抽筋的部位也能大致看出你的跑步水平，嘿嘿！

今天談一下跑步抽筋的內容。

首先從肌肉能力方面分析跑步抽筋。

肌肉疲勞和負荷過大是跑步抽筋的主要原因。

多年跑步積累之後，大叔有一個觀點：習慣抽筋的部位也可以反映出一名跑者的跑步水平——如果經常小腿肌肉抽筋，水平可能還是剛起步階段的；如果偶有大腿後側肌肉發緊抽筋，水平應該是資深級別的。

小腿抽筋比較多，至少說明跑姿仍有待改善，跑者還是偏向於用腳來跑步、而不是用身體用軀幹去跑步；說明小腿肌肉緊繃和發力比較多、膝蓋以下不夠放鬆；可能也反映出跑者過多依賴前掌著地（或極簡跑鞋）的跑法，而不是讓小腿肌肉相對放鬆的全掌著地的跑法。

大腿抽筋比較集中，至少說明跑姿是調整到位的，跑者懂得運用核心肌肉群組去發力跑步、而不是用腳去跑步，跑動中膝蓋以下是能保持放鬆、小腿肌肉壓力是相對較小的，發力位置集中在臀部、腹部和大腿這些核心位置，這是良性的跑步姿勢，也是資深跑者的一個體現。

具體來說，大腿前側肌肉抽筋（股四頭肌抽筋）很多時候與大腿內側肌肉（內收肌）的疲勞和抽筋關聯，這是有關抬腿和落地環節的抽筋，特別是當跑速較快、前掌落地稍多時，股四頭肌承受的壓力較多，另外在山地跑、下坡跑過程中股四頭肌的壓力也是較大的。

大腿後側肌肉抽筋（腘繩肌抽筋）主要是因為後蹬和前擺動作造成的，大腿後側腘繩肌的強大能很好地提升跑者的步頻、步幅和跑步效率，因此腘繩肌的發緊和抽筋會更多地出現在對成績提升有所追求的資深跑者身上，反觀初跑者，一般不會首先著眼於強化大腿後側肌肉去提升後蹬能力，這是不同階段的跑者在各自進階過程中的不同追求和不同表現。

因此，大叔才萌生了文初的觀點：哪裡抽筋也是可以或多或少看出你的水平處於哪個階段呢，哈哈！

到哪一天你發現跑馬越野時基本只是臀部肌肉有點兒發緊和抽筋跡象，那麼恭喜你，你的跑步水平已經非常高了！嘿嘿！

（關於跑姿：從只用腿跑步到用軀幹跑步）

肌肉疲勞和負荷過大是跑步抽筋的主要原因，要減少因為肌肉疲勞和負荷過大引起的跑步抽筋，肯定就是要強化肌肉和科學上量了，這裡暫不展開。

抽筋部位出現概率，從高到低的概率，

大致與跑者的水平成反比。

是不是有點兒道理呢，嘿嘿！

然後，從補水補給方面分析跑步抽筋。

缺水脫水或電解質流失是跑步抽筋的重要原因。

大叔的觀點是：長距離訓練中一定要形成適合自己目前水平的一套補給方案，定時或定距離多次少補，比賽時候就按訓練的方案嚴格落實！

補水：

最好做到每五公里補水一次，到比賽時，基本就是逢站必進，但要注意每次不要超過200毫升，採取多次少量的方式。（極端天氣情況下，補水頻率和補水量考慮適當增加。）

你具備10公里、甚至半馬都不用補水就能不錯地完成的能力（當然這個也取決於溫度和濕度等外界條件），但並不等於你體內不缺水。當你感覺口渴的時候，體內其實已經開始缺水，補水一定要提前。

補能量：

凡是LSD訓練（長距離慢跑），包括耐力越野跑訓練，都帶上你比賽中想用到的、或是你已經非常熟悉的私家能量補給品吧，無論是粉劑、流體、啫喱狀的能量補給，還是咀嚼軟糖類、鹽丸、片劑、膠囊類等等，都拿去長距離的備賽訓練中嘗試和確定吧。

要形成一個錯開服用鹽丸和能量膠的有規律的時間表。例如，路跑時候，像目前天氣較熱情況下，大叔鑒於自己的出汗較多的常態，基本上是每10公里補一粒鹽丸，第15公里第一包能量膠、此後每相隔10公里左右適時再加能量膠。

10公里就補鹽丸，並不是因為10公里就開始抽筋，而是要補充體內缺失的電解質、尤其是隨汗液流失的鈉；第15公里第一包能量膠，也不是因為開始餓了，而是要對體內即將消耗殆盡的糖原作一個提前的補充，因為人體在持續75分鐘強度鍛煉之後，體內儲備的糖原基本耗盡。

如果確實是餓，你就需要找碳水化合物了。

賽道的私補是個不錯選擇。

（圖片是去年廣馬的廣外補給站）

當然，每個人的補給方案肯定不一樣，但大體的原則應該是相同的；每個人在每次長距離中的補給方案肯定也是有區別的，有時區別還會很大，因為還要考慮到天氣環境等客觀條件和自身疲勞傷病心情等主觀因素的綜合影響。

最後，肌肉和補給的不到位同時出現。

上述造成跑步抽筋的兩大原因很多時候會一起來、一起造成身體的短板，造成更嚴重的跑步抽筋。

當然，熱身和拉伸不足也是造成跑步抽筋的原因之一，跑前和跑中的有效拉伸放鬆是減少和緩解跑步抽筋狀況的重要手段。總之，任何細節都值得跑者去研究和重視，這樣才能跑得越來越好、跑得越來越健康。

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