教你如何正確單臂啞鈴划船

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每當夏天，穿一件緊身體恤或者穿一身正裝時，如果你擁有一個倒三角的上身，想像下你穿出來的感覺又是哪種？

說起倒三角，肯定想到肩膀夠寬，腰夠細，這樣就能形成一個倒三角形，其實並不是這樣，如果你只有一個寬的肩膀和細的腰，那隻能說明你天生骨架比例長的好，但是從背後看，看起來也只能是一個麻將?形，所謂的麻將形就是四方形，並展示不出來倒三角，一個完美的倒三角體型其實還有一塊非常重要的肌肉，那就是背闊肌，它長在我們後背的外兩側，也是背部面積最大的肌肉，當這塊肌肉發達了，夠寬的時候，結合你天生寬的肩膀，那會讓你腰部顯的更細，這才會形成一個完美的倒三角體型，如下圖是不是很漂亮，你是否能接受？

每塊肌肉群都有非常多的訓練動作，今天我們主要來講背部訓練，談到練背，如果你是健身老鐵，那不用說你的第一反應是告訴大家練背的招牌動作是引體向上和高位下拉，這兩個動作在練背時確實是不可少，特別是新手剛開始鍛煉時，一般建議都從這兩個動作慢慢開始，這兩個動作相對比較容易操作，危險性不大，這兩個動作它可以讓你的背闊肌變得更寬，讓你的身材看起來更有比例更好更有吸引力。說到這你會不會想立刻跑樓下嘗試去拉兩下

｜此文圖片來自網路

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這兩個動作雖然好，但是很多人往往都過度盲目的崇尚這些招牌動作，而忽略了其他類型的訓練動作，其實其他的一些訓練動作效果不比這些招牌動作差，只是很多人對這些動作並不了解，比如今天要重點說的單臂啞鈴划船就是被低估的背部訓練動作。你認為呢？

這個動作不僅能完全的刺激背闊肌，可以打造出背的寬度和厚度，如果在針對性調整和穩定也可以練到上背內測/外側，甚至還可以針對雙側背部發達程度及肌力不平衡做出調整，當你一側背部的肌力相對另一側較弱時，那麼你就可以做這一側的專項訓練，這是其他訓練動作可能都無法做到的一點，很多人每當在訓練這個動作的時候，感覺總是不那麼容易找到，所以難度相對而言會大一些，那今天我們就來一起研究這個動作吧。

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不管是什麼訓練，最重要的就是讓目標肌肉在練時能夠充分延展和收縮得到最大程度的刺激，讓肌肉硬度和質量變的更高，在這個動作中，那我們要做的就是充分的把背部肌肉伸展開，然後最大可能收緊背闊肌。

那怎麼更好的讓肌肉充分伸展和收縮呢？首先在伸展和收縮前最重要的是先擺好給予傳遞力線的姿勢，一個錯誤姿勢自然會影響整個動作過程中的力的流暢，力都不舒暢，那肌肉怎能得到更好的刺激，更別想練到你想練到的部位了。

我們都知道，三腳架的支點往往是最穩定的，那我們在練這個動作中，可以把我們身體擺正2個三角支點

第一個三角支點是：握住杠鈴的右手＋左右雙腳，支撐三點，讓這個身體保持最穩定狀態

第二個三角支點是：頭臀部雙腳（這三個支點也是在做動作時肌肉的發力支撐點，為什麼這麼說，一、因為我們背闊肌起點是在下6個胸椎棘突和全部腰椎棘突髂嵴，止點是在肱骨小結節嵴，我們首先要考慮的是怎麼固定一端動另外一端，這個動作不用想我們要穩定固定的是臀腰骶這一端，既然這樣，那如果你的雙腳沒有找到一個合適支點，那不用考慮骨盆的穩定有多好了，所以我們首先要把雙腳調整好位置，二、第二個固定點就是頭部，我們把整個脊柱比做成一個長棍，如果只有下端臀部固定了，上端不固定，是不是這個棍棒也不會穩定，所以我們要把頭向上抬起，這樣臀部頭部雙部位固定，那脊柱自然穩定，這樣你的手臂可以向遠方延展，讓背部肌肉儘可能得到延展，三、那雙腳左右站立的目的自然是讓骨盆左右平衡保持穩定，因為一般人習慣往往在發力收縮時，骨盆脊柱同時出現歪斜現象，那肌肉自然不是最好的延展和收縮，好比一根橡皮筋，如果你想把它拉開，那肯定是要固定一頭拉另一頭，這樣才能更好的伸展。你是否能理解？四、那腳這樣站的目的還有一個最重要的目的，當你在發力讓肌肉收縮時，你練的背闊肌的這邊只腳可以更好的做力的支撐，比如你做下蹲，如果沒有地面支撐，你全身就沒辦法發力，如果你想練倒蹬腿，如果後背沒有靠墊，那你也沒辦法發力，不知我這樣比喻你是否能夠理解，大夥可以嘗試體會下。如姿勢一）

具體姿勢我們可以這樣調整

姿勢一