145斤女孩決定減肥，徒手訓練加飲食控制，減掉31斤僅用14周

希納·福布斯來自荷蘭，上了大學之後，她開始沉迷酒精，每次聚會都會和朋友喝到深夜，這令她的身材開始一天天的發福，最高體重達145斤，肚子上堆積了很多肥肉。

終於有一天她意識到自己的肥胖，如果再不加以控制體重，後面會越來越難減，於是她終於決定減肥，選擇的是在戶外健身。

對於長久不鍛煉的女孩來說，這些動作何其艱難，別說做俯卧撐引體向上了，就連10個仰卧起坐或兩個波比跳都很難完成，每次練到最痛苦的地方，她都會問自己，這樣拚命值得嗎？剛健身她就有了放棄的想法，但健身結束後，她又告訴自己，這很值得！

希納所採用的力量訓練動作為：深蹲、弓步蹲、仰卧起坐、俯卧撐、引體向上等，有氧訓練為：高抬腿跳、跳繩、波比跳和跑步，每周訓練4次，力量訓練20-25分鐘，有氧訓練20分鐘，每次訓練持續40-50分鐘左右。

這是健身4周後的效果圖，肚子已經小了許多，但她仍不滿足於自己取得成就，繼續堅持。

健身前10周的變化圖，力量加有氧的訓練模式，的確非常有效果，整體線條更有曲線美，馬甲線更清晰。

在健身第13周後，她已經可以一次性順利完成15個俯卧撐和2個引體向上，這對她來說是非常不容易，那最後她能練成什麼樣呢？效果真的很明顯。

健身第14周後的照片以及其對比圖，從145斤減到了114斤，這個體重讓她非常滿意，人也變得更自信更有魅力。

希納坦誠相比去練力量或有氧，其實控制飲食是最艱難的事情，那種對酒精和食物的渴望，常人是難以想像的，但意志堅定的她從沒放棄自己選擇，每天都吃健身餐，少油少鹽！除了做好飲食，生活上的一些細節，也非常有利於減肥，比如咖啡不加糖，比如上下樓不坐電梯改樓梯，出門購物也是走路。

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