心臟最喜歡的運動，快來試試吧！

人們常說多運動，身體好，但是，到底怎麼運動才好？

我們推薦有氧運動，有氧運動的特點是運動時血氧供需能保持平衡，好比燃料充足的汽車，性能很穩定。

強度低、有節奏、不中斷、持續時間較長的運動都是有氧運動，比如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。

有氧運動有 3 大好處

1. 改善血脂

堅持有氧運動可以降低膽固醇，低密度脂蛋白，而這兩者是導致心腦血管疾病發生的首要危險因素。

2. 提高血管功能

血管彈性會隨著年齡增長變差，容易發生血管硬化等問題。有氧運動對於預防和治療動脈硬化均有幫助。

3. 改善心肌供血和心肌功能

長期有氧運動會增強心肌收縮力，提高身體對氧的利用率和血液循環效率。

具體表現就是，堅持有氧運動一段時間再做同樣的運動，心跳慢了，也不喘了，感覺更輕鬆。

什麼強度最適合自己？

有氧運動有中等強度的，也有較大強度的，怎麼知道自己適合哪種？

其實，每個人年齡不同，身體狀況也有差異，所以並不存在通用的衡量標準。

舉個例子，保持同一個速度跑步，有的人覺得輕鬆，有的人卻會氣喘吁吁。

不過，我們還是有辦法計算適合自己的運動強度，這裡給大家介紹兩種比較簡單的方法：

方法 1：適用於不愛運動的懶人

如果運動時你可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；

如果運動時你說話要喘氣，說明此時的運動強度較大。

方法 2：適用於有運動經驗的人

這個方法是用心率估算運動強度，心率就是每分鐘心跳的次數，具體需要 3 步：

先算一下最大心率：最大心率 =（207－0.7 × 年齡）；

測量一下自己安靜時的心率；

通過下面的公式計算運動強度：

中等強度運動時的心率 =（45%～55%）×（最大心率－安靜心率）+ 安靜心率

較大強度運動時的心率 =（65%～75%）×（最大心率－安靜心率）+ 安靜心率

比如小李 20 歲，最大心率即 207 - 0.7× 20 = 193（先算乘除，後算加減）。

假設她的安靜心率是 70，那麼中等強度運動時的心率即 （45%～55%）× （193 - 70） + 70 ≈ 125～138。

較大強度運動心率為 （65%～75%）×（193 - 70） + 70 ≈ 150～162。

運動時留意一下心率，就能知道運動強度了。如果有心率表或者運動手環可直接測心率。

適度運動才最好

我們總強調「適度運動」，是因為運動強度太大容易導致損傷，甚至讓心臟不堪重負，所以把握好「度」很重要。

那麼，怎樣運動才適度？

權威機構美國運動醫學會推薦，對於普通成年人，適宜的運動量是：

一次進行 30 到 60 分鐘的中等強度運動，或者是一次進行 20 到 60 分鐘的較大強度運動（有經驗的人，把兩者結合起來也行）。

可分多次累計完成，但每次運動時間不能低於 10 分鐘。

推薦每周運動 3～5 次。

這裡要提醒大家一下，雖然有氧運動好處很多，但如果你本身就有心血管方面的問題，那就先去看醫生，根據醫生的建議再選擇合適的運動吧。

說了這麼多，有點欲欲躍試想運動了嗎？那從什麼運動開始比較好呢？這時候，有沒有想念那個總是在示範動作的帥氣模特小哥哥呢？

用一條毛巾、一個網球、一個水瓶，就能隨時隨地鍛煉的動作，緩解腰疼的動作、治療肩痛的動作、消除全身酸痛的動作……

丁香小哥的示範動圖，可不止這麼幾套。

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