產後腰痛太受罪，專家教你幾個動作輕鬆緩解！（視頻圖文教程）
原標題：產後腰痛太受罪，專家教你幾個動作輕鬆緩解！（視頻圖文教程）
新生兒護理
做女人不容易，做一個剛生過娃的女人更不容易，除了帶娃、餵奶、擠奶……，更要忍受產後常出現的各種不舒適，產後腰痛就是一種折磨了很多產後媽媽的疾病。
哪些因素導致產後腰痛？產後腰痛如何破？
看現在認為產後腰痛主要有下面幾個原因：
1.懷孕使內分泌系統發生很大變化，為了分娩時能使胎兒順利娩出，連接骨盆的韌帶也變得鬆弛。加之一天天增大的子宮使孕婦的腰部支撐力逐漸增加，導致骶棘韌帶鬆弛，進而引起腰痛。
2.分娩後內分泌系統發生變化不會很快恢復到孕前狀態，骨盆韌帶在一段時間內尚還處於鬆弛狀態，腹部肌肉也變得較軟弱無力，子宮未能很快完全複位，引起腰痛。
3.產婦第二產程，在特殊的體位、拚命用力數小時，將胎兒娩出，給腰部增加了巨大的負擔。加之媽媽在產後需要經常彎腰照料寶貝，如洗澡換尿布、經常從搖籃里抱起寶貝等，或惡露排出不暢引起盆腔血液淤積都易誘發腰部疼痛。
4.很多產婦產後較少活動，總是躺或坐在床上休養；加之體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負荷，造成腰肌勞損而發生腰痛。
5.產後不注意休息使身體過度疲勞，或經常久站、久蹲、久坐或束腰過緊等，都可導致腰肌勞損，誘發腰痛。
6.經常採取不當或不放鬆的姿勢給寶貝餵奶，使腰部肌肉總處於不放鬆的狀態中，腰部肌肉受到損傷。
7.子宮的正常位置是前傾、前屈，如果發生子宮脫垂，就會沿陰道向下移位，引起腰痛。此外，孕產婦非常容易缺鈣、起居不慎，腰椎間盤突出等這些懷孕期間的生理變化、體位變化，生小孩過程中的體位，產褥期有關問題均可引起腰痛。
這些也解釋了為什麼在全身麻醉剖宮產的產婦，產後也會出現腰痛。在沒有分娩鎮痛生小孩的長輩、同事、朋友中了解一下，也會知道產後腰痛是一個非常多見的毛病。
針對引起腰疼的具體原因對症下藥：
產前合理飲食，避免過於肥胖而增大腰部負擔，造成腰肌和韌帶的損傷。
產後保持充足的睡眠，經常變換卧床姿勢，避免久蹲或久站，不要過早跑步、走遠路，以免導致子宮後位或子宮脫垂引起腰痛。產後睡不好？怎麼辦，請戳當媽後，沒有缺覺只有更缺覺，我舉雙手贊同！
產前產後注意體位：產後保持充足的睡眠，經常變換卧床姿勢，避免經常彎腰、久站，避免過於用力，不要過早跑步、走遠路，以免導致子宮後位或子宮脫垂引起腰痛。
孕期適當補鈣：多喝牛奶、多吃芝麻等鈣豐富的食物，多曬太陽，促進鈣的吸收。在防止腰痛的同時，也為胎兒嬰兒提供足夠的鈣。
採取正確的哺乳姿勢：只要是讓腰部感覺輕鬆、舒適的姿勢都可以。以坐在低凳上為好，如果坐的位置較高，可把一隻腳放在一個腳踏上，或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭抬高寶寶，這樣還可承受重量。詳情可點擊：分步圖解餵奶姿勢，學會了或許能讓你少受點罪！
常做伸展腰部、下蹲等動作鍛煉腰部肌肉，每天定時做提肛收腹動作鍛煉盆底肌肉，還可以做背部理療或按摩，放鬆肌肉.
如果出現腰痛，適當腰部按摩、不能緩解，應及時前去醫院就診。
預防腰痛要從新媽咪平日里的行、動、坐、卧的小細節開始注意哦！新媽咪保護腰部可是一場持久戰，不良的站姿、坐姿、不良的生活習慣都會加重新媽咪的腰部負擔。所以新媽咪一定要改正壞習慣！
分享：產後腰痛實用康復動作
省下流量，我們看文字內容：
1、呼吸訓練
舌頭頂住上頜，後背壓住下方手，提肛夾臀，鼻子吸氣時腹部360°隆起，慢慢吸氣將腹部撐起至最大保持3秒，再撅嘴巴將氣體吹出，收緊腹部將全部氣體呼出，最後腹肌收緊保持6秒再吸氣，循環做兩次，每次20次呼吸。
呼吸應深而緩慢
2.橋式運動（雙橋和單橋）
平躺，手自然放鬆，膝關節屈曲90°，雙腳翹起腳背足跟支撐，收緊臀部抬起腰部，保持3秒後緩慢放下。單橋準備動作同上，以單腿支撐。每次做兩組，一組10個，一天兩次次。
雙橋
單橋
3.蚌殼運動
側卧位，屈髖屈膝90°，以足跟為支點，將膝蓋打開至最大後緩慢回來，上方手放於腰部感受，控制腰部不能向後方動。每次兩組，一組10個，一天兩次。
蚌殼動作
4.貓式運動
採用雙手以及雙膝跪位，起始位：頭、背部、臀部應該保持一條直線，吸氣時低頭，拱背到最大角度，呼氣時抬頭塌腰翹臀至最大角度，直至動作有輕度牽扯感。每次兩組，一組10個，一天兩次。
貓式運動
5.四點支撐抬手或抬腳
採用雙手以及雙膝跪位，起始位：收下頜，頭、背部、臀部應該保持一條直線，吸氣後保持背部不動，輕輕將一隻膝蓋抬離床面，三點支撐後，膝蓋上下左右各方向活動，3秒後再回到起始位。抬手練習同上，三點支撐後抬起一側手。雙側手腳可以交替重複練習。
雨媽來嘮叨
產後腰痛，多是孕期腰痛的延續。產婦在產後就應該注意多休息，注意背部的保暖，如果護理得當，產後腰酸背疼在產後的3個月是可以自愈的。如果情況沒有得以改善，那麼就應該到正規醫院做一個檢測，確診後再對症治療。
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