願你在美味中 獲得優質蛋白質

最近有一位阿德萊德大學博士生研究指出：

肉食對全球普遍肥胖問題的影響與糖類不相上下

那吃糖還是吃肉呢？ ? BBC

調查研究了170個國家持續增長的肉類，消費與肥胖率增長之間的聯繫，這份已發表的開創性研究近來在瑞士舉辦的第18屆營養與食品科學國際會議上被展示。研究認為，肉類導致了約13%的肥胖率（糖也是13%）。然而，其元兇並不是肉類的脂肪含量，而是動物性蛋白。

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澳洲新聞網（News Australia）總結：

「人們總是認為脂肪和碳水化合物，

尤其是脂肪，是造成肥胖的主要因素，」

「肉類蛋白質是在脂肪與碳水化合物之後才被消化的，

這造成能量過剩。

這些剩餘的能量之後被轉化

並作為脂肪形式儲存在人體內。」

我們知道：人體其餘的構成20%是蛋白質，剩餘10%包括脂肪、礦物質、糖、維生素。所有這些營養物，都是為了蛋白質而存在的。為了攝入蛋白質，放開那些肉，咱們來吃點植物蛋白吧！

關於蛋白質

JUST YOU KNOW

自從1839年荷蘭化學家—葛哈德·穆德勒（Gerhard Mulder）發現了蛋白質之後，因其能促進生長與修復細胞，始終被認為是極重要的營養素。多年來人們對蛋白質的認識不夠了解，甚至早期認為它只存在於動物性食物中。

但事實上，動物性蛋白來自對植物的攝取，植物性食物含有豐富的蛋白質且具備完整的必須氨基酸。

優質植物蛋白在哪裡？

優質蛋白質普遍存在於：豆類、蔬菜和堅果，各種蔬食也提供身體多方面的益處，例如下面的一些食材，就是非常優質的蛋白質來源，而且就是很容易就能買到的，對著吃，媽媽再也不怕我的蛋白質不足啦！

1

穀物類：藜麥

藜麥含有非常優質的完全蛋白質，該種蛋白質中各類氨基酸種類齊全、比例適當，非常有益於人體維持健康生長發育，是植物界中少有的擁有優質完全蛋白的食材。

Tips :1杯＝8g 蛋白質

【燕麥片】

燕麥因為多年來提供給小孤兒奧利弗或監獄囚犯作為早飯而有一個壞名聲，事實上它的營養足以成為國王才能享用的食物。一杯燕麥含有高達6.08克的蛋白質，並且是纖維的重要來源，有助於穩定血糖水平。

在早餐的燕麥粒加一點香蕉和肉桂混合在一起。嗯，太美味了！

燕麥片的好處：

硒(抗氧化劑結合維生素E)：增強免疫力和提升心情，以及抗癌媒的強有力指示體。

減肥：保持血糖水平。高水平的纖維使你長時間有飽食感。

鎂：協助能量的產生，保持強健骨骼，並且可能緩解經前綜合症。

磷：協助保持骨骼健康，增加產能和有助於一個健康的消化系統。

燕麥片也是色氨酸、鐵、鈣、維生素B如硫胺素、核黃素、煙酸、維生素E、鋅、銅、鐵、錳、鎂和等等元素的來源。

2

種子類：奇亞籽

奇亞籽富含omega-3脂肪酸，以及優質蛋白、膳食纖維和各種微量元素，含有20種氨基酸，能構成完整優質蛋白，且蛋白質含量比大豆還高，同時它也是含有omega-3脂肪酸的唯一公認的無毒害植物。

Tips :2湯匙＝4g 蛋白質

種子類：南瓜籽

如果你和我一樣喜歡南瓜，上次你蒸完南瓜後南瓜籽怎麼處理了？28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白質！比同等重量的牛肉碎還多2克。高蛋白質使南瓜成為任何沙拉和點心的絕佳伴侶。

南瓜籽給身體帶來的好處：

色氨酸：抑制憂鬱（轉化成血清素和煙酸）。

谷氨酸：減輕壓力，有助於緩解焦慮和其他相關的情況。

鋅：提高免疫系統的功能，避免骨質疏鬆。

植物甾醇：降低低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）和提高高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）；也可以有效地預防癌症。

南瓜籽還富含錳、磷、銅、維他命K、維他命E、B族維生素如硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸、維生素B-6、葉酸、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒等等！

3

蔬菜類：羽衣甘藍

煮熟的羽衣甘藍，可以提供人體一日所需的5%的蛋白質、9%的鈣和6-7%的鐵，和同等熱量的牛肉的蛋白質含量相當。

【蘆筍】

燒烤蘆筍加上一絲絲香醋就足以讓人流口水了。這種有嫩芽的美味蔬菜每28克含有3.08克蛋白質，對於這麼細長纖弱的植物來說相當了不起。

蘆筍對於健康的好處：

維生素K：蘆筍是維生素K的頭號植物性來源，能預防骨質疏鬆和骨關節炎。

維生素A和葉酸：抗衰老、抗炎、確保心臟健康，預防出生缺陷。

利尿劑：減少水儲留。

蘆筍也含有豐富的鉀、維生素C、抗氧化劑(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。

【白花菜】

多年來我都不是白花菜的粉絲。我一直覺得白色蔬菜能有多健康？但是自從我開始了解白花菜的好處及所有十字花科植物的成員，我開始對這種蔬菜刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白質和大量能減少患心血管疾病和癌症的營養。

白花菜對於健康的好處：

類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素和植物營養素)：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。這些營養素有助於保護你的身體免受自由基損傷。

蘿蔔硫素：作為抗癌媒的強有力指示體。

ω- 3脂肪酸：減少炎症。

白花菜也是維生素C、錳、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、維生素B1(硫胺素)、B2(核黃素),B3(煙酸)、B5(泛酸)、維生素B6(口比哆醇)和B9(葉酸),磷和鉀、引朵3甲醇(強對抗癌症的跡象)等等很好的一種來源。

【菠菜】

我們都知道菠菜是一種特殊的綠葉菜。從大力水手的秘密武器到高級餐廳的昂貴沙拉中，菠菜都扮演了重要的角色。1杯煮熟的菠菜= 5.35克的蛋白質。它富含類黃酮(一種含有抗癌特性的物質)。菠菜對你的皮膚、眼睛、大腦和你的骨頭都很好！

菠菜的好處：

新黃質和黃質：一種獨特的抗癌類胡蘿蔔素。

葉黃素和玉米黃質：保護眼睛，預防白內障及老年性黃斑變性。

維生素K：確保有健康的神經系統和大腦功能，骨骼健康。

維生素A：加強免疫力和促進皮膚新陳代謝。

菠菜的維生素C和其他抗氧化劑、類黃酮、β-胡蘿蔔素、錳、鋅、硒等含量豐富。

4

豆類：豆芽菜

大多數人不知道的是芽菜中同樣蘊藏著非常豐富的蛋白質。在芽菜所有的營養價值中，蛋白質佔到了35%，這是家禽肉做不到的。如果你是一名素食主義者，那麼芽菜更應該成為你各種營養來源的首選。

5

堅果類：花生

【花生】

花生醬抹吐司麵包是許多人早餐的最愛，但你或許不知道花生醬到底有多健康。28克的無鹽烤花生= 6.71克的蛋白質。

花生的好處：

輔酶Q10：在低氧環境下保護心臟。

白藜蘆醇：生物類黃酮，被認為能改善大腦的血流量和降低低密度脂蛋白膽固醇。

煙鹼酸：協助復甦的細胞損傷，預防阿爾茨海默病和與年齡相關的認知問題。

花生也是鈣、鐵、核黃素、煙鹼酸、泛酸、維生素b1、維生素b6、葉酸、銅、錳、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒、維生素E、抗氧化劑(多酚p香豆酸)等物質的很好的來源。

【杏仁】

杏仁恐怕是最棒的一種零食，無論從其蛋白質含量還是營養密度來看。談到營養密度不得不提杏仁中一種叫頂部螺母鏈的物質，它們會使你長時間有飽腹感。28克杏仁含有6.03克的蛋白質，它們也是任何點心或者大餐的絕佳搭配。

杏仁有益於健康的原因:

苯丙氨酸：幫助實現認知功能的健全。

營養豐富：使你長時間飽腹，可以幫助減肥。

維生素E /鎂：對於心臟和肌肉健康非常重要。

杏仁也富含鈣、磷、鐵、鎂、鋅、硒、銅、煙酸、錳、核黃素、葉酸等等。

不僅要瘦，要美，更要健康，

它融合進我們的每一餐當中，

這不是一句口號，

不是堅持一兩天，

而是成為你的習慣，

當你習慣了健康，

好身材會主動來找你。

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