1小時做完10頓飯，顏值高還能瘦得快

夏天的廚房就像天然汗蒸，每次做飯都是一種煎熬；但是天天吃外食不僅錢包空空，還吃出了一臉油膩和一身肥肉。

所以最近被外賣的油糊住了腸胃的小編，決定嘗試一次國外健身圈風靡已久的Meal Prep方法，周末挑時間一次性搞定5天的工作日午餐，好吃不胖顏值高，更重要的是保住了錢包。

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什麼是Meal Prep？

從廣義上來講，任何食物的提前準備都可以叫做Meal Prep。比如前一天晚上做好第二天的便當，或者把水果洗乾淨切成好幾份隔天吃，都算是廣義Meal Prep的一種。

但我們今天要討論的是健身減肥人士「專屬」的Meal Prep方法——

1. 選一天購物做飯，把至少3天甚至1周的便當集中準備好，放在冰箱里儲存；

2. 講究碳水、蛋白質、優質脂肪和膳食纖維等營養元素的搭配，和少油少鹽的健康烹飪方法。

作為辛勤工作/學習的上班族/學生黨，吃飯是個很嚴肅的問題。外賣不健康、聚會容易暴食又花錢、每天做飯也不方便，所以Meal Prep就是個很好的解決辦法，既省錢便捷乾淨，更能保證你每天攝入均衡的營養。

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如何準備Meal Prep？

由於現在是炎熱的夏季，所以小編還是建議食物儲存的時間不要超過3天，秋冬季節其實可以一次性做好5天工作日的午餐。

首先，並不是所有食物都可以作為Meal Prep的食材，除了營養搭配均衡之外，最好選擇那些儲存時間長、不易變質、營養不易流失的食物。

主食類：紅薯、紫薯、土豆、玉米、藜麥、糙米、全麥麵包

蛋白質類：雞蛋、牛肉、雞胸肉、豆類、水浸深海魚罐頭

蔬果類：胡蘿蔔、紫甘藍、蘆筍、秋葵、彩椒、聖女果、橙子、西柚、藍莓

其他：堅果、酸奶、牛奶

像新鮮深海魚、蝦、牛油果、綠葉蔬菜等容易變質或營養流失的食物，最好不要作為Meal Prep的選擇。

製作方法可以根據平常健康餐的做法來做，一般Meal Prep就是為了方便，所以每天的食譜是一樣的，只不過把量加大做成5份，再平均分配儲存（如果你想要變換菜色，就需要多做幾種）——

食譜推薦

蒸紅薯（中）1個，香煎雞胸肉1份，拌紫甘藍1份，聖女果10顆

食譜推薦

雜糧飯150g，西芹炒蝦仁1份，煎蘆筍1份，無糖酸奶1杯，橙子1個

食譜推薦

藜麥飯150g，白煮蛋1個，金槍魚1份，水煮秋葵1份，低糖水果沙拉1份

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Meal Prep如何儲存？

Meal Prep的關鍵就是如何儲存，首先食物製作完成後要趁熱取出，取出後不要翻動，等自然冷卻（不燙手的溫度即可，完全放涼再放入冰箱會縮短儲存時間）後及時冷藏或冷凍。

在選擇儲存器材時要確保密封性，避免細菌污染導致食物變質。如果你是按餐儲存，可以選擇密封性強的保鮮飯盒，儲存後產生負壓，盒蓋會向內凹。

如果你習慣按食物儲存，可以選擇密封保鮮袋，盡量買材質厚、有雙封口的款式。還可以在上面標明儲存日期，更好地安排飲食。

有條件的話，小編更推薦家用真空機，把做好的食物放入真空保鮮袋中，能大大延長儲存時間。

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關於Meal Prep的終極疑問？

但對於長時間的食物儲存，大家還是會有很多顧慮——

Q1：食物是否會不新鮮或變質？

一般按照上述方法進行儲存的Meal Prep，3天之內並不會帶來安全風險。注意裝好後不要翻動、食物冷卻後立刻放入冰箱、食用前需要徹底加熱。

Q2：營養價值是否會損害甚至消失？

提前烹飪儲存的食物的確會造成部分營養的流失，尤其對維生素的損害會比較大，一般碳水、蛋白質和礦物質的影響較小。但即使如此，還是比高油高鹽的外賣更健康啊。維生素可以通過新鮮水果及時補充。

Q3：隔夜菜不是會產生亞硝酸鹽嗎？

首先這裡的隔夜菜一般是指綠葉蔬菜，因為綠葉蔬菜中含有較多的硝酸鹽類，所以放置時間過久硝酸鹽會在細菌的作用下還原成亞硝酸鹽，而Meal Prep里並不建議綠葉蔬菜；其次也必須放置在室溫中亞硝酸鹽才會大量增加，冰箱冷藏的食物增加較少且大大低於國家允許的標準。

Meal Prep不是具體的食譜，而是一種健康便捷的飲食方法，在準備過程中，一樣要選擇優質食材和遵循少油少鹽的烹飪法則。雖然無法每天換著花樣吃，但Meal Prep的確是上班族、健身黨的好選擇，畢竟「三分練、七分吃」，想瘦？好好吃飯才是前提噢~

Let"s Keep Fit with ELLEfit!

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