突破這五大瓶頸，你才能變得更快更強

聽說關注我們的人，跑任何比賽都能中籤喲！

記得一位運動醫療師曾經說過，「如何成為一名優秀的運動員？就是知道自己目前遇到的瓶頸，然後想辦法去突破它。一旦你突破它，進入到另外一個層面，那麼你就知道自己是有能力做到的。」

就拿跑步來說，當你突破了這五大瓶頸，不僅能變得更強更快，還能更好的享受這項運動。

1，減少傷病

傷病對很多跑者來說是揮之不去的陰影，也是成績無法提高的最大障礙。有一項數據統計，85%的跑者在跑步過程中會遇到各種各樣的傷病。

「每個跑者都有一個弱環，當訓練量增加到一定的時候，身體就會反抗，以傷病的形式強迫你休息。」一位運動生理學家說。

引發傷病的原因有很多，一些是疲勞累計造成的，比如跟腱受傷，足底肌膜炎；一些是跑步力學有缺陷造成的，比如落地過重，步幅過大。

每年超過80%的跑者因為各種傷病不得不休息一段時間。而在比賽日，4%的半馬參賽者和18%的全馬參賽者請求過醫療救助。遺憾的是，很多跑者在傷病恢復之後，再次跑步時又會遇到同樣的傷病。

如果練就跑無傷的身體？

首先，你需要知道自己為什麼受傷？是因為跑量突然增加導致受傷，還是因為跑姿不理想而導致受傷的？

如果是跑量突然增加導致的傷病，那麼就要謹慎增加跑量和跑步強度，同時增加休息時間。除此之外，你需要加強力量訓練：比如平板支撐，弓箭步，深蹲，俯卧撐，臀橋等動作。

請記住遵循10%原則，即每周的跑量增加不超過上一周的10%。特別是當你傷病恢復後，不要急於增加跑量，越著急，受傷的可能性會大大增加。

如果你經常是同一個地方受傷，那麼就要查看一下自己的跑姿是不是有問題。沒有條件找專業教練指導的話，那麼嘗試縮短步幅和增加步頻，因為這樣會讓你落地輕盈，從而減少垂直作用力於雙腿。一項研究表明：落地輕盈的跑者幾乎沒有受傷過。

還有一種情況是，比賽中受傷。如果遇到這種情況，先停下來，走一段，再繼續試著跑起來，如果感覺還可以，就繼續堅持到終點。如果一旦感覺不適，請停止比賽。因為帶傷參賽是最不可取的方式，也許你憑藉著意志力可以撐到終點，但是會帶來更多的傷病，往往得不償失。

其實受傷並不可怕，可怕的是不知道如何應對傷病。

對抗傷病最好的方式：核心力量訓練

強大的核心力量，能夠讓你在跑步的時候保持理想的跑姿。有規律的經常進行核心力量訓練，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，並提高身體的整體運動效率，從而讓你跑得更快。

如果你不進行核心力量訓練，那麼你的訓練是不完整的。如果你曾經因為跑步受過傷，那麼更應該將力量訓練加入進來。

下面介紹5個徒手的核心訓練動作，每次花20分鐘，就能練就強大的核心。

1，深蹲

動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。重複動作。

難度加大一點：深蹲跳

難度再加大一點：單腿深蹲

單腿站立，腳尖朝前，注意腳尖不要向外側打開，下蹲至大腿和小腿完全重疊，另一條腿向前申出抬平，不要觸地。雙臂前抬幫助保持身體平衡。

2，單腿硬拉

這個動作看起來很簡單，但實際上這是一個複雜的動作，因為許多事情必須同時發生（核心和髖關節穩定，上背肌力、平衡等）。

3，臀橋

動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。

更高級的鍛煉是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。

4，側橋

側橋基礎動作

側橋高級動作

5，平板支撐

平板支撐高級動作：

難度再加大一些：

平板支撐俯卧撐

平板支撐轉體

將這5個動作作為一組，循環做4組即可，先從最基礎的做起，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。

2，提高胃部耐受力

2014年的一項運動醫學調查顯示：超過90%的跑者會在比賽中遇到嘔吐，胃部痙攣，脹氣或者腹瀉。如果你在跑比賽的時候，突然胃部不舒服，你會怎麼辦？四處找廁所吧。一旦要去廁所，那麼跑步的節奏會打亂，跑不出好成績也就不可避免了。

為什麼跑步的時候很容易導致胃部不適呢？關於這個的原因有很多，其中一個被大多數專家認可的解釋是：當你長時間進行劇烈運動時，大部分含氧血會輸送到肌肉組織，這樣會導致腸胃的含氧血減少，所以消化功能被大大減弱，結果就是腸胃在你跑步的時候罷工。

還有一種情況是，當你身體脫水時，我們知道，進行馬拉松比賽的時候，身體很容易脫水，你的胃部會減少輸送食物到消化系統，這意味著更多未消化的食物留在胃裡，跑著跑著，就容易嘔吐。

如果保證比賽時胃部不會壞事？

賽前2-3天，盡量吃各種碳水化合物，千萬不要吃油膩，辛辣的食物。比賽當天早起一個小時，讓胃部有更多的時間來消化食物，而且儘可能吃麵包，饅頭這類容易消化的食物。因為一旦到了比賽場地，你很容易興奮，而此時你的胃部消化功能會變得更慢，所以需要更多的時間來消化。

平時周末跑長距離的時候，可以為比賽進行模擬，早起1-2個小時，吃一些你在比賽中準備吃的食物，看看身體在跑的時候會有什麼反應。此外，還應該對能量膠進行試吃，因為很多時候，吃完能量膠肚子就壞了，特別想上廁所。

總之，關於比賽怎麼補給，需要你自己進行長時間的摸索，才能知道什麼是適合自己的。

3，控制體重

我們都知道體重在很大程度上會影響跑馬成績。原因不難理解，體重越大也就是自重越大，每邁出一步就要克服更大的重力，所以會消耗更多的能量。有一項研究表明，體重每增加5%，那麼全馬成績會減少5%。

在馬拉松界，還流傳這樣一個說法：體重每降低1kg，全馬成績快3分鐘。

但是要想控制體重，卻不是那麼容易的。

2009年，美國Tufts University追蹤記錄了64位將參加一場慈善馬拉松的跑者，他們每周跑4次，堅持了3個月。最後發現，他們其中50位體重沒有任何變化，7位體重減輕了，還有7位體重增加了，其中有6位是女性。

為什麼在跑步之後，體重沒什麼變化甚至增加了呢？原因很簡單，他們認為自己今天跑了5公里，消耗很大，晚上可以獎勵自己一頓大餐。

其實，跑步帶來的消耗並沒有想像中的那麼多。想要減輕體重，必須嚴格控制飲食。特別是當你想取得好成績的時候，體重的控制顯得尤為重要。一項研究顯示：體重每增加1磅（約0.9斤），每英里（約1.6公里）的配速會減少1.5-2秒。如果你的體重增加了10磅，那麼跑3英里的時間會增加1分鐘。

如何達到自己理想的比賽體重？

這是一個說起來簡單，但做起來很難的事情。因為控制體重無非是增加消耗和減少攝入量。一般來說，一位跑者每跑1英里消耗的卡路里是Ta體重的2/3。比如一位體重120磅的女性，跑3英里，那麼將消耗240卡路里的熱量。但是，跑後喝一杯運動飲料，240卡的能量就回來了。

所以你需要嚴格控制飲食，但是，嚴格控制飲食並不意味著少吃，因為你需要足夠的能量來支撐長時間的訓練。當能量攝入不足的時候，你可能會感覺很累，免疫系統也不會快速恢復，受傷和生病的可能性也會增加。

那麼該怎麼正確減輕體重呢？除了跑步訓練之外，你可以嘗試一些無氧訓練，比如上面提到的力量訓練，或者間歇訓練，都會在你運動完之後持續燃燒脂肪。你還可以嘗試空腹慢跑等。

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