鍛煉想要有效果？你的運動需要這樣升級！

要上班、要加班、要應酬、要陪女盆友

很多人都有著一顆運動的心

卻硬是擠不出時間

所以今天，我就來教大家一些

在家運動也能達成理想效果的運動營養法則

讓你們運動&營養生活「升級」

這下你們就沒得偷懶了吧~

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【一、運動升級·訓練要充分】

肌肉的增長始於運動的質量，所以重中之重，就是運動。所以制定一個有效的訓練計劃，從而讓身體獲得足夠的刺激，是形體改變的第一要素！那麼我們該怎麼制定訓練計劃，讓運動「升級」呢？需要注意以下幾點：

注重全身運動

大家運動時候，是不是會因為想要大胸肌，而狂練胸部和手臂？其實這種做法是錯誤的。任何訓練都要注重整體性，如果只練喜歡的部位，結果只會讓身體不協調，影響整體美觀的同時，甚至會對身體造成其它影響。

所以，當你想練習腹肌或胸肌的時候，除了進行針對這兩個部位的訓練之外，也可以規律性鍛煉身體其他部位，例如腿部。

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分化訓練

一次性地把全身練一遍可能會導致兩種結果：要麼單個部位沒訓練到位，要麼整體訓練強度過大，影響身體恢復。所以我們可以進行分化訓練，每次一到兩個部位，送上你們一套家用運動動作，讓大家隨時隨地分化訓練。

針對胸肌的動作訓練

十字支撐

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俯卧撐

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鑽石俯卧撐

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蜘蛛俯卧撐

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左側偏重俯卧撐

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右側偏重俯卧撐

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深度俯卧撐

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跪姿半程俯卧撐

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針對腹肌+人魚線動作訓練

平板支撐

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仰卧肘觸膝

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仰卧屈膝

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仰卧擺腿

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L字撐

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針對腿+臀的動作訓練

徒手深蹲

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箭步蹲

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單腿下蹲

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臀橋

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運動間歇時間要合適

實驗表明：適當的間歇時間，可以加速脂肪的分解率。對於增肌的目的，組間歇60-120秒較為合適，過長的休息時間會減少總體代謝壓力，過短則會直接影響下一組甚至後續的鍛煉效果。

姿勢要對，動作要標準

用正確的標準動作進行訓練，這是達到一切運動效果的基礎。說白了，如果你的動作做的不夠標準，也就是白做，並不能獲得你想要的身材效果。

定期調整新的計劃

各種目的運動都需要計劃，但是如果訓練計劃一直是一成不變的，那麼身體就會對當前的訓練強度產生「免疫」，只有定期調整計劃，才能讓身體持續進步。其實調整運動計劃是很簡單的事情，可以是增加動作組數/次數、縮短休息時間等。

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