跑步時為什麼會腘繩肌拉傷？

腘繩肌在什麼位置？如何區分腘繩肌拉傷和坐骨神經痛？

腘繩肌就是大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。它控制著膝關節的屈曲、外旋，和髖關節的伸展。是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。

腘繩肌拉傷疼痛位置處在大腿中段，坐骨神經痛會導致臀部、背部下方甚至足部的疼痛，是由壓迫神經引起的；而坐骨神經痛最常見的病因是腰突症。分辨兩者的方法很簡單：躺下，抬腿保持膝蓋拉直，如果有痛感就是腘繩肌拉傷；躺下，伸直膝蓋，找人將您的腳尖朝膝蓋方向彎曲，如果有痛感很可能就是坐骨神經痛。

跑步時為什麼會腘繩肌拉傷？

跑步時的腘繩肌拉傷多數情況發生在短跑或高速跑動中，大腿後方出現突發的疼痛。或在膝關節伸直和屈曲過程中，大腿後方出現疼痛。或是大腿後方局部出現腫脹和瘀青，如果發生較嚴重的撕裂，肌腹上可以摸到一個局部凹陷。跑步時之所以出現腘繩肌拉傷，通常是由於以下四個原因。

1、大腿後群肌肉力量不足或不平衡；

2、準備熱身活動不充分或過度拉伸大腿肌肉；

3、疲勞，長時間跑步或連續運動產生的疲勞累積；

4、以不適當的速度進行坡度跑，使大腿肌肉過度拉伸用來平衡步幅過大造成的不平衡，導致腘繩肌拉傷。而且腳底外翻會增大拉傷的幾率。

腘繩肌拉傷後怎麼進行康復鍛煉？

1、腘繩肌腱伸展

身體仰卧於地面，手持毛巾，圍巾或繩索。右腿伸直，用繩索經足底繞過套住足部。緩慢地將腿部拉直，並使腿部保持伸直狀態，同時將大腿向頭部方向牽引。直至右側大腿產生拉脹感。為降低練習的難度，在拉伸右腿時，左腿可以彎曲，並將足部置於地面。兩側大腿交換，重複上述動作。

2、腘繩肌腱強化

雙手握住椅子上方，右腿在前，左腿在後。伸直左腿，左腳腳後跟著地，腳趾慢慢轉向內側。彎曲身體向前，感受腘繩肌及小腿的拉伸。臀部與地面保持平行。

3、直腿硬拉

兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴同肩寬垂於體前，直膝體前屈至上體與地面平行。然後下背部、臀大肌、股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰、膝關節明顯彎曲。需注意「直腿硬拉」中的直腿意思並不是挺直，是相對於另外一個「屈腿硬拉」而言比較直的腿。

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