夏日炎炎，如何吃出更好的自己？

夏日炎炎，怎麼才能找回最佳狀態的自己？劇透：不需要嚴格的飲食控制。

以下是來自註冊營養師和營養學家Andy Bellatti的一些小tips，讓您在一周內重回巔峰狀態。

要：多喝水。

水是必不可少的——它調節著我們體內每個細胞的形狀。事實上，如果我們喝得不夠，這些細胞就會開始萎縮。

疾病預防控制中心(CDC)建議用水來替代含糖飲料「幫助我們控制體重」。

一杯20盎司的冰水比蘇打水少240卡路里的熱量。

Bellatti說：「水是最理想的液體」。

不要：果汁排毒。

如果您正在考慮「排毒」或「純果汁戒斷飲食」，我們希望您能三思。

只喝水，果汁或任何其他液態食物連續超過若干天，是不健康的飲食行為，並且往往會導致血糖水平不自然的上升和下降，從而產生急切的進食慾望和情緒波動。

要：減少鈉的攝入。

根據疾病預防控制中心的說法，我們大多數——89％的美國成年人吃了太多的鈉，並且這還沒算餐桌上飯菜中的食鹽。

過多的鹽會導致浮腫和腹脹，所以應該避免這種情況發生。

「因為滲透壓力的緣故，高濃度的鈉離子會吸收水分。」Bellatti說，「因此降低鈉攝入量也可以減少浮腫。」

不要：完全不吃某類食物。

減少食用某類食物和完全禁止某些食物之間，存在著區別。

如果你完全不吃糖，那麼就需要從其他的食物成分中尋找替代的來源，比如說蜂蜜。如果替代的營養不足，就可能會產生危險。

要：多吃食物纖維。

作家Michael Pollan說得最好：「可以吃。但不要太多。最好多吃蔬菜。」

新鮮的高纖維蔬菜，如西蘭花、青椒和抱子甘藍——CDC稱之為「強力食品」——是關鍵維生素和營養素的重要來源。纖維有助於讓您產生飽脹感。

「植物性食物(水果，蔬菜，全穀類，豆類，堅果和種子)是最好的。」Bellatti說。

不要：依靠粉末和藥丸。

Bellatti說，飲食粉末和素菜藥丸就是把通常的水果蔬菜乾燥並碾碎後得到的成分。

對於像可可粉這樣的東西來說並沒什麼關係，它確實含有營養，但它不應該佔據你膳食攝入量的大比例部分。

「當某種東西是粉末時，你能吃到多少，一茶匙或一湯匙？與一杯西蘭花或四分之一杯腰果相比，它們有啥作用？」Bellatti說。

要：注意份量。

在過去的40年里，零食和膳食的計數單位越來越大——盤子和杯子都明顯變大了。

根據美國公共衛生雜誌的數據，自20世紀70年代以來，我們的許多食物的平均量——無論是快餐、正餐、甚至貨架上的袋裝即食性食物——都增長了138％。

所以要注意分量的大小，如果你外出就餐，可以考慮將你的一些餐點帶回家再吃。

不要：專註於卡路里。

過分關注卡路里也是危險的，因為對熱量的錯誤認知使得我們常常將概念混淆，以為某兩種食物所含的熱量完全相同，它們就同樣健康或不健康。

「在餐館吃飯時尤其如此，」Bellatti說，「許多低卡路里的食物都含有鈉，如前面所說，鈉並不健康。」

另外，請記住，對於持續性的減肥，你每周應該減掉0.5到1公斤。

「這更具有可持續性。」

要：積極思考。

積極思考可以幫助我們堅持自己選擇的全新生活方式。

「就改變你吃的方式而言(它不僅僅是"飲食")，關注你可以吃的東西，而不是你想要去掉的食物。」梅奧診所航空航天醫學部門負責人說道Donald Hensrud。

「有許多美妙的食物和食譜可供探索，不管你信不信，我們可以學會愛上新的食物。」

不要：期待奇蹟。

讓我們面對現實：一周健康飲食並不能抵消幾十年來對薯條和帶汽飲料依賴所造成的影響。

但這足以降低某些顯著的癥狀，如與高鹽飲食相關的腹脹，以及血糖驟降帶來的疲勞感。

「除此之外，任何宣傳具有更多功效的秘方都是營銷手段和誇張說辭，沒有任何意義。」Bellatti說。

但即使只是開始幾天的健康飲食，也可能足以為未來的健康膳食習慣奠定下基礎。

如果你能夠向自己證明，你可以在短時間裡體貼地照顧好自己身體(這樣做感覺很好)，你就更有可能長時間地照顧好自己。

本文譯自 sciencealert，由譯者 majer 基於創作共用協議(BY-NC)發布。

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