為測「快速減肥教程」有效性，教練狂吃增肥25斤，12周後…

你以為教練八塊腹肌走失了嗎？

不可能的！

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看看別人短期健身塑形的對比照

馬甲線、大長腿、天鵝頸~

該有的好身材標誌都有了

然而這些驚人的效果

對於普通健身愛好者來說

往往不存在的！

然而

一位名叫蓋文·穆雷的私人健身教練出現了

他設計出一套

接地氣、操作性強的訓練教程

12周塑身與營養訓練計劃

簡單易學

任何人都可以在自己家中完成

為了證明這個教程真實有效

於是乎

他……走上了增肥的道路

親身測驗12周塑形計劃的有效性

這是什麼新（sao）操作？

增重的第一個月

在增重的第一個月里

蓋文感覺棒極了

宛如天堂般的生活

好似每天都在度假

為了增肥吃吃吃

為了增肥，蓋文喝了很多含糖碳酸飲料。

早餐選擇含糖穀物食品搭配半脫脂牛奶；中午，能夠吃掉兩個帶餡三明治或麵包卷；晚餐會美美地飽餐一頓義大利面和比薩餅。當然，餐後甜點也是必不可少的，蛋糕和冰激凌往往是蓋文的首選。

薯片、巧克力或牛奶什錦早餐棒都是蓋文的常備零食，至於飲酒上，蓋文沒有做任何調整，像以前一樣偶爾小酌一下。畢竟他可不想因為增肥而導致內臟器官受損，在相對健康的方式下增重25斤。

然而好景不長，沒過多久，這位教練就開始體會到了增肥帶來的負面影響。

增重的第三個月

當增肥期已經過了3個月，健身史上最糟糕的時刻降臨了。

蓋文說：記得有一次，我帶一名學員參加體能訓練課程，訓練開始45分鐘後，我要求學員接著做1分鐘的俯卧撐。學員要我一起做！

意想不到的是，我的學員因背部受傷，已有20 年幾乎未曾接受過正規訓練，但他做俯卧撐的次數卻輕鬆地戰勝了我，而該學員當時健身僅一年而已。

不僅體能的退步，甚至影響到他的日常生活。

沒過多久，蓋文就開始莫名地感到疲憊，整天無所事事，性格也變得軟弱。經常覺得自己很沒出息，又胖又懶又沒用，自信心也隨之一落千丈。

身材的走樣，讓我多年前潛水時意外受傷的腰又開始疼起來。我逐漸變得脊柱前凸，核心肌群也因背痛而變得非常脆弱。我的皮膚狀態也變得很糟糕，臉上和身體遍布斑點，體脂增加了25斤。之前的衣服也穿不上了，而且每當要在別人面前更衣時，我也開始產生厭惡和抵觸情緒了。

減脂塑身計劃開始

三個月的增肥期終於過去了，蓋文開始了他的塑身與營養計劃。

12周里，他每周都會拍攝一次塑身效果照片，真實地展示塑身效果。

為了儘可能呈現最真實的健身效果，每次都選擇在清晨的同一時間段拍照，在拍攝前我也沒有進行任何有氧健身運動。

在整個12周教程的84天中，每周至少會休息兩天，一共參加了63次訓練，平均每周至少要訓練5次。

但隨著時間的推移，每周的訓練次數各不相同。比如說，第1周時只參加了3次訓練，而在這個教程的最後一周，一共訓練了7次之多。

12周每周的訓練內容如下：

2次有氧運動

2次負重訓練

1次循環訓練

有氧運動：跑步、騎行

時間控制在：25~40分鐘內

負重訓練&第一次

仰卧推胸、T杠划船、杠鈴推舉

仰卧推胸

組數： 1 2 3 4 5

次數：20 10 10 10 10

T杠划船

組數： 1 2 3 4 5

次數：10 10 7 8 10

杠鈴推舉

組數： 1 2 3 4 5

次數：10 10 10 10 10

負重訓練&第二次

上斜杠鈴卧推

組數： 1 2 3 4 5

次數：20 10 10 10 10

杠鈴推舉

組數： 1 2 3 4

次數：10 10 7 8

硬拉

組數： 1 2 3 4

次數：10 10 10 10

奧桿屈臂上提

組數： 1 2

次數：10 10

循環訓練

訓練一 每個動作做7組 每組10次

常規俯卧撐半仰卧起坐 窄距俯卧撐

槓桿踢腿寬距俯卧撐 標準仰卧起坐

常規俯卧撐

半仰卧起坐

訓練二

俯卧撐（雙腳置於椅子上）：5組×10次

仰姿反屈伸（身體支撐在兩把椅子間進行）：3組×30次

仰姿反屈伸

整個訓練過程中，平均每次訓練的時長為1小時20分鐘(當然這只是一個平均值)具體訓練時間根據個人計劃合理安排。

關於營養方案，它和鍛煉、休息同樣重要，它能夠滿足你所有的營養需求，能夠幫你塑造完美的形體，而不是讓你節食或者規定什麼能吃、什麼不能吃；不是為了控制你食物的攝入量，更不會剝奪你合理攝入碳水化合物和脂肪的需求。

在訓練過程中，我關注身體發出的健康信息，了解自己的壓力狀況和疲勞程度。留意身體發出的信號，通過調節生活方式改變自身的狀態。

訓練初期不能急於求成，需設置充分的休息和恢復，為接下來的訓練做好準備。

當然休息並非是放縱，無論什麼狀態都要堅持，為自己設定一個目標

然後堅持下去！

以上內容來自

《完美蛻變：男性12周塑身與營養訓練計劃》

人民郵電出版社出版

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* 文中圖片源於網路，無意冒犯，如侵聯刪

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