訓練技術：身體基礎測試動作（一）

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訓練經驗

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人活著的形式表現就是活動，活動的過程就是運動過程。

經驗｜積累

經常會有很多教練朋友詢問我，訓練計划到底該怎麼寫，寫計劃的時候都是按照學習的時候編寫，但是很多時候根本就不能正常的完成動作的過程和動作的質量，有沒有效果自己都會有很多疑問。

很多時候大多數人在運動前根本就不知道自己的訓練計劃對於訓練者會起到多少的作用，而訓練的計劃也是根據自己所學而積累，有沒有效果或者在訓練中對訓練者的肌肉 神經 骨骼 血液 心臟等等問題意識上是比較模糊的，因為每個個體的問題都會不一樣，那麼標準的模板式設計可能會出現一些問題。而我們訓練的計劃其實是根據每個人的身體測試以後通過動作的對比然後設計出有效的動作，減少損傷，增加身體的能力。

在活動和運動的過程中，我們所接受的所有過程都是通過動作的展示來完成主動的活動功能，那麼我們所有運動康復的努力都是讓人回歸到正常的生活狀態，但是所有的活動狀態都是有動作執行完成，因此我們動作基礎就很關鍵了。因為在自然的生活空間中我們的功能狀態不可能按照我們所設定的標準來執行，那麼只能建立基礎的身體執行能力的自我功能基礎，才能讓動作在過程中更加的可靠和執行。

很多人設計動作是以解剖基礎而來，但是解剖基礎是死的，而人運動前的軌跡運動方式在哪裡呢，拉撐的長度對肌肉的影響在哪一段哪個位置呢，都是因人而定的，每個人的問題都會不一樣，而我們要拋開死的解剖基礎，從每個人的動作中去找到屬於每個個體的問題。

身體基礎測試的目的是找到每個個體的問題，完成了基礎動作的測試以後，在看動作過程中動作的對身體的糾正，根據每個人所找到的問題進行針對性的基礎訓練，達到正常的運動生理和身體條件後，在循序漸進的進行更多的身體活動標準的建立，而不是直接開始以問題為導向的糾正性訓練。身體基礎的神經與肌肉的協調和基礎力量不夠，那麼所有的訓練都是以傷害基礎開始的。

今天第一套測試動作是為特殊的一部分人群設計的，比如慢性勞損類疾病、脊柱問題、膝蓋問題 、肩頸問題等基礎測試動作。測試應在專業的康復治療師監督下完成。如果有任何不適請停止動作。

動作的設計依據：人體運動學 運動生理學 人體生物力學 神經生理學等

動作一：摸腳蹲起

作用：熱身 3組x10次

自然直立 保持自然呼吸 蹲下 手摸腳踝 勻速蹲起

測試目的：剛蹲下去的時候看膝蓋的有無響聲，當用手摸膝蓋做完以後，再次下蹲看有無響聲。觀察動作中出現的不良反應和不舒服的地方。

動作二：四足支持抬後腿

作用：測試和訓練 3組x10次

四足支撐 抬後腿

測試目的：

做完以後，下肢不累說明平時站的久，上肢累說明平時上肢活動少，起來後觀察看身體，如果累說明平時運動少。

第一組：看上肢和肩

第二組：髖關節上方

第三組：看頭和腰是否在上抬時腰有無下壓，有無累的感覺

做動作看兩側背部的變化

做動作看骨盆的變化

做動作看兩腿高度的變化

做動作看兩側豎脊肌的高度變化

做動作看腳踝的變化

更多請自行觀察

動作三：抱團

作用：測試和訓練 3組x10次

平躺 腳和手接近地面

測試目的：

通過動作對核心的整體撐拉和拉伸，從閉合到舒展

腳水平伸，從腳踝和腿好了才能更好的去改正問題

第四個動作：旋轉蹲起

作用：測試和訓練 3組x10次

如圖蹲下，頭先轉，起身的同時旋轉到眼睛的方向，回到原位後在蹲下

測試目的：

開合放鬆，先閉合在開合，在大的轉動，撐拉拉升從腳開始保持血壓正常。如果本人先轉哪邊說明平時轉動大，下次反過來轉拉弱的一側，先轉頭化壓力

結語

通過熱身到兩個固定動作一個旋轉動作對身體的動態基礎測試，看到了問題同時又在測試中糾正問題。當我們做完以後身體通過動作的測試找到了問題，同時合理動作設計又讓身體舒展開來，身體就會很舒服。

既是測試又是撐拉和舒展，在動態的環境通過合理的動作安排，能找到問題，又糾正問題，這才是我們做運動真正的目的，並不是死的解剖基礎去研究動態活動中的問題，那麼思路就會被限制。

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