練背日的第一個動作就一定是引體向上，不但能夠快速熱身，還可以迅速激活背部肌肉，達到很好的訓練效果。因此這次和大家一起分享一下這個動作的器械掌控！

準備事項

01

重點提示：

1.輔助重量的選擇針對初學者，選擇接近自身體重重量！本人目前體重70KG，所以我選擇數字65（KG），作為參考

2.手握把手後，將膝蓋放在坐墊上，整個身體保持垂直狀態，身體不要後仰（要不讓只會訓練到手臂），腰腹核心肌群收緊

動作演示

02

重點提示：最裡面的把手位置，刺激的背部肌肉如圖顯示也是最內測的，因此一定要有意識的收縮夾緊，來感受肌肉

重點提示：中間的把手則是練習到背部的圓頭部分（如圖所示），依舊保持整個真是的垂直，稍微挺胸，腰腹收緊

重點提示：最外側的把手位置則是鍛煉到我們的背闊肌，能讓整個讓後背變寬。保持微微挺胸，頭部 不要後仰

友情提示

03

重點提示：因為我們增加的重量相對比較大，所以下器械的時候一定要小心！！！如圖中步驟演示：首先放左腳，然後雙手依次握住坐墊兩側的把手，最後用右腳控制將坐墊放置初始位置後放下右腳

重點提示：這個分享是給到希望控制背部肌肉，或者剛開始想要感受背部肌肉的人群，可以放在每次訓練的最後，爭取12個一組，做4組！

背部肌肉作為大肌肉群，對於男生是厚度增長和外觀衝擊必須的訓練肌群，而對於女生來說也是核心控制，提升代謝的必要選擇。因此，希望大家掌握引體向上的技巧，感受到背部肌肉的發力感，別讓每次的器械訓練變得徒勞。

訓練組合：三個把手的引體向上各做4組，每組12個，相信大家已經牢記了這樣的數量搭配，但是如果剛開始覺得有困難的，可以增加輔助重量，或則每組6-8個來適應。

期待大家也能在這個夏日獲得美麗的背部線條！！

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