乾貨 ▏少花錢、不發胖的懶人版備孕指南出爐！

原標題：乾貨 ▏少花錢、不發胖的懶人版備孕指南出爐！

可能對於大多數的女生來說，備孕過程並沒有這麼誇張，但畢竟生孩子是人生大事，備孕工作也不敢馬虎。

不需要大補，沒有你想像的那麼「多戲」，也非常的經濟實惠。

不管是未婚男女、新婚小兩口還是準備生二胎的夫妻、等著抱孫子的長輩們都可以看看，以備不時之需。

接下來你將看到

1. 備孕期間飲食起居

2. 備孕還要做這些事

3. 備孕究竟有多重要

鑒於大家都比較忙，這裡就先上乾貨。

1. 吃葉酸：400ug/d

這是備孕的標配，相信大家都知道了。補充葉酸可以有效地預防胎兒畸形、流產，以及預防孕婦因葉酸缺乏的貧血。

建議備孕女性每天攝入400ug（微克）葉酸。具體換算的量我們後面會說。

醫院開的是葉酸片，葉酸一定要吃藥片嗎？可以食補嗎？

其實還是有很多食物富含葉酸的。比如下列這些：

但是告訴大家一個壞消息，食物中的葉酸烹飪加工後損失率可達50%——90%。

所以從方便、快捷、有效的角度來考慮，膳食補充劑更划算一些，還不用吃那麼多食物讓你發胖。

另外還要告訴大家，國家是免費發放葉酸的，大家可以在當地的婦幼保健院或者計生服務保健站領取。

2. 補充鐵：20mg/d

女性普遍都缺鐵，這跟每月一次的生理期、大多數人不愛吃肉息息相關。

而懷孕期間，對鐵的需求量也比以往增多，所以，狗狗建議備孕的女性，每天攝入鐵量為20mg（毫克）。具體換算成食物大概有多少呢？

當然這並不是要我們一次性吃下2斤豬肝，畢竟鐵的攝取來源還是很多的，像菠菜、黑豆等都是高鐵食物。

不過建議一日三餐中應該要搭配瘦肉50～100g，每周1次動物血或動物肝腎25～50g。

至於分量的把握，你可以參考下圖

豬肝不是容易富集重金屬和殘留藥物嗎？誰還敢吃呀？

其實肝臟的這些害處，是建立在動物本身得病，或者過量使用獸葯、飼料水源被污染的基礎上。

只要你購買的是經過動物檢驗檢疫的合格產品，同時注意控制攝入量（1周吃1次）和高溫烹調，一般來說不會中毒。

小提示：補鐵期間同時補充維C

維C是「補鐵小助手」。這是因為維生素C能將三價的鐵還原成二價的鐵，更利於人體吸收，多攝取維C可以提高飲食中鐵的吸收與利用。

大家在補鐵的同時，可以攝入含維生素C較多的蔬果。

知道你們都是懶癌一族，所以也特地整理出來了一份一日三餐含鐵和維C豐富的食譜。

註：三餐膳食鐵攝入量32.2mg，其中動物性食物來源鐵20.4mg；維生素C190mg。

3. 補充碘

其實現代人很少缺碘了，基本上都能到達推薦攝入量120ug/d（微克/天），那為什麼這裡還要強調補充碘呢？

同理，因為孕育胚胎的婦女，需要的碘量比正常人要多。缺碘的話容易引起甲低，影響胎兒神經系統的發育和智力的發育。

所以建議女性在備孕期間相應增加碘的攝入。

放心，食補即可。

①海帶燉豆腐

鮮海帶100g含碘114μg，豆腐200g含碘15.4μg

②紫菜蛋花湯

紫菜5g含碘216μg、雞、蛋25g含碘6.8μg

③貽貝（淡菜）炒洋蔥

貽貝100g含碘346μg、洋蔥100g含碘1.2μg

4. 保持健康的生活方式

①均衡的營養

A. 顏色多樣

保證每天都有紅 黃 白 綠 黑 5種顏色的食物，

B. 種類多樣

一周吃滿25種食物，每天達到12種。

②糾正不良的飲食習慣

煙酒不離手、暴飲暴食、挑食、不按時吃飯（不吃早餐、不吃晚餐或者吃晚餐吃很多）、咖啡成癮、常喝飲料、常吃燒烤……

以上統統不要！

不要輕看哈，德國研究發現，孕期吃較多的油炸食物、甜食和加工紅肉製品，嬰兒患免疫系統異常的風險會增大。

③運動：每天運動半小時

④充足的睡眠：每天6-8小時

⑤愉悅的心情

放寬心態，少生氣，可以看看早教書、做一做瑜伽、聽一聽音樂，心情不好時多找人傾訴、多進行戶外運動

備孕期間，女性們關注得更多的是懷沒懷孕，每到姨媽周期，就緊張兮兮，有的女性準備了好久也沒有懷上。

其實，如果在備孕前做了下面幾件事，這些壓力都煙消雲散了。

1. 做備孕檢查

在備孕時去做一次孕前檢查是十分有必要的，可以幫助我們了解自己的身體狀況，讓醫生對你懷孕的風險有一個初步的預判。該治療的治療，該補的補，這樣才能生出健康的寶寶。

有一些疾病，是不適合懷孕的，如艾滋病；有些疾病是需要治療後或者在醫生的指導下才可以懷孕的，如：心臟病、子宮肌瘤、結核病等。

如果沒有做孕前檢查就懷上了不健康的寶寶，醫生出於安全考慮，並且為了下一代著想，可能會建議你終止妊娠，到時候你的身心都要經受很大的傷害。

即便是這樣強調，還是會有一些糊塗的小夫妻鋌而走險

咳咳~我在省錢！你標榜的不就是少花錢的備孕指南嗎？

你造嗎？你孕前檢查沒做，在孕檢的時候，這些常規的檢查醫院還是會要求你做的，不做就不能給你接生。

所以，這個錢根本省不下來！還是乖乖去做吧~

2. 調整孕前體重至適宜水平

說人話就是不能過胖或者過瘦。

那怎樣的體重才是健康的呢？狗狗這裡也有一個公式，就是國際通用的BMI測算。

最後算出來這個數值在（BMI）18.5～23.9範圍內就是健康的，低於最小值就是過瘦，高於最大值就是過胖。

Tips1:過瘦難以懷孕

過瘦的女性是不容易懷上小孩的，並且，過瘦的孕媽媽流產、早產、胎兒發育不良的幾率都高於正常孕媽媽。

您可以這樣調整：通過飲食+運動來增加體重，每天可有1?2次的加餐。

牛奶200ml或肉類50g或魚類75g

Tips2:過胖大大增加懷孕風險、影響孩子健康

這是因為肥胖會讓自身容易合併慢性疾病，例如：糖尿病、高血壓，懷孕後容易並發妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病等，而且剖宮產、產後出血的風險都會相應增加。

此外，超重和肥胖孕婦的小孩，容易出現先天畸形、巨大兒、新生兒低血糖、新生兒死亡等等，後果不堪設想。

那應該如何調整呢？

①改變不良飲食習慣:減慢進食速度，避免過量進食，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入

②多選擇健康食物：低GI（血糖生成指數）、富含膳食纖維、營養素密度高的食物

③增加運動：推薦每天30中等強度的運動，如慢跑、散步，游泳、打乒乓球

懷個孕而已，哪有那麼多講究？你看我們上一輩沒有備過孕，我們身體不也好好的？

我自己也是啊！沒注意過啥，該吃吃該喝喝，現在二胎都出來了，孩子挺健康的！

你這是在賭博你造嗎？而且賭注是你一生的幸福！

別以為是在恐嚇你，這可是有依據的。國際上有一個「多哈理論」（DOHAaD, developmental origins of healthand disease），認為包括胚胎期的生命早期狀態決定了人一生當中的代謝模式和疾病風險。

這也就是說，我們在娘胎里的營養程度，決定了我們日後的健康程度。

還有很多研究發現，孩子出生後所發生的過敏、哮喘、貧血、消化不良、嬰兒白血病、學習障礙等很多問題，以及成年後患肥胖、高血壓、糖尿病的危險，都或多或少地與孕期和嬰兒期的營養狀態有關。

最後，我要給大家講一個鬼故事，這個故事是從某個婦產科醫生那聽來的。

有一位 SLE（系統性紅斑狼瘡）的女性患者，沒有進行合理的孕前諮詢，在疾病的活動期就懷孕了。醫生出於安全考慮，在孕早期就建議她終止妊娠，但她拒絕了。

隨後，她不聽從建議繼續懷孕，在孕期乾脆就不去醫院做產檢，一直到身體實在吃不消了才到醫院就診。

結果，悲劇發生了，大人和孩子都沒了。

做一個負責任的媽媽，從健康備孕開始。

總結：

1. 備孕期間飲食起居

①補充葉酸：400ug/d

②補充鐵：20mg/d（同時補充維C，能促進鐵的吸收）

③補充碘,食補即可。吃碘鹽、多吃海帶、紫菜、貽貝

④保持健康的生活方式：

均衡營養、糾正不良的飲食習慣、每天運動半小時、6-8小時的充足睡眠、愉悅的心情。

2. 備孕還要做這些事

①做備孕檢查

②調整孕前體重至適宜水平。具體演算法見BMI公式

過瘦：通過飲食+運動調整，每天1-2次加餐：牛奶200ml或肉類50g或魚類75g。

過胖：多選擇低GI、膳食纖維豐富、營養素密度高的食物，如：燕麥、蠶豆、牛奶、蘋果、全麥麵包、獼猴桃。

參考文獻

[1] 王晨, 楊慧霞. 妊娠前超重和肥胖對不良妊娠結局的影響[J]. 中國計劃生育和婦產科, 2018, 10(1): 7-10.

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[5] 中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群膳食指南修訂專家工作組. 備孕婦女膳食指南[J]. 臨床兒科雜誌,2016, 34(10): 798.

來源：維他狗營養家

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