（原創文章）寫給不想去健身房，又想塑形的GIRL！（閱讀時間約8分鐘）

女性對於力量訓練是又愛又恨，想要塑形好身材，但是對於力量訓練又沒多大興趣！剛好，最近有女網友私信給我：

「我不想去健身房訓練，有沒有什麼訓練動作可以在家裡練？我想塑型」

好吧，拿走不謝

女生去健身房，大部分都是為了減肥，其實就是為了讓自己瘦一點，好看一點，很單純

常規流程：每次在氧設備上玩45分鐘，下機後練個15分鐘腹肌！

這是一種女性偏好

力量訓練/無氧訓練，發揮力量並非女生喜歡的事情，需要長時間去適應、去培養，才能勇敢的走向力量訓練區！就跟男生不喜歡做長時間有氧是一個道理

其實，還有一個重點，是阻止廣大女性訓練者入侵力量區的主要原因

力量區域，一直是男人的主場，偶爾出現幾個女性訓練者，基本就.........各種眼神確認

SO，女生們並不是個個都喜歡走進力量區

除非，你有個好肌友.....

如果你選擇在家練，應該怎麼練？怎麼塑形？

（訓練動作組合工具在文章尾段）

【女生，如何減脂與塑形同時進行？】

1. 有氧可以做，但是不用天天做，每周1次1小時即可
2. 因為美也需要脂肪，這是女人的專屬
3. 瘋狂的減脂能讓你瘦成閃電！只是沒有凹凸曲線
4. 自體重訓練，雖然會讓你累一些，對於女生來說，是值得的，因為這是女性塑形的最佳選擇！
5. 蹲、跳、抬腿、踢腿、轉體、支撐、這些動作都是可以幫助你全身肌肉都得到刺激！累，並不是壞事！你的身體為了適應這種運動模式，會消耗更多的熱量，同時能夠對你全身的大部分肌肉進行刺激達到【減脂、塑形】效果
6. 結合小工具，會提高我們的肌肉刺激效果！
7. 這是肌肉生長的原理，你想讓肌肉長大，就必須給它上點重量！
8. 自體重訓練能夠讓你瘦下來，也能讓你變得緊實起來，但是如果你想要【翹臀】這些被動技能，還是需要工具！

好處說完，現在是乾貨與工具（建議保存動圖在家自己練）

女性塑形，無非就是腿、臀、背、腰腹、手臂，來吧！

自體重訓練動作推薦

多進行伸展、拉伸類別的自體重訓練

對於女性來說構建線條有很好的幫助

支撐類的訓練，更能幫助我們緊實手臂和腰腹

當然，如果你想要塑形自己的身材，就要多練習！

蹲跳類別的自體重訓練，除了能有效燃脂，還能幫助女生緊實大腿和臀部肌肉

訓練建議：

每次訓練，可以全程進行，也可以放在訓練的最後15分鐘！

強度不大，可以每天都訓練，但是，如果肌肉出現酸的感覺，就應該休息

彈力帶/阻力帶訓練動作推薦

深蹲的下半程，能夠有效的激活臀部肌肉

所以在動作的底部進行連續2次下蹲，再起來會效果好很多

使用阻力帶，會讓我們下蹲的時候需要主動用力，而不是被動蹲下去！

側向蹲，能有效刺激我們的臀中肌，與大腿外側肌肉！

使用阻力帶當然會累一點，不然怎麼塑形？

動作名稱：（monster walking）

像怪獸一樣大步伐的往前走，而且還是大八字！

使用阻力帶，半蹲著會讓你的整個腿臀都有灼熱，酸軟的感覺

訓練建議：

使用阻力帶之後，會比自體重的訓練累很多！因為你其實在做增加負重的抗阻力訓練。也就是力量訓練！

所以在訓練上面，我們也是按組進行！

每組可以用次數來進行，也可以用時間來進行

一般建議12-15次之間！時間30-60秒之間！

壺鈴訓練動作推薦（強烈推薦）在家練【翹臀】好工具

蹲起，使用壺鈴不會讓一個女生把杠鈴扛在肩膀上

同樣能刺激我們的臀腿肌肉

壺鈴羅馬尼亞硬拉，重力更集中！而且體積很小！

當然，重量可以自己選擇！

如果你要練【翹臀】，這個工具與動作少不了！

對比使用杠鈴，啞鈴的訓練效果來說！不會差多少

壺鈴上擺（KB SWING）

這是一個臀部肌肉發力激活訓練動作！同時也很燃脂

很多女性訓練者，聽說臀橋/臀推/臀沖，對於臀部肌肉十分有效，就直接去訓練

但是，有一個很重要的問題，你並沒有考慮進去！

【你還不會用你的臀部肌肉發力】

因為這是一個對於女性來說，很好的訓練動作！而且

很多人不會做這個動作！所以我從側面畫了一張圖，給你們參考！

訓練建議：

壺鈴蹲，10-15個一組，一共4組，組間休息60-80秒

壺鈴拉，10-12個一組，一共4組，組間休息60-80秒

壺鈴上擺，15-20個一組，共4組，組間休息90-120秒

關於壺鈴，價格不貴，不佔地方，而是玩法有很多，塑形效果很好！

阻力帶就更不用說了！

為了自己的身材動起來吧！

腹部訓練和背部訓練，今天不說了！留著下次吧！

內容天天更新，塑形訓練乾貨！你值得擁有！

再見！

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