高位下拉究竟採取哪種形式最有效？握距握法傻傻分不清

大家好，相信很多人的背部訓練中都有高位下拉，但是在做的時候，我們會發現很多小問題，都會影響到最後的訓練效果，那麼今天我們就來探究一下，高位下拉究竟採取哪種形式最有效？握距握法傻傻分不清

首先很多人認為高位下拉，就是用來替代引體向上的，對於體重過於大的人，或者腿部不便利的人來說確實如此，但是卻並不完全是這樣，每個動作的存在都有其必然性，那麼我們就要用好它好的一面。

如果你可以規範的完成引體向上的話，那麼你的訓練就應該以它為主，因為它對於背部肌肉的募集是最高的，但如果你還處於上升期，並且還在學習怎樣完成規範的引體的話，那麼高位下拉就是不二之選了。

那麼當我們坐下來之後，面臨著下拉器械，第一個要考慮的問題，就是雙手該怎樣去握它，是用雙手去正握還是反握呢，那麼相關的研究發現，在握距不變的情況下，正握時背部肌肉被激活的程度更高，所以我們應該採用正握。

那麼握距就會成為第二個問題，我們應該握的多寬呢，是和肩部相同的寬度，還是說要比它寬呢，寬的話又該寬多少呢，那麼根據研究顯示，一點五倍的中等握距是最適合的，此時背部受到的刺激是最大的。

在一項以下拉至頸前還是頸後的研究中發現，當人們採用寬握頸前下拉時，背部肌肉發出的電信號是最強的，這就說明了下拉至頸前，相對於頸後來說是更效的，所以我們知道該怎麼做了吧。

那麼我們將這些研究所顯示的結論，給結合起來之後會發現，下拉時採用正握頸前一點五倍握距的方式，才是對背部肌肉最為有效的形式，那麼當你在做高位下拉的時候，就應該按照這樣的形式來進行。

那麼除了握距握法等問題會對下拉的效果產生影響之外，還存在著能提高下拉效率的地方嗎，當然是有的，那就是欺騙性動作，所謂的欺騙並不是騙自己說多做了兩下，而是進行一些改善來幫助動作更有效。

所以欺騙動作的具體做法，是在下拉的時候讓上半身後仰，至於幅度的話大約是十度左右，也就是並不會太大，那麼下拉時完全直立，或者劇烈前後晃動都是不正確的，後仰的角度做好了對訓練的提高是有幫助的。

說了這麼多關於高位下拉的做法，你平常在做的時候，又有哪些比較創新的地方呢，當然是可以幫助我們提高動作效率的點子，那麼歡迎大家在下方進行交流。

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