高位下拉的標準動作介紹，收藏起來慢慢看！

一個漂亮的背部線條不僅能夠調整你的儀態，讓你穿衣挺拔，還能夠減緩你的「腰酸背痛」，重要是可以讓你成為易瘦體質哦。老話說，光說不練假把式，我們就步入正題，今天為大家介紹一個健身房非常受歡迎的背肌鍛煉方法-高位下拉！

高位下拉不同握距和握法：

正握和反握，寬距和窄距

我們以較為常見的正手寬握舉例。

一、目標鍛煉肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌後束，斜方肌， 大小菱形肌

二、涉及到的關節運動：肩水平外展 ，肩內收，肘曲

三、運動平面：垂直面！

四、動作描述：

1.起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫杠。挺胸沉肩，身體微微後傾

2.動作要領：吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前；收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮；呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到更大程度的充分拉伸。

3.動作要點：當你在頂點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。

4.動作提示：注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原。為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

註：動作完成後拉伸動作也是非常必要的，大家別忘了拉伸哦。

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